Nutrición

Los carbohidratos que necesitan los atletas

Cantidad de carbohidratos

Los carbohidratos proporcionan un importante, aunque relativamente breve suministro de energía para realizar ejercicio, y las reservas en forma de glucógeno deben reponerse cada día, con la introducción en la dieta de alimentos ricos en hidratos de carbono.

La planificación de la comida y bebida diaria de los atletas necesita suministrar carbohidratos suficientes para reforzar sus programas de entrenamiento y optimizar la recuperación de las reservas de glucógeno de los músculos entre las sesiones de entrenamiento.

Podemos facilitar objetivos generales de los carbohidratos necesarios, basándonos en el tamaño de cada uno y las necesidades de sus programas de entrenamiento

Objetivos en el consumo de carbohidratos

  • Recuperación inmediata tras ejercicios de desgaste (0-4 horas): alrededor de 1 g por cada Kg. de peso corporal por hora, ingeridos en intervalos frecuentes.
  • Recuperación diaria de un entrenamiento de bajo volumen: 3-5 g por Kg. de peso corporal por día.
  • Recuperación diaria de un entrenamiento de carga moderada: 5-7 g por Kg. de peso corporal por día.
  • Recuperación de un entrenamiento de resistencia moderado-intenso: 6-10 g por Kg. de peso corporal por día.
  • Maximizar el consumo para las pruebas de larga distancia (por ejemplo carga de carbohidratos): 10-12 g por Kg. de peso corporal por día.

Recomendaciones sobre cantidad de carbohidratos

Las recomendaciones sobre los carbohidratos no se deberán facilitar como un porcentaje de la ingesta total diaria de energía, por ejemplo el 50% de la ingesta de energía. Estas recomendaciones no son especialmente seductoras… pues muchos atletas y entrenadores no saben cómo elegir las comidas basándose en estos objetivos.

Además, estas directrices no son el camino más indicado para asegurar que el atleta consiga un objetivo en particular con respecto a la ingesta de energía.

Después de todo, un atleta que come un cincuenta por ciento de una dieta con alto contenido en hidratos de carbono, comerá muchos más carbohidratos que un atleta que come el cincuenta por ciento de una dieta con bajo contenido en hidratos de carbono.

Las nuevas directrices recomiendan cantidades diarias de carbohidratos en gramos, en una escala que varía según el tamaño del atleta y los gastos energéticos de un programa de entrenamiento o competición (ver cuadro).

Sin embargo, las necesidades reales son específicas de cada atleta individual y necesitan ajustarse de acuerdo a las necesidades energéticas totales y a los objetivos específicos de los entrenamientos.

Es importante tener información del rendimiento en el entrenamiento y en la competición, para averiguar si existen problemas con las reservas disponibles .

Ya no fomentamos la idea de que los atletas deban tener una “dieta rica en carbohidratos”, ya que éste término puede ser malinterpretado.

Más bien promovemos el concepto de que los atletas deben consumir los carbohidratos suficientes para conseguir las necesidades energéticas acordes con su programa de entrenamiento, prestando especial atención a las sesiones en las que necesitan entrenar a un buen nivel o a alta intensidad.

No todos los atletas necesitan consumir las mismas cantidades de carbohidratos para conseguir la energía necesaria en su entrenamiento o en la competición, y esto puede variar
dependiendo del momento de la temporada. Pero, en cada una de estas situaciones cada atleta tendrá una dieta rica en carbohidratos acorde con sus necesidades de entrenamiento.

Estrategias para mejorar la recuperación del glucógeno

Cuando el tiempo entre las sesiones de entrenamiento es inferior a 8 horas aproximadamente (como cuando se entrena dos veces al día), se debería comenzar a ingerir carbohidratos tan pronto como sea posible después de la primera sesión, para maximizar el tiempo efectivo de recuperación.

Puede ser ventajoso conseguir los carbohidratos necesarios mediante una serie de tentempiés durante la primera fase de recuperación.

Son aconsejables los carbohidratos líquidos y sólidos para la recuperación alimenticia, pero unos pueden ser más prácticos que otros dependiendo del apetito, conveniencia o preferencias personales .

Durante largos períodos de recuperación (24 horas), la forma y horario de las comidas y tentempiés ricos en carbohidratos no parecen ser determinantes, y se pueden organizar teniendo en cuenta aquello que sea más práctico y apetitoso para cada atleta.

Dada la cantidad de carbohidratos que puede ser necesaria, los alimentos ricos en carbohidratos deben ser distribuidos a lo largo de todo el periodo de 24 horas .

Es conveniente elegir nutrientes ricos en carbohidratos y añadir otros alimentos a las comidas de recuperación y tentempiés, para suministrar proteínas y otros nutrientes.

Estos nutrientes pueden ayudar en los procesos de recuperación, y en el caso de las proteínas, pueden fomentar una recuperación adicional del glucógeno cuando el consumo de carbohidratos es inferior al consumo de energía que tenemos como meta .

Una ingesta adecuada de energía también es importante para la óptima recuperación del glucógeno; la restricción de alimentos de algún atleta, y en especial de las mujeres, hace difícil conseguir los carbohidratos necesarios y mejorar las reservas de glucógeno.

Ejemplos de tentempiés que facilitan carbohidratos ricos en nutrientes y fuentes proteicas
Desayuno de cereales con leche y fruta
Fruta con yogures de sabores
Batidos de frutas o suplementos líquidos
Sándwich de carne y ensalada
Salteado de carne o pollo con verduras y arroz o fideos

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