Entrenamiento Nutrición

Errores que te impiden ganar músculo

Errores al ganar músculo

Los expertos aseguran que el crecimiento que producen los esteroides se debe más a sus acciones anticatabólicas que a las anabólicas propiamente.

Usando esa misma analogía, estoy convencido que muchos de esos que no están satisfechos con sus progresos harían mejor en revisar sus rutinas para no cometer fallos que van en contra del crecimiento, en lugar de esforzarse una y otra vez en aplicar los últimos consejos del culturista o entrenador de moda.

Cuando se mira el culturismo desde la perspectiva que sólo proporcionan los años y la experiencia de cientos o miles de casos, se da uno cuenta que en realidad no es tan complicado como quieren hacernos creer algunos. Como tantas otras cosas se basa en el sentido común principalmente.

No me atreveré a decir que tengo las respuestas a todo, pero sí que sé a ciencia cierta cuales son los errores más comunes que comete la mayoría y que constituyen los obstáculos que les impiden progresar.

No es posible ganar tamaño sin alimentarse bien, pero hay que ser selectivos con lo que se come. Acompañadme por este recorrido y seguro que os veréis identificados en algún momento.

La información que sigue es útil para todos los culturistas, pero lo es especialmente para los que se entrenan por medios naturales.

No calentar

Empecemos por el principio. El calentamiento es mucho más importante de lo que podéis imaginar. Algunos lo ven como una pérdida de tiempo o según ciertos sistemas, un despilfarro de energía que debe guardarse para emplearla en el entrenamiento efectivo propiamente. Craso error.

El calentamiento cumple dos funciones absolutamente esenciales, debe preparar el cuerpo y todas sus estructuras al esfuerzo duro que seguirá y protegernos de las lesiones.

Si nunca habéis sufrido una lesión, desconocéis el calvario que significa. Dolor, incapacidad para entrenar y pérdida de lo obtenido hasta entonces son consecuencias de una lesión, que en algunos casos podría incluso llegar a destrozar una carrera.

Si os dicen o leéis que más vale llegar frescos al gimnasio y atacar los grandes grupos cuando estáis rebosantes de energía, eso es una invitación directa a la lesión.

El calentamiento ha de cumplir sus dos funciones vitales, preparar al cuerpo a rendir al máximo y abrir las vías neuromusculares de cada movimiento para extraer lo mejor.

Para preparar el cuerpo a rendir a su máximo, basta con 10 minutos de actividad cardiovascular, como la cinta de andar o la bicicleta, para acelerar el ritmo cardiaco, elevar la temperatura y la respiración.

Antes de realizar ninguna serie dura es necesario una, dos o hasta tres más ligeras para adaptar las articulaciones y la mente a emplearse al límite.

Un principiante que mueve muy poco peso puede salir airoso con una simple serie más ligera antes de las principales, pero uno intermedio o avanzado puede necesitar tanto como tres, especialmente en ejercicios que implican el empleo de mucho peso y la intervención de varias articulaciones, como el press, la sentadilla, el press militar o las dominadas.

No empezar por las zonas más fuertes

Este es un error que cometen tanto principiantes como avanzados: comienzan a entrenar por sus mejores grupos.

Es cierto que aquellas partes que machaquéis al principio de la sesión lo serán mejor, por la sencilla razón que en el inicio es cuando disponéis de más entusiasmo y energías, por eso mismo hay que aprovecharlas para entrenar los grupos menos desarrollados o rezagados.

Los buenos, los que responden bien y disfrutáis entrenándolos, debéis dejarlos para el final, porque siempre os responderán bien y los entrenaréis con satisfacción.

Por ejemplo, si los femorales están planos, no comencéis a entrenar las piernas por los cuádriceps, sino por los femorales. Esa es la única manera de llegar a evitar las desproporciones y los grupos rezagados.

Obsesionarse con subir de peso

Sin duda habréis oído y leído que el signo más sencillo de constatar el progreso es el incremento del peso. Y es cierto, pero dentro de unos límites.

¿Cómo saber a ciencia cierta si estáis progresando? Por los niveles de fuerza.

Si sois capaces de mantener un aumento gradual de los pesos que utilizáis o podéis hacer más repeticiones con la misma carga, entonces seguro que estáis progresando.

