Si eres de los que entrenan procurando emplear kilajes cada vez más elevados, este artículo es para ti.
Quiero tener músculos grandes y sé que para ello tengo que trabajar pesado. Un músculo debe ser más fuerte si queremos que sea más grande. Sí, es algo científicamente comprobado que el aumento de fuerza es el paso previo para que tenga lugar el crecimiento muscular. Y advierto que no me sirve que nadie me alegue que los levantadores son cada vez más fuertes y que su tamaño sigue siendo el mismo.
Y no me sirve porque no es realmente cierto. En un periodo de entrenamiento serio de entre tres y seis meses se producen cambios visibles en la hipertrofia de las fibras musculares. Estos cambios son mayores en relación inversamente proporcional al grado de entrenamiento del individuo. En personas poco entrenadas el aumento del tamaño muscular se ha cifrado en un 20-35%. Sin embargo, estas cifras, que podríamos calificar de espectaculares, se traducen en ganancias moderadas si hablamos de tamaño muscular. La razón es que sólo las fibras musculares estimuladas se ven afectadas por el fenómeno de la hipertrofia.
Circula por ahí la teoría, pretendiendo desacreditar el entrenamiento de fuerza como medio para favorecer la ganancia de masa muscular, de que los levantadores, pese a que trabajan con cargas cada vez más altas, no tienen un tamaño proporcional a los kilos que manejan. Esto es una media verdad.
Es cierto que entre los levantadores de élite no es frecuente observar muchos cambios en el tamaño de sus células musculares a pesar de que entrenan más pesado que nadie. La causa es que han alcanzado su máximo potencial genético en cuanto a tamaño celular.
Ganar tamaño depende, genéticamente hablando, del número y tipo de fibras musculares que cada uno posee. Para que un músculo desentrenado crezca es necesario que se produzca la estimulación máxima de todas estas fibras musculares. No es difícil establecer que, de acuerdo a esto, cada uno debe establecer lo que podríamos llamar su “estrategia fisiológica“, en función a la distribución de sus fibras musculares, para aumentar el tamaño de un músculo.
Fuerza Neural
Para evitar cualquier tipo de confusión es necesario aclarar que muy pocos pueden considerarse levantadores de élite. Ellos, igual que los levantadores experimentados (aunque éstos de modo más imperfecto), han desarrollado una serie de automatismos (conexiones de alta precisión entre el cerebro y los músculos) que les permite elevar las cargas por la vía denominada coordinación neuromuscular.
Esta vía neuromuscular es la que se aplica en un número muy reducido de movimientos, o repeticiones (tres, cuatro, cinco a lo sumo), pero que nadie piense que se convierte en un levantador de élite porque levante 150 kilos en press de banca.
El argumento más utilizado es que los levantadores mejoran sus marcas pero no ganan músculo, ya que mantienen el peso corporal. ¿Desde cuando es eso sinónimo de no ganar tamaño? El límite lo pone siempre la categoría de peso, pero, incluso con ese freno, se puede ganar músculo. Lo que suele ocurrir es que se elimina grasa para dejar paso al aumento de las fibras musculares, a la hipertrofia, y así poder dar el peso.
Mejorar la fuerza mediante la coordinación neuromuscular es algo reservado casi exclusivamente a la élite de la fuerza. Además, quien no sea levantador, ¿dónde tiene el límite de su categoría de peso?
Las fibras musculares
Simplificando las cosas se puede decir que tenemos dos tipos de fibras musculares, perfectamente identificadas y clasificadas por la ciencia. Son las conocidas como fibras de tipo 1 y tipo 2. Estas, a su vez, se subclasifican en unas cuantas más.
Las fibras de tipo 1 son también conocidas como fibras rojas o de contracción lenta. Son las más útiles para los practicantes de deportes de larga duración, maratón o ciclismo de fondo en carretera, puesto que son las que les permiten completar sus distancias cada vez en menos tiempo.
Las fibras de tipo 2, conocidas como fibras blancas o de contracción rápida, son las que más desean los practicantes de velocidad y fuerza. Sin predominancia de ellas no se pueden correr 100 metros en menos de diez segundos, ni levantar 400 kilos en sentadilla.
Es interesante saber que el tamaño de las fibras de tipo 2 es mayor que las de tipo 1, lo que resulta en un contenido de proteína más alto. Es importante cuando se valora el potencial para los cambios de tamaño de una fibra, un grupo de ellas o todo un músculo. Quien tenga un mayor número de fibras de tipo 2 tiene mayores posibilidades de ganar masa muscular gracias al contenido más alto en proteína.
No obstante, no es éste el único factor determinante en lo que a las posibilidades de ganar tamaño se refiere.
El número de fibras musculares que forman todo el paquete muscular resulta crucial. Puede darse el caso de que alguien con un porcentaje bajo de fibras de tipo 2, pero con un alto número de fibras de tipo 1, desarrolle un tamaño similar, incluso mayor, al de otro individuo que sí posea ese alto porcentaje de fibras de tipo 2. Lo que no admite discusión son las posibilidades de generar fuerza, que serán mucho mayores en el segundo caso que en el primero. Pero incluso así el tamaño puede ser similar.
