Construye una espalda mejor, haciendo variaciones de dominadas, colgadas y jalones en polea
Nada más haber empezado a entrenar, me di cuenta de que la espalda es la zona más compleja del cuerpo para entrenar, y que las dominadas, las colgadas y los jalones en polea son los instrumentos más efectivos para este grupo muscular.
Dependiendo de la técnica utilizada, pueden ampliar la espalda, añadir densidad a la zona media o aumentar la muscularidad y el relieve de toda la espalda.
Aunque las técnicas explicadas aquí sirven para dominadas, colgadas y ejercicios con aparatos. los movimientos con el propio peso son mejores para fuerza y tamaño mientras que los efectuados con máquinas resultan más adecuados para relieve y definición. Utilizad las variaciones de todos ellos para potenciar el desarrollo general de la espalda.
Dominadas Con Agarre Abierto
Mi ejercicio favorito para desarrollar amplitud dorsal. Agarrad una barra de dominadas con las manos separadas y mirando al frente, y tirad del cuerpo hasta que la barbilla roce la barra.
Dominadas tras nuca
Incide más en la zona alta/media de la espalda. Usad un agarre abierto, y tirad del cuerpo hasta que la nuca roce la barra.
Dominadas con agarre cerrado
Para desarrollar los dorsales bajos y la parte interna de la espalda. Utilizad un agarre supino, con las manos mirando hacia atrás. Tirad del cuerpo hasta que la barbilla roce la barra.
Dominadas o colgadas con peso
Cuando mi propio peso se quedó pequeño para permitirme seguir progresando, añadí kilos, sujetando una mancuerna entre los pies o colgando pesos de un cinturón.
Jalones en polea
Se hacen usando las mismas variaciones de las técnicas de las dominadas.
Aunque los ejercicios en polea nunca me parecieron buenos para masa y fuerza, reconozco que ofrecen una serie de ventajas para desarrollar una espalda completa, como:
- Permiten un intervalo mayor de recorrido. Resulta mucho más fácil conseguir una contracción completa y aguantarla un instante que cuando hacemos dominadas.
- Podemos utilizar una carga inferior a nuestro peso. Una ventaja cuando somos novatos o no tenemos fuerza suficiente para hacer dominadas o colgadas; al final del entrenamiento de espalda: o para calentar o en el enfriamiento.
- Permiten trabajar la espalda con mayor variedad. Las poleas permiten variar el agarre mucho más que las dominadas, usar ángulos distintos, utilizar barras y manerales diversos.
Jalones en aparatos
También aquí, un agarre amplio tiende a desarrollar amplitud dorsal, y uno estrecho concentra más esfuerzo en las partes baja y media de los dorsales.
Concentraos también en sentir el trabajo de la faja deltoides cuando tiréis hacia abajo. Nunca permitáis que los bíceps ayuden demasiado en estos ejercicios.