Sin embargo, no resulta fácil seguir poniendo más y más kilos en la barra, especialmente si queréis seguir usando discos de unidades enteras. Muchos gimnasios ni siquiera disponen de discos de medio kilo y algunos ni de kilo, sin embargo, llega un punto en el que hasta en ejercicios como la sentadilla o el press de banca no es posible añadir un kilo, ni medio más por lado.

A pesar de que las máquinas tengan puntos de ajuste, es imposible que se adapten a las peculiaridades articulares de cada uno, las barras y mancuernas sí.

Buscad discos de fracciones de kilo, o incluso utilizad arandelas grandes que puedan ponerse en la barra. Este es un truco de la vieja escuela que siempre funciona.

No basar tus rutinas en los pesos libres

Sí, la ciencia avanza y las máquinas de musculación también, pero las barras y mancuernas siguen siendo la mejor herramienta para desarrollar la fuerza y la masa muscular.

Las pesas libres son universales y se adaptan a todos, las máquinas no.

A pesar de que las nuevas máquinas de ejercicio cuentan con dispositivos de adaptación al usuario, mediante el desplazamiento de asientos y el ajuste de ejes, es del todo imposible que se acomoden perfectamente a todos, puesto que las palancas articulares son muy diferentes de una persona a otra.

Sin embargo, las barras y pesas son universales y no entran en conflicto con las particularidades articulares.

Usar alguna máquina como herramienta de entrenamiento está bien, pero nunca en exclusiva porque jamás podrán sustituir a las barras y mancuernas.

Abusar de la alta intensidad

En estos últimos tiempos todo el mundo habla y preconiza la alta intensidad, pero ¿qué significa? Que debéis apurar cada serie hasta que no seáis capaces de mover la barra ni dos dedos. Eso es entrenar al borde del sobreentrenamiento.

Es un dogma que no se puede entrenar demasiado intensamente, sino sólo demasiado largo. Dicen que o entrenas duro o largo, pero no ambas cosas a la vez. Sin embargo, la realidad es que sí se puede entrenar demasiado duro y también demasiado largo.

Yo también creí que el único camino para progresar era ir más allá del fallo, es decir que cuando ya no podéis continuar haciendo repeticiones normales, hacéis forzadas, medias repeticiones, parciales, negativas, etcétera. ¡Y me rompí el tendón del tríceps!

No sólo no es necesario entrenar así para progresar, sino que puede ser contraproducente.

Ese tipo de entrenamiento agota física y mentalmente, y drena la energía hasta puntos insospechados.

Sí, tenéis que entrenar duro, pero no necesariamente más allá del fallo, es más ni siquiera forzosamente al fallo.

Una leyenda del culturismo como Bill Pearl siempre recomendó acabar la serie una repetición antes de esa última en que sabéis que ya no podréis completarla bien.

Sin drenar por completo la energía vuestros músculos se recuperarán antes y progresaréis mejor.

La alta intensidad es para los superdotados, los dopados y para vender cursos, punto.

Realizar excesivo número de series

Sí, todos queremos volumen, pero me refiero al volumen de trabajo. Inconscientemente se tiende a caer en el más es mejor.

Cuando dos series producen efecto, tres pueden ser mejor y cuatro mucho más. Añadir una serie más con frecuencia produce una mayor congestión, pero eso no es sinónimo de crecimiento.

Al cabo de poco, la rutina ha crecido tanto que se hacen de cuatro a seis series por ejercicio y de tres a cuatro movimientos por grupo muscular. ¡Demasiado ejercicio!

Muy pocos culturistas naturales pueden recuperarse de ese tipo de entrenamiento. Sólo lo hacen unos pocos superdotados de la genética. Y, por supuesto, los que emplean anabolizantes.

No creo que ningún culturista medio pueda recuperarse y progresar si hace más de 20 series por sesión y ese es un umbral demasiado alto para la mayoría.

Recordad que el crecimiento sólo empieza después de que la recuperación total se haya producido, nunca antes, de manera que si vuestro cuerpo tiene dificultades para restablecerse de la sesión, el desarrollo siempre quedará relegado.

