Sorprendente, pero cierto: las clásicas recomendaciones de la pirámide de la alimentación pueden hacerte engordar. Por eso se han renovado.
La nueva pirámide es muy mediterránea; rica en frutas, verduras y proteínas vegetales y baja en grasas saturadas.
El Departamento de Agricultura de Estados Unidos estableció en 1992 la llamada dieta saludable o pirámide de la alimentación, una guía nutricional que pronto se hizo popular en el resto del mundo occidental: la hemos visto multitud de veces impresa en la caja de los cereales para el desayuno o en el envoltorio del pan de molde. La fórmula se basaba en consumir muchos carbohidratos, bastante fruta y verdura, una cierta cantidad de proteínas y lácteos, y pocas grasas y dulces.
Sin embargo, 10 años después, su eficacia se está cuestionando: los expertos en nutrición creen que la fórmula no es tan perfecta como parecía. En primer lugar, porque las recomendaciones son demasiado generales y no sirven para todo el mundo. Además, no funcionan si el objetivo es perder peso, incluso aunque se reduzcan las grasas al mínimo, la base, el ejercicio.
Por eso, un nutricionista de la Universidad de Harvard, el doctor Walter Willet, ha elaborado una nueva pirámide. Eso sí, aunque viene de Estados Unidos, está basada en los sanísimos principios de nuestra dieta mediterránea de toda la vida.
Por cierto, si algo llama la atención de la nueva pirámide, es lo que coloca en la base: no es comida, sino ejercicio físico regular.
Además, recomienda beber una copa de vino al día, por sus propiedades cardiosaludables.
Aunque la pirámide mediterránea se está recomendando por su modélico aporte nutricional y bajo contenido en grasas, hay que señalar que no es la única: también se han elaborado pirámides basadas en la dieta asiática y en la latinoamericana.
Funcionan porque respetan los hábitos alimenticios tradicionales de cada zona. Y es hay quien prefiere los frijoles al gazpacho.
¿Qué Hay Que Comer?
La antigua pirámide
Divide los alimentos en cuatro grupos y especifica las raciones diarias que hay que consumir.
Según la nueva pirámide:
No hay raciones diarias estrictas, sino alimentos y cantidades recomendados
Mantequilla, margarina y dulces: Ocasionalmente.
Lácteos: a diario, con moderación (mejor si son ‘light’).
Pescado y aves: 2-3 veces por semana.
Proteínas: básicamente, legumbres y frutos secos, a diario.
Carne roja: sólo 2-3 veces al mes
Huevos: hasta 4 a la semana
Fruta y verdura: A diario
La fruta: De Postre
Carbohidratos complejos (Pan, pasta, arroz integrales) y aceite de oliva: A diario
Ejercicio físico: De forma regular
Claves
No te pases con los lácteos
Son una fuente de calcio, pero no la única. También lo encuentras en la soja o el tofu, alimentos procedentes de la cultura asiática, que es pobre en lácteos pero también en personas con osteoporosis.
Proteínas y minerales
No temas carecer de ellos si reduces el
consumo de carne. La dieta mediterránea
los contiene de sobra en otros alimentos.
Ojo con las patatas
Antes se incluían en el grupo de las verduras, pero ahora se advierte que son carbohidratos refinados que se convierten rápidamente en azúcar. Consúmelas ocasionalmente.
La clave está en las grasas
Lo que diferencia básicamente a las dos pirámides es el tratamiento que dan a las grasas. Para no engordar y mantenerte sano, recuerda:
- Estas sí: Aceite de oliva, nueces, aguacate y cacahuetes
- Estas no: Mantequilla, margarina, nata, aceites de coco y palma (bollería industrial).
En qué fallan las normas tradicionales
FALLO 1: ”TODOS LOS CARBOHIDRATOS SON IGUALES”
La antigua pirámide asegura que la base de la alimentación han de ser los carbohidratos: recomienda hasta 6 raciones diarias de pan, arroz, cereales o pasta.
Novedad: Hay que distinguir entre granos enteros y procesados. No es lo mismo el pan (o arroz, o pasta) blanco que sus equivalentes integrales. Los primeros se convierten rápidamente en azúcares: no sacian, estimulan las ganas de comer más y aumentan el riesgo de diabetes. Los segundos son ricos en fibra: llenan más (Y se come menos), son buenos para el aparato gastrointestinal, reducen la absorción de azúcar y el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Come: Arroz, pasta y cuscús integrales, pan y tostadas de centeno, cereales con bajo contenido en azúcar.
FALLO 2: “LAS MEJORES PROTEÍNAS SON LAS DE LA CARNE”
Hasta ahora, se recomendaba obtener las proteínas de un único grupo que incluía carne, aves, pescado, huevos y frutos secos.
Novedad: No se pueden meter todas las proteínas en el mismo saco. Las más saludables son las de origen vegetal: las que contienen las legumbres y los frutos secos. En segundo lugar, opta por las del pescado y las aves. El consumo de carne debe ser moderado, sobre todo si es roja: contiene demasiada grasa saturada, que
puede elevar el nivel de colesterol y producir obesidad.
Come: Potajes sin grasa (con verduras), tofu, hamburguesas de soja, frutos secos mezclados con ensalada, muesli.
FALLO 3: “LO IMPORTANTE ES RESPETAR EL NÚMERO DE RACIONES”
La pirámide tradicional detalla muy bien cuántas raciones hay que comer al día… pero no el tamaño de cada ración.
Novedad: Las raciones demasiado abundantes pueden hacerte engordar. Por ejemplo, un trozo de pizza es apto en una dieta baja en calorías, pero toda la pizza contiene demasiadas calorías que se acumularán en forma de grasa.
A no ser que seas un deportista de élite, tendrás que moderarte. No te fijes tanto en las cantidades como en las combinaciones.
Come: Tu dieta debe contener un 60% de hidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas (vegetales).
FALLO 4: ”TODAS LAS GRASAS SON PERJUDICIALES”
Las viejas normas equiparaban un aceite vegetal a una golosina, al colocar en el mismo grupo las grasas y los dulces.
Novedad: Hay grasas buenas y malas. Evita las saturadas (mantequillas, bollería hecha con aceite de coco o palma), porque obstruyen las arterias y disparan el colesterol ‘malo’. En cambio, el aceite vegetal produce el efecto contrario. Si, además, lo combinas con los alimentos de la dieta mediterránea, mantendrás tu peso o incluso perderás algunos kilos. Nunca elimines las grasas si quieres adelgazar.
Come: Aceite de oliva para aliñar ensaladas y verduras, cocinar a la plancha o untar en una tostada de pan integral.