La principal preocupación que tienen las mujeres cuando se trata de entrenamiento con pesas es: “Yo no quiero ser grande o voluminosa. ¡Estoy aquí para decirles que no lo harán!
La hormona testosterona es la responsable del gran incremento de masa muscular que vemos en los hombres que entrenan con pesos. Los niveles de testosterona de las mujeres son solo una mínima fracción de la de los hombres. Los niveles normales de testosterona en los hombres están entre 200-1200 ng/dl mientras que en las mujeres están entre 15-70 ng/dl.
Como puedes ver, los niveles en hombres son significativamente más elevados que en mujeres. Incluso si un hombre está en el rango inferior de los niveles normales (200 ng/dl) todavía supone que tiene más del doble de testosterona que una mujer que tenga el rango superior de niveles de esta hormona (70 ng/dl). Si comparamos los niveles medios en hombres y mujeres, 700 para hombres y 42,5 para mujeres, ¡los hombres tienen 16,47 veces más testosterona que las mujeres!
Está claro que las mujeres no tienen el apoyo hormonal de la testosterona para ganar masa muscular como los hombres. Por tanto, el miedo de convertirse en alguien grande y voluminoso con el aspecto de Arnold Schwarzenegger con coleta es injustificado.
Ahora alguna mujer puede decir: “Yo he visto mujeres culturistas que son muy musculosas y tienen un aspecto muy similar al de un hombre culturista.” La razón de eso es que usan inyecciones de testosterona exógena y/u otros esteroides anabólicos. Lo que puede provocar signos de crecimiento de vello facial y corporal, aumento de masa muscular, redistribución de la grasa corporal de un patrón femenino de almacenamiento a uno masculino, la voz se vuelve más grave y otros efectos. Pero una mujer que entrene sin esos “añadidos” nunca llegará a ese nivel de masa muscular, es imposible, tranquila.
Esto significa que en lugar de hacer interminables repeticiones con pesos ligeros, como a menudo dictan los medios de comunicación a las mujeres, ¡lo que necesitas es levantar pesos pesados y transformarte! Durante la realización de altas repeticiones (15-20) no se obtiene masa muscular, por lo tanto no sirve para nuestro objetivo. Aquí está una descripción general muy superficial de rangos ya que hay una gran cantidad de cruce de adaptaciones entre rangos de repeticiones:
• 1-5 repeticiones para la fuerza
• 6-12 repeticiones para la hipertrofia
• 12+ repeticiones para la resistencia
Los hombres y las mujeres no han de entrenar de una manera diferente para ver resultados, pero ¿qué pasa con la dieta?¿deben las mujeres comer de manera diferente que los hombres? En realidad no. El metabolismo de los hombres y las mujeres son similares, exceptuando que las mujeres queman una mayor proporción de grasa respecto a los carbohidratos que los hombres. Esta puede ser una razón por la que a las mujeres les va bien en las dietas bajas en carbohidratos.
Lo más importante que se necesita es ajustar la ingesta calórica total. Las mujeres necesitamos menos calorías que los hombres, por que los hombres tienen más masa muscular y menos grasa (en relación con el peso corporal total) que las mujeres. La cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas será dictada por la cantidad de calorías que uno come.
Si eres una mujer tratando de ganar masa muscular (te recuerdo que eso significa tonificar y endurecer tu cuerpo, no convertirte en Terminator), necesitará comer suficientes proteínas y ácidos grasos esenciales. Es hora de dejar de escuchar a los medios de comunicación y las personas mal informadas y de ponerse a informarse de forma correcta para obtener resultados.
En este artículo vamos a repasar alguna dieta básica e información sobre entrenamiento y luego puedes seguir ampliando esta información de una manera más específica buscando más información en sitios especializados como webs como esta, y ¡olvídate de las dietas milagro, que los milagros no existen!
Directrices generales para perder grasa y ganar masa muscular
No voy a darte un listado de platos que has de comer tal día a tal hora, te voy a enseñar conceptos básicos para que tú misma sepas que has de comer, porque tú eres única y tu cuerpo necesita una dieta exclusiva, no la dieta de la vecina que no tiene nada que ver contigo.
Control de las calorías
El factor más importante en una dieta es la comparación entre las calorías que tomamos y las que gastamos, esto determinará si se gana o se pierde peso. Comer demasiadas calorías da lugar a una acumulación de grasa, pero si no come las suficientes no se ganará masa muscular.
Establecer un objetivo de consumo de calorías y el recuento de la cantidad que usted come cada día es vital para perder grasa y ganar masa muscular.
Manipulación de macro nutrientes
Aunque su ingesta calórica total sea el factor más importante de la dieta, la proporción de proteínas, carbohidratos y grasa puede dictar si el peso que se gana o se pierde es músculo o grasa.
Una dieta que contiene 80% de las calorías proveniente de carbohidratos, 10% de proteína y 10% de grasa va a dar unos resultados diferentes de una dieta que contiene 40% de carbohidratos, 40% proteínas y 20% de grasa. Como ya te he comentado antes, a las mujeres nos suele funcionar bien una dieta con pocos hidratos, pero tu has de comprobar si a ti también te sirve o eres diferente. Juega con el porcentaje de los macros hasta encontrar el que mejor te vaya, ¡paciencia!
Mantente hidratada
Debes beber mucha agua todos los días, al menos ocho vasos (2 litros) de agua diarios. Los beneficios, además de proporcionarte una hidratación óptima, es que te da una sensación de “plenitud” sin añadir calorías. A veces confundimos la sed con el hambre, mantenerte hidratada puede evitar que comas en exceso.
