Thursday, March 28, 2024

El peso muerto, ejercicio para masa muscular

¿Quieres añadir masa muscular a todo tu cuerpo? Un solo ejercicio lo puede hacer, el peso muerto.

El culturismo se refiere a moldear el músculo hasta convertirlo en una escultura artística viva. Pero antes de poder trabajar con esas cualidades estéticas como forma, proporción y simetría, debes tener una masa que esculpir.

Conseguirla requiere hacer ejercicios multiarticulares que trabajen el máximo músculo posible, como press de banca, remo con barra, press militar y sentadilla. Pero uno de los ejercicios más valiosos -y quizás el menos utilizado de todos ellos- es el peso muerto.

Hacer peso muerto implica un esfuerzo intenso de la parte superior y la inferior; las piernas, la espalda, los hombros, los trapecios y los brazos entran en juego (aunque la mayoría de los culturistas hacen este ejercicio el día de espalda; no el de pierna).

Hablando claro, te agachas, agarras una barra y te pones de pie con ella. Pero hacer este movimiento de manera que reduzcas la posibilidad de lesión (por lo general, de la espalda baja y las rodillas) requiere conocimiento y técnica.

Como hacer los pesos muertos

>> De pie, manteniendo los pies separados a la anchura de los hombros, con las tibias tocando una barra cargada colocada encima del piso.

>> Doblad las rodillas y agachaos, agarrad la barra con agarre prono, separado justamente fuera de las piernas. Si usáis agarre alterno (una mano en pronación, otra en supinación) podréis levantar más peso.

>> Arquead la espalda e intentad mantenerla estirada durante el ejercicio para reducir la tensión sobre la espalda baja.

>> Manteniendo los brazos estirados, haced fuerza con los pies contra el suelo mientras subís la barra, manteniendo la cabeza recta y la espalda tensa. Dejad que el peso se deslice muy cerca de las tibias y los muslos mientras lo vais subiendo.

>> En la posición final, echad ligeramente los hombros hacia atrás y las caderas al frente. Apretad a tope durante un instante piernas, glúteos y espalda. Haced 5 ó 6 repeticiones nada más durante las fases de aumento de fuerza. Si vuestro objetivo es el desarrollo muscular, debéis hacer 8 a 1O repeticiones.

Ejemplo de entrenamiento con Peso Muerto

Una muestra de entrenamiento de espalda en que el peso muerto es el ejercicio básico.

Ejercicio Series Repeticiones
Peso Muerto 4 8
Jalones en polea 4 8-10
Remo sentado en polea 4 10
Jalones con brazos estirados 3 10-12
* No incluye 2 o 3 series ligeras de calentamiento

 

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