Entrenamiento

Calcula tu repetición máxima de forma fácil

Repetición máxima

¿Necesitas saber cuál es tu máximo en un ejercicio?

Aquí te decimos como puedes descubrirlo.

Algunos de los programas de fuerza que ofrecemos implica trabajar utilizando un porcentaje de vuestro máximo para 1 repetición (1RM).

Sin embargo, no esperamos que cada atleta sea capaz de utilizar un peso enorme en cada levantamiento.

Durante un año de entrenamiento del atleta promedio de fuerza, el porcentaje general de máximos que intenta es muy reducido -aproximadamente entre el 2,5 y el 5% de sus repeticiones totales, un porcentaje que aún debe ser inferior en el culturista, ya que hay pocas razones para hacer esos intentos si nuestro objetivo principal es aumentar de tamaño-.

La investigación demuestra que usar un máximo de 5 repeticiones (5RM) para determinar nuestro 1 RM es preciso en un 99% para los ejercicios de torso y en un 97% para los de parte inferior. Eso es muy aproximado.

Para los culturistas resulta más importante adquirir fuerza con un peso que puedan levantar varias veces, porque se desarrollan y fortalecen más haciendo repeticiones, no máximos de fuerza.

Obteniendo el máximo con el 5RM

La próxima vez que deseéis iniciar un nuevo programa de fuerza, ya sabéis que podéis utilizar vuestro 5RM como guía.

Para calcular vuestro 1 RM a través de una serie de cinco repeticiones de ejercicios de torso y de parte inferior, buscad un peso que os permita hacer un límite de cinco repeticiones en un movimiento.

Apuntad la cifra obtenida y utilizando una de las dos ecuaciones de la tabla (dependiendo de si es un ejercicio de torso o de parte inferior) podréis determinar vuestro 1 RM para el movimiento elegido.

Determinar vuestro máximo de una repetición os permitirá utilizar unas cargas específicas basadas en ciertos objetivos de diversos programas de entrenamiento, como los diseñados para incrementar fuerza, potencia o resistencia.

Cálculo para ejercicios de torso

(5RM peso x 1.1307)+0,6998 = 1 RM

Ejemplo: Si hacéis 5 repeticiones de press de banca con 300 libras (136 kilos), vuestro 1 RM será: (300 x 1.1307) + 0,6998 = 340 libras (154 kilos)

Cáculo para ejercicios de la parte inferior

(5RM peso x 1 .09703)+14.2546 = 1 RM

Ejemplo: Si hacéis 5 repeticiones de sentadilla con 400 libras (180 kilos), vuestro 1 RM será: (400 x 1 .09703) + 14.2546 = 453 ó 455 libras (209 ó 210 kilos) (redondeando)

También podéis utilizar la siguiente calculadora de repetición máxima si no os apetece hacer ningún cálculo.

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