Controla la calidad
Escoge alimentos frescos y saludables antes que alimentos procesados envasados, ya que estos tienen demasiados conservantes, especialmente sodio y grasas saturadas y con frecuencia altas cantidades de azucares tales como el jarabe de maíz alto en fructosa. ¡Además así ahorraras algo de dinero, que nunca viene mal!
Controla la insulina
La insulina es la hormona del “almacenamiento”. Cuando se segrega, la quema de grasa se reduce. Mediante el control de la secreción de insulina se puede reducir o aumentar la pérdida de grasa, para ello elige carbohidratos de bajo índice glucémico. Los niveles de azúcar en sangre estables también mejoran los niveles de energía y los del estado de ánimo. Todas las dietas se basan en el control de la insulina, lo que conduce a ganancias musculares magras con poca o ninguna acumulación de grasa.
Proteína Adecuada
Para ganar masa muscular es necesario comer suficientes proteínas para mantener la creación de nuevas fibras musculares. Puede que no esté acostumbrado a comer la cantidad de proteínas que la dieta te pide, pero una vez que te metes en la rutina no debería tener ningún problema y disfrutaras de lo lleno y satisfecho que te deja, no es necesario pasar hambre para perder grasa (no lo olvides).
Los ácidos grasos esenciales
Los ácidos grasos esenciales son vitales para el buen funcionamiento de su cuerpo. Las grasas dietéticas tuvieron una mala reputación debido a los caprichos de la dieta de los años 80 y 90, que promueven comer tan poca grasa como sea posible, pero en realidad son necesarios para el cuerpo y son parte indispensable de una dieta saludable. Comer grasas no equivale a engordar. De hecho, la mayoría de los ácidos grasos esenciales ayudan a apoyar el proceso de quema de grasa y mantener un cuerpo delgado. No tenga miedo de comer grasas buenas, no son el enemigo.
Las mujeres no necesitan hacer dieta de manera muy diferente que los hombres. Una de las diferencias metabólicas entre hombres y mujeres son que las mujeres queman una mayor proporción de grasa que de carbohidratos que los hombres, que es la razón por qué las mujeres tienden a hacer muy bien una dieta baja en carbohidratos, pero atención, ¡no sin carbohidratos!
Ahora te he dado con que confeccionarte una dieta básica, ponte a ello, tardarás en eliminar falsos mitos arraigados en tu mente durante demasiado tiempo, a mi también me ocurrió, pero si me das una oportunidad, y lo intentas siguiendo estas directrices te sorprenderás gratamente.
Ejercicios para ayudar a agregar curvas atractivas
¿Cuál es la cosa más común que vea las mujeres hacen en el gimnasio? Cardio. Y si levantan pesas usan poco peso y hacen repeticiones interminables. Como ya hemos comentado, las mujeres tienen que levantar pesos pesados, difíciles al igual que los hombres con el fin de ganar masa muscular.
Mientras que las máquinas no proporcionan suficiente estimulación para ganar músculo, nada mejor que los ejercicios de peso libres, como los de los ejercicios: Peso muerto, Sentadillas, Zancadas, Dominadas y fondos entre otros, si estas familiarizada con ellos lo mejor y más recomendable es que aprendas la técnica de ellos con la ayuda de un monitor de tu gimnasio que te evitará lesiones y que te miren raro si te ven retorciéndote con una barra intentando hacer algo parecido a un ejercicio.
Ejemplo de una rutina de entrenamiento para 12 semanas:
Semanas 1-4
Durante las semanas 1-4, usaremos el rango de 8 a 12 repeticiones. Lo que esto significa es que tienes que completar al menos 8 repeticiones, pero no más de 12 repeticiones para cada serie. Si no puedes completar 8 repeticiones, el peso es demasiado pesado y que debería disminuir. Si puedes completar más de 12 repeticiones, el peso es demasiado ligero y se debe aumentar. Los periodos de descanso son de 1 minuto y harás 3 series por cada ejercicio.
Semanas 5-8
Durante estas semanas se trabajará a un rango de repeticiones de entre 6-8 lo que significa que al menos has de completar 6 repeticiones pero no más de 8 para lo cual ajustaras el peso. Los periodos de descanso son de 90 segundos y harás 3 series por cada ejercicio.
Semanas 9-12
En este tiempo se trabajará con unas repeticiones de entre 4 y 6 por lo que el peso ha de ser modificado nuevamente, aumentándolo, como habrás imaginado, será un trabajo más duro y comenzarás a ver grandes progresos tambien harás 3 series por cada ejercicio.
- Lunes – tren superior
- Martes – tren inferior
- Miércoles – descanso
- Jueves – tren superior
- Viernes – tren inferior
- Sábado – descanso
- Domingo – descanso
Tren superior
Implica pecho, espalda, hombros, brazos, haz un ejercicio para cada parte de los básicos, comenzando por músculos grandes primero y luego los más pequeños (para dosificar tus fuerzas) siempre puedes hacer algún ejercicio más de alguna parte que lo necesite más o porque te apetece (nunca olvides disfrutarlo, es lo esencial)
Tren inferior
Implica piernas (cuádriceps, femoral, glúteos y gemelos) y abdominales, has de elegir también ejercicios básicos. Esta parte en las mujeres necesita un gran énfasis que es donde se nos acumula la mayoría de grasa y donde además tenemos un potencial superior al de un hombre, ¡darle duro a las piernas!.