Seguimos con nuestra selección de principios Weider y en esta ocasión vamos a centrarnos en los relacionados con la intensidad de entrenamiento.
Recuerda que un entrenamiento verdaderamente efectivo es aquel que es intenso y relativamente corto. De nada sirve entrenar a medio gas durante dos horas diarias… se obtienen mucho mejores resultados entrenando con una alta intensidad durante 30-50 minutos de pesas.
Veamos los principios Weider que os harán conseguir vuestros objetivos. Recordar que son válidos tanto para hombres como para mujeres.
Tensión continua
No permitáis que un músculo descanse en las posiciones final o inicial del ejercicio.
Controlad las fases positiva y negativa de la repetición y evitad la inercia para mantener así una tensión constante durante la totalidad del intervalo de recorrido.
Entrenamiento para congestión
Entrenad un grupo muscular haciendo múltiples ejercicios (3-4) antes de pasar a otro. La sangre circula así para enviar nutrientes a los músculos, a la zona que mayor estimule el desarrollo.
Entrenamiento holístico
Utilizad varias técnicas de entrenamiento (repeticiones altas y bajas, ritmos rápidos y lentos, y ejercicios alternos) para estimular el máximo número de fibras musculares.
No hagáis siempre entre 6 a 10 repeticiones en todos los ejercicios; probad a aligerar la carga y hacer 20 repeticiones en algunos entrenamientos para desarrollar las fibras relacionadas con la resistencia.
Entrenamiento de aislamiento
Es una técnica diseñada para trabajar músculos individuales sin implicar a otros músculos adyacentes.
Un jalón en polea, para tríceps (en vez de press de banca con agarre cerrado) es un ejemplo de un ejercicio de aislamiento.
Isotensión
Entre series (o incluso entre entrenamientos), contraed y aguantar la contracción de diversos músculos durante 6 a 10 segundos.
Los culturistas de competición utilizan esta técnica para potenciar su capacidad de posar mediante el incremento del control de los músculos.
Prioridad muscular
Trabaja al principio del entrenamiento la parte más débil, cuando puedes utilizar más peso y dispones de mayor energía.
Contracción máxima
Aprieta isométricamente al final de cada repetición el músculo trabajado para intensificar el esfuerzo. Aguanta uno o dos segundos la posición de contracción máxima.
Sobrecarga progresiva
Para seguir progresando, tus músculos tienen que trabajar más duro de manera progresiva, de uno a otro entrenamiento. Durante la mayor parte de tus ciclos de entrenamiento, procura aumentar las cargas en cada sesión, hacer más series o repeticiones, o reducir el tiempo de descanso entre series y ejercicios.
Entrenamiento de pirámide
Incorpora en cada ejercicio un intervalo de pesos ligeros y pesos grandes. Comienza haciendo altas repeticiones (12 a 15) con pesos bajos para calentar el músculo, y aumenta gradualmente la carga en cada serie sucesiva a la vez que reduces las repeticiones (6 a 8).
También puedes hacer la pirámide invertida: pasar de los pesos altos y las bajas repeticiones a los pesos ligeros y las repeticiones altas.