Nadie debe sorprenderse. En culturismo se cuentan por miles los ejemplos que demuestran que es posible alcanzar el éxito independientemente de las capacidades de fuerza o el tipo de fibras que se posea. No es difícil revolver en exceso para encontrar culturistas que han alcanzado triunfos similares, pese a haber seguido estrategias fisiológicas absolutamente dispares.
Me consta que esto tiende a crear cierta confusión entre los culturistas de todos los niveles, no sólo entre los principiantes, que no saben bien a qué atenerse; cómo entrenar.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento es la primera clave para disparar las ganancias en tamaño muscular. Para desarrollar al máximo el potencial genético y conseguir resultados óptimos, es necesario un programa de entrenamiento efectivo en el que tengan cabida las necesarias alteraciones en carga, volumen y descanso.
Es necesario un programa “con vida”, que cambie en función de las circunstancias del deportista y de las adaptaciones que vaya teniendo lugar ante las demandas impuestas. Y, pese a las diferencias ya descritas entre unos y otros, el ingrediente principal es el incremento de las cargas, el entrenamiento de fuerza.
Cualquier aumento de volumen que tenga lugar por los cambios puntuales referidos, se va a producir después de las correspondientes adaptaciones neuromusculares. Ha de efectuarse una mayor activación de las unidades motoras, una mejor entronización al recibir el estímulo.
Dicho de otro modo: la coordinación entre el cerebro y los músculos tiene que ser cada vez mejor. Sí, la temida vía (por supuesto injustificadamente) por la que se decía que los levantadores de élite mejoran sus marcas, elevan cargas cada vez más pesadas, sin que aumente su peso corporal, ni (al menos aparentemente) masa muscular.
¿Es o no el entrenamiento de fuerza el mejor medio para hacer crecer los músculos?
Categóricamente, sí. La diferencia de tamaño entre un culturista y un levantador está determinada principalmente por la alimentación.
Alimentación adecuada
El levantador debe consumir un número de calorías idéntico al que gasta diariamente, nunca superior, o de lo contrario se vería obligado a competir en una categoría de peso más alta con el consiguiente riesgo de la pérdida de valor de sus marcas. Para el culturista esa ganancia de peso es deseable… siempre que se traduzca en masa muscular limpia. Eso requiere no sólo que se consuman más calorías de las que se gastar sino que su procedencia sea la más conveniente.
La alimentación es la vía por la que llegan organismo todos los nutrientes necesarios para llevar a cabo sus funciones vitales. La dieta de alguien que aspira a ser “grande”, a tener músculos voluminosos, no puede ser como la de una persona sedentaria que no tiene la más mínima aspiración física. Tener un físico de culturista requiere comer mucho y bien.
Mucho implica un mínimo de cinco comidas diarias, aunque va a resultar mucho más efectivo hacer una comida cada dos horas y media. El contraste puede resultar grande para muchos, pero recomiendo empezar a hacerlo así desde el principio; es el mejor modo de acostumbrarse a ello.
Inicialmente alguna de estas comidas estará constituida de unas tabletas de aminoácidos y unos frutos secos, o un batido de proteína con una pieza de fruta, pero es un punto de partida excelente que permite establecer la base para poder pasar posteriormente a aportes calóricos de mayor volumen. Al igual que hay que ir incrementando progresivamente las cargas en los ejercicios de la rutina, hay que hacer lo mismo con la cantidad de comida que se consume.
Y si alguien se asusta ante la perspectiva de ingerir alimentos casi constantemente, se tendrá que conformar con seguir soñando, puesto que de otro modo conseguir un gran físico lo tiene imposible. No se puede estar grande sin comer mucho; que nadie olvide que el tamaño de los músculos es proporcional a la cantidad y la calidad de los nutrientes ingeridos.
Las proteínas deben constituir la parte más abundante de la dieta, pero ni mucho menos la única. No hay que olvidarse de los carbohidratos (tampoco deben escasear puesto que aportan energía, favorecen la recuperación y facilitan la asimilación de las proteínas), ni de las grasas (también aportan energía y son imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo).
Teniendo en cuenta esto, en la dieta no pueden faltar la carne de ternera, la de pollo, el pavo, el salmón, el atún, el pescado blanco, las claras de huevo u otras fuentes similares de proteína.
Los carbohidratos pueden obtenerse de las verduras, las hortalizas, la fruta, el arroz, la pasta o las patatas.
De las grasas no hay que preocuparse en exceso, y no porque no halla que tomar demasiadas. La que contienen ciertos alimentos, como el salmón, es suficiente para cubrir gran parte de las necesidades diarias. Para el resto es preciso recurrir al aceite de oliva, el aceite de lino, el MCT (triglicéridos de cadena media) o los frutos secos, aunque siempre en cantidades moderadas.
También hay que vigilar la ingestión regular y constante de micronutrientes absolutamente esenciales para el humano como las vitaminas y los minerales.
Parecen pequeños detalles, pero nunca hay que descuidarlos puesto que en ellos es donde suelen marcarse grandes diferencias.