Recordemos que las grasas aportan 9 Kcal/g. Se recomienda que los lípidos supongan alrededor del 20-30% de la energía total de la dieta. Los lípidos adquieren importancia en deportes de resistencia.
La grasa se almacena en el organismo en forma de triglicéridos en las células grasas (adipocitos), que a su vez forman el tejido adiposo. También hay una pequeña parte de los triglicéridos se almacenan en las células musculares, y asimismo una cantidad pequeña de ácidos grasos circula por la sangre unido a la albúmina.
La oxidación de los ácidos grasos libres (AGL) procedentes de la grasa aumentará progresivamente dentro de las mitocondrias de las células musculares. Esto provocará la disminución de las concentraciones intracelulares de AGL, así como la existencia de ciertos estímulos hormonales y nerviosos, aumenta la lipólisis (por disminución de la insulina circulante y un aumento de la actividad del sistema nervioso central) y lleva a la liberación de AGL, que serán captados por las mitocondrias para la producción de energía por mecanismos oxidativos.
Las grasas son la fuente principal de energía para ejercicios aeróbicos de una o más horas de duración y de intensidad relativamente baja, ya que en ellas se almacena una alta cantidad de energía (9 kcal).
Durante un ejercicio prolongado de intensidad moderada los ácidos grasos contenidos en la sangre son una fuente importante para la producción de ATP mediante el metabolismo aeróbico. La presencia de altos niveles de ácidos grasos libres permite su utilización y oxidación muscular, lo que conlleva un ahorro del glucógeno muscular y, por tanto, un mayor rendimiento deportivo.
Suplementos de grasa
En los deportistas profesionales, se aconseja que disminuyan la ingesta de grasa hasta aproximadamente un 20-30% del aporte energético total diario, y por tanto, que aumenten los carbohidratos hasta un 60-70%. Esta ingesta reducida se consigue en gran medida consumiendo carnes magras y comidas preparadas pobres en grasas, y limitando el consumo de fritos y otros alimentos grasos.
Los suplementos orales de lípidos aumentarán aún más los niveles en sangre de AGL, pero no la captación por parte de las células musculares activas, ni el ritmo de oxidación, por lo que no constituirán ayuda a la hora de disminuir la utilización del glucógeno muscular y hepático.
Ácidos grasos poliinsaturados
Son importantes en la estructura de la membrana celular y en la síntesis de eicosanoides. Específicamente los ácidos grasos omega-3 están relacionados con la síntesis de prostaglandinas que reducen la adhesión plaquetaria y los niveles plasmáticos de triglicéridos, y mejoran la fluidez de las membranas. Debido a dichos efectos, se dice que durante el ejercicio su consumo mejora la captación muscular de oxígeno y nutrientes en el músculo esquelético y otros tejidos, reducen la inflamación causada por la fatiga muscular y estimulan el metabolismo aeróbico por aumento del V02máx.
Ácidos grasos de cadena media (triglicéridos de cadena media o TCM)
Son compuestos hidrosolubles que se absorben rápidamente, pasando directamente a la circulación en lugar de hacerlo al sistema linfático. Se captan y utilizan de forma rápida, no necesitando de la carnitina para su entrada en la mitocondria de las células musculares.
Se oxidan rápidamente durante el ejercicio, pudiendo servir como sustrato durante las actividades de hiperresistencia, que tienen lugar a intensidades de ejercicio más bajas. No se ha demostrado que la ingestión de TCM antes del ejercicio aumente el rendimiento.