Entrenamiento Nutrición Rutinas

Programa de ejercicio intensivo para principiantes

Antes de exponerte a los ejercicios más duros de pesos libres con barras y mancuernas, si eres un completo novato, necesitas construir una buena base y preparar tu cuerpo para el entrenamiento que vendrá después, el que verdaderamente aumentará infinitamente el tamaño de tus músculos.

Puesta a punto: Semanas 1 a 6

Debes realizar este entrenamiento durante 4 o 6 semanas antes de pasar al siguiente plan de entrenamiento para principiantes, aunque puedes hacerlo durante más tiempo si crees que es necesario.

Debes realizarlo durante 3 o 4 días a la semana, asegurándote de reservar un día entre las sesiones para descansar y recuperarte.

De esta manera podrás empezar cada sesión de entrenamiento sintiéndote totalmente descansado, recuperado y listo para darlo todo.

Por lo tanto, puedes elegir empezar cualquier día de la semana. Siempre y cuando respetes los descansos establecidos de acuerdo a la siguiente distribución:

Semana 1

  • Lunes – Entrenamiento A
  • Martes – Descanso
  • Miércoles – Entrenamiento B
  • Jueves – Descanso
  • Viernes – Entrenamiento A
  • Sábado – Descanso
  • Domingo – Entrenamiento B

Semana 2

  • Lunes – Descanso
  • Martes – Entrenamiento A
  • Miércoles – Descanso
  • Jueves – Entrenamiento B
  • Viernes – Descanso
  • Sábado – Entrenamiento A
  • Domingo – Descanso

Y así sucesivamente las siguientes semanas.

Los ejercicios están basados en el peso corporal, de manera que este entrenamiento te ayuda a aumentar tanto tu nivel de fuerza muscular como tu resistencia cardiovascular.

También te permite desarrollar flexibilidad y movilidad, algo que es muy importante para todos los ejercicios en especial para las sentadillas y el peso muerto.

Recuerda llevar siempre un cronómetro contigo para controlar los descansos. Es clave mantener la intensidad y concentración en todo momento.

Realiza el número de series y repeticiones establecido de acuerdo a las siguientes tablas:

Entrenamiento del Día 1

Ejercicio Series Repeticiones Ritmo Descanso”
Dominadas con agarre abierto 3 3-5 reps Constante 45-60
Sentadilla con peso corporal 3 10-12 Constante 45-60
Fondos en banco 3 10-12 Constante 45-60
Zancadas con peso corporal 3 10-12 Constante 45-60
Fondos en el suelo con las manos separadas 3 10-12 Constante 45
Hiperextensiones 3 10-12 Constante 90

Entrenamiento del Día 2

Ejercicio Series Repeticiones Ritmo Descanso
Burpees 3 10-12 Constante 45-60
Dominadas invertidas 3 45-60 Constante 45-60
Fondos en el suelo con las manos juntas 3 10-12 Constante 45-60
Fondos en paralelas con agarre abierto 3 6-10 Constante 45-60
Subidas de escalón 3 10-12 Constante 45-60
Planchas 3 30 seg Constante 60

Semanas 7-14

En este programa de cuerpo completo nos vamos a centrar casi exclusivamente en los ejercicios básicos compuestos.

Como tu tiempo en el gimnasio es limitado, debes aprovechar cada minuto al máximo.

Por eso los ejercicios compuestos deben ser tu ejercicio principal, ya que al intervenir varios grupos musculares se potencia la liberación de la hormona del crecimiento. Esto, al final, provocará más masa muscular.

A diferencia de lo que hacen muchos entrenadores personales o de lo que estás acostumbrado a ver en las revistas de fisiculturismo, pienso que la mejor manera de entrenar para un principiante es entrenando de la manera adecuada desde el principio: y la experiencia me ha enseñado que se consigue con un rango de repeticiones bajo.

Un principiante todavía no tiene el control, ni la coordinación muