Entrenamiento

Entrenar duro es la clave

Entrenar duro es la clave

A pesar de lo que los vagos se piensan, el primer paso que hay que dar cuando uno aspira a “ponerse fuerte” es entrenar.

Digo esto, y de paso me meto con los perezosos, porque a día de hoy parece que hay que hacer un montón de cosas excepto eso: entrenar (lo de los perezosos va porque su excusa suele ser decir algo así como: “con todo eso que toman se pone fuerte cualquiera”).

Entrenar duro es lo primero

El problema para los que huyen del gimnasio como los gatos del agua, es que aunque haya un montón de ventajas que hace años no estaban a nuestra disposición, el ingrediente básico para conseguir un físico de esos que despiertan admiración, no es otro que el entrenamiento duro. Todo lo demás es secundario: puede ser útil, pero secundario.

Existen multitud de teorías acerca de lo que significa entrenar duro. Desgraciadamente, la mayoría carecen de fundamento.

Hasta ahora sólo hay una forma de forzar a los músculos a que crezcan: aislarlos y sobrecargarlos. Se pueden alegar muchas investigaciones acerca de otras posibilidades, pero al final todo se reduce a esto: aislamiento y sobrecarga.

Esto, por si alguien lo ignora, significa entrenar; y hacerlo con dureza.

Entrenar pesado

La actividad física regular, del tipo que sea, obliga a nuestros músculos a adaptarse a ella. De un modo u otro, cualquier tipo de ejercicio hace que estos adquieran un cierto volumen, aunque en muchos casos sea poco más que irrelevante.

El único tipo de ejercicio que fuerza a los músculos a crecer realmente es el entrenamiento con pesas. Si la exigencia de éste, en materia de los kilos utilizados en los ejercicios en cuestión, es creciente, los músculos se verán obligados a que su tamaño sea mayor para poder hacer frente al problema que se les viene encima.

Entrenar pesado no significa hacer series de una repetición. Ni siquiera los levantadores entrenan así, aunque haya quien lo piense. Entrenar pesado significa hacer el mismo número repeticiones que estamos haciendo en un ejercicio determinado, pero con un kilaje mayor. Es decir, que si hacemos ocho repeticiones con treinta kilos en el curl de bíceps,
entrenar más pesado no será hacer cinco repeticiones con treinta y cinco kilos, sino ocho repeticiones con esos 35 kilos.

Aumentar los kilos con que se hace cada ejercicio es un proceso que lleva un tiempo. No es de un día para otro, no se puede incrementar las cargas cada semana (excepto en el caso de los recién llegados al gimnasio) y hay que armarse de paciencia. Es más, no es recomendable siquiera intentarlo. Es conveniente alternar semanas de entrenamiento pesado con otras algo más ligeras. Esto, sin embargo, es algo que requiere cierta experiencia pero es productivo.

Alternancia de las cargas

Soy partidario de organizar el entrenamiento como se hace en otros deportes, alternando las cargas para permitir que el cuerpo se adapte a ellas y puedan ser cada vez más pesadas.

Esto puede ser más complejo, pero creo que no necesitamos complicarnos la vida cuando no hace falta. Además, no hay que olvidar, pese a que he dicho que es el objetivo preferente, que el peso no es más que un medio de cara a conseguir que los músculos sean cada vez más grandes.

El modelo que propongo, sencillo, consiste en hacer una semana en la que se entrena con el máximo peso que resulta posible para un número de repeticiones determinado, seguida de otra en la que las cargas se reduzcan; digamos que un 10% aproximadamente.

En esta segunda semana no sólo se mantiene el número de repeticiones por serie, sino también el de series. Como mucho se podría aumentar una serie por ejercicio (aunque no más de tres, en total, por sesión), lo que significaría no sólo una alternancia semanal en lo referente a la intensidad de trabajo (los kilos utilizados), sino también en cuanto al volumen (la cantidad total de trabajo ejecutado).

Gracias a esto, que aseguro no es nada complicado, se facilitan los procesos de adaptación del organismo. Se le da tiempo para asimilar las cargas impuestas y se le facilita tiempo para recuperarse. Esto último es imprescindible para que se pueda volver a trabajar pesado en la tercera semana.

Cada uno debe escoger las variables del entrenamiento de acuerdo a sus gustos y a sus necesidades. Días a entrenar por semana, ejercicios por grupo muscular, grupos musculares por sesión, número de series y repeticiones, etc; todo esto es una cuestión personal en la que cada uno hacemos una elección. ¡Y hay que ser consecuente con ella!

Yo recomiendo entrenar no más de tres-cuatro días por semana, tres-cuatro ejercicios para los grupos musculares grandes y dos-tres para los pequeños, dos grupos musculares por
sesión, y tres-cuatro series de seis ocho repeticiones por serie. ¿Es esto mejor que lo que tú haces? ¡Ni peor que lo que el campeón de turno escribe en la revista equis! Yo tengo mis buenas razones para hacer lo que hago, si tú tienes claro que las tuyas son de peso, sigue adelante con tus ideas. No tendrás nada de que arrepentirte.

No podrás incrementar las cargas regularmente de modo indefinido. Llegará un momento en que será imposible arañar siquiera un gramo más. Habrá llegado el momento de cambiar de ejercicios para llegar a niveles de fuerza y desarrollo muscular mayores; pero sólo entonces habrá que hacerlo.

Como norma, recomiendo mantener cada rutina un mínimo de ocho semanas. Sólo así puede estarse seguro de si es productiva o no. Lo que realmente es importante, lo que todo el mundo debe entender, es que hay que entrenar y que hay que hacerlo duramente.

Deja tu Comentario