No deberíais entrenar más de cuatro días en semana, ni más de dos días seguidos sin tomar uno de reposo total y tampoco entrenar cada grupo más que una vez cada siete días.

En ese contexto bastará con unas 12 o 16 series como máximo por sesión, no por grupo… ¡sino por sesión!

Nunca acabéis completamente exhaustos del entrenamiento, ese es definitivamente un síntoma de que habéis llegado demasiado lejos.

Imitar a los demás

No todos somos iguales. Porque un ejercicio haga maravillas por alguien no significa necesariamente que las vaya a obrar en vosotros.

Existen demasiadas variables individuales como para poder generalizar. Porque leáis que las sentadillas son el mejor ejercicio que existe para las piernas, si no podéis realizarlas con seguridad, si no disfrutáis haciéndolas y no podéis mantener una progresión en el peso… olvidad las sentadillas y probad la prensa inclinada, frontal o vertical.

Con barras y mancuernas podéis estimular todos los grupos musculares.

Si no podéis hacer el press de banca con comodidad, seguridad y progresáis bien, no sigáis con él. Intentad el press con mancuernas, los fondos de paralelas, el inclinado o incluso alguna de las máquinas de press.

En otras palabras, por muy buenos que digan que son algunos ejercicios, si no se adaptan a vuestras estructuras y no os resultan cómodos, no insistáis, probad otras alternativas que sean más eficaces en vuestro caso.

No variar la rutina de ejercicios

Si lo que estáis haciendo no produce resultados, ¿por qué pensáis que va a producirlos con el tiempo?

No pretendo que cambiéis la rutina cada semana, pero si lleváis de dos a tres meses haciendo lo mismo sin experimentar progresos, cambiad.

Si la estrategia que estáis siguiendo no da resultados, es de sentido común hacer cambios o seguiréis estancados.

Un consejo: antes de cambiar, evaluad que fuera del gimnasio todo vaya bien, porque pudiera ser que los progresos brillen por su ausencia debido a que no dormís lo suficiente o porque estáis realizando un desgaste físico excesivo en otras actividades, sean laborales o deportivas.

Si es así, corregidlas para que la rutina pueda dar sus frutos. Si fuera del gimnasio todo es correcto y aun así no mejoráis, entonces haced cambios.

Basar tu dieta en arroz y pollo

¿Puede alguien con unos mínimos conocimiento dietéticos pensar que la dieta de pollo y arroz es la más adecuada para el culturismo? ¡Ni mucho menos! Ni siquiera es la mejor para la época de definición.

Un culturista necesita una alimentación variada que suministre todas las sustancias necesarias para el buen funcionamiento del organismo en crecimiento y eso significa abundancia de proteínas, hidratos de carbono y grasas.

Algunos diréis que el pollo constituye una buena fuente de proteínas sin grasas y el arroz de carbohidratos, y tenéis razón, pero sólo en parte.

Resulta que todavía hoy los científicos están descubriendo nuevas sustancias en los alimentos, así que ¿por qué perderse ese caudal de nutrientes limitando la dieta a unos pocos alimentos?

Es cierto que necesitamos proteínas para formar los músculos, pero cada tipo de proteínas tiene un perfil específico de aminoácidos, así que lo mejor es proporcionarle al cuerpo varias fuentes, como la carne roja, los pescados, los mariscos, los huevos y otras aves como el pavo, o avestruz, además del pollo.

Los hidratos de carbono proceden fundamentalmente de los vegetales, como el arroz, y es precisamente en éstos donde se encuentran la mayoría de vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes. Pero el arroz (en especial el blanco) no es precisamente rico en nada de esto. Necesitáis varias fuentes de carbohidratos a diario, como las hortalizas, las verduras, algunos cereales integrales, las legumbres y muchas ensaladas.

Para crecer son necesarias asimismo las grasas, las esenciales e insaturadas, como las que podréis encontrar en algunos pescados grasos, en los aguacates, los aceites vegetales de oliva y los frutos secos.

No hay nada peor para la salud y para los progresos que la monodieta, sea de arroz y pollo o de lo que sea. No existe ningún alimento que contenga todo lo que necesita el cuerpo, así que la variedad es imprescindible, y por añadidura con ella evitaréis la monotonía.

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