Solo existen tres macronutrientes, las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Elígelos correctamente y en la proporción adecuada y tu camino hacia un cuerpo fitness está asegurado.
1. Los “buenos” carbohidratos
Los carbohidratos son los principales suministradores de energía y debes consumir mayoritariamente frutas y vegetales.
A pesar de que los carbohidratos son un alimento importante, algunos cereales y algunos alimentos hechos de cereales tienen el efecto contrario. ¿Cuándo fue la última vez que comiste un gran plato de pasta para almorzar y no sentiste ganas de echar una cabezadita una hora más tarde?
El alto consumo de cereales es algo relativamente nuevo en la dieta de los humanos. Durante miles de años, el hombre comió muchos menos cereales y no eran uno de los principales ingredientes como ahora. Tal vez el tracto digestivo se está adaptando todavía a este alimento, lo que podría explicar en parte los muchos problemas gástricos que provocan a la mayoría de las personas.
La alimentación adecuada intenta reducir la cantidad de ingesta de cereales y busca mejores recursos de carbohidratos para suplantarlos.
Una cantidad adecuada de carbohidratos está en torno a un 40% de cada comida o tentempié.
2. Las “buenas” proteínas
Las proteínas son los ladrillos de las células y de los enzimas que mantienen tu cuerpo en marcha. Las carnes magras, la pollería y el pescado son buenas fuentes de proteína. La carne es una gran fuente de vitamina B12, que afecta al apetito y ayuda a disminuir el deterioro de las fibras nerviosas con la edad que causa la pérdida de equilibrio, la debilidad muscular, la incontinencia, la depresión e incluso la demencia.
Así como los cereales son relativamente nuevos en la dieta del ser humano, también lo son los lácteos. Solamente hace unos ocho mil años que las vacas empezaron a ser domesticadas y que el hombre empezó a comer alimentos derivados de la leche de vaca.
Por muchas de las mismas razones que reduces los cereales como fuente de carbohidratos (porque pueden causar somnolencia, problemas gástricos o alergias), también reduces los productos lácteos como fuente de proteínas/carbohidratos y buscas unas fuentes mejores.
Una cantidad adecuada de proteínas está en torno a un 30% de cada comida o tentempié.
3. Las “buenas” grasas
Las grasas son importantes para el desarrollo de las membranas celulares. Las grasas provienen tanto de los animales como de las plantas.
Los primeros seres humanos cazaban los animales salvajes, como los ciervos, bisontes o mamuts. Aquellos animales no eran tan grasos como las terneras, ovejas y cerdos que comemos hoy en día, que están gordos y faltos de actividad física. No estaban domesticados para tener una carne tierna. Eran tal y como su libertad les hacía.
Diversos estudios demuestran que:
- La carne procedente de los animales salvajes contiene más grasa polinsaturada (grasas saludable) por gramo que la que se encuentra en los animales domesticados, unas cinco veces más.
- Los ácidos grasos esenciales más codiciados que ayudan a reducir los problemas coronarios raramente se encuentran en la carne domesticada, pero sí que se encuentran en los animales salvajes que básicamente se alimentan de hierba.
Si no puedes obtener grasa de alta calidad en las carnes, necesitas buscar otras fuentes que están más preparadas hoy en día y que emulan esas buenas grasas que el cuerpo necesita, especialmente para la función cerebral.
Una de las mejores, si no es la mejor, grasa buena de hoy en día es el aceite de oliva. La oliva de donde se extrae el aceite tiene un alto contenido de fitonutrientes.
La palabra “fitonutrientes” proviene del griego y significa “nutrientes de plantas”. Éstos protegen las plantas, y quizá a los humanos, de las amenazas del entorno, las bacterias y la oxidación. No es sorprendente, pues, que los alimentos ricos en fitonutrientes hayan sido recomendados para reducir los problemas coronarios, el cáncer y otras enfermedades crónicas. Otras buenas grasas son los frutos secos y los aguacates.
Una cantidad adecuada de grasas está en torno a un 30% de cada comida o tentempié.