Si no te ha sucedido, te sucederá. Los estancamientos en tu desarrollo son inevitables, y fueron ya incluidos en la teoría de adaptación general sugerida en 1926 por el físico Hans Selye.
Y la verdad es que necesitamos sorprender a nuestro sistema para que crea que puede hacer más. La clave para superar un punto de falta de progreso no consiste en levantar más, sino en hacerlo con más inteligencia.
El estancamiento se produce porque la red neuromuscular del cuerpo se ha diseñado para descubrir la forma óptima de efectuar un movimiento, un fenómeno conocido como reclutamiento superior.
Una vez conseguido, se continúa refinando el movimiento hasta descubrir la forma más eficiente de realizarlo. El problema es que, en algunos momentos no somos capaces de obligar a que participen más fibras musculares en un ejercicio debido a que el cerebro ya está satisfecho del modelo establecido.
Entonces, aparecen los temibles puntos de estancamiento.
Seis reglas antiestancamiento
Resulta casi imposible prescribir un sistema universal para superar los puntos de estancamiento. Sin embargo, hay seis técnicas que pueden ayudar mucho a cualquiera.
1. Tómate unos días de descanso
No el habitual entre entrenamientos, sino 3 a 7 días adicionales más. El estancamiento es el comienzo del sobreentrenamiento para muchos; el descanso permite que el cuerpo se recupere.
2. Cambiar el orden de los ejercicios
Cuando hagáis el próximo entrenamiento, cambiad el orden de ejercicios.
Vamos a usar el ejemplo del press de banca. Si lo hacíais al principio, haced otros ejercicios de pecho primero. Te sentirás cansado y no podrás utilizar tanto peso, aunque el modelo de reclutamiento sigue ahí.
La próxima vez que accedas a él con todo su potencial, se abrirá para ofrecerte nuevos estímulos.
3. Cambia las posiciones
Sorprende al músculo estancado trabajándolo desde diversas posiciones. Usando el press de banca como ejemplo, prueba a cerrar las manos, luego a abrirlas, y luego a hacer press inclinado con mancuernas.
4. Altera tus sobrecargas
Para los que suelen hacer 6 a 12 repeticiones, añadir peso y hacer series de tres repeticiones máximas. Para los que trabajan haciendo de 1 a 5 repeticiones, haced 8 con peso máximo y 2 a 4 más usando el principio de repeticiones forzadas.
5. Emplead el sistema de pirámide en cada serie
Esto requiere reducir el número de repeticiones por serie. Si ya lo haces, seguid con el sistema de pirámide.
Ejemplo antiestancamiento: Pectoral
Probad estos cuatro movimientos para superar un punto de estancamiento en el pectoral.
Presa de banca con agarre cerrado:
5 series de 3 repeticiones al fallo muscular, descansando 3 a 4 minutos entre series.
Flexiones de brazos con peso en paralelas:
4 series de 5 repeticiones hasta el fallo muscular usando un peso grande y bajando bien.
Presses hasta el punto de estancamiento:
5 serles de 1 repetición. Colocad un banco dentro de un multipower y poned los ganchos de seguridad en vuestro punto de estancamiento. Cargad la barra con 10 a 15 kilos más que vuestro máximo, y luego presionad contra la barra lo más fuerte posible durante 5 segundos.
Cualquier press con mancuernas:
5 series d e 3 a 5 repeticiones, usando un peso grande y exagerando el intervalo de recorrido; comenzad el entrenamiento con este ejercicio en vez de con el press de banca, como soléis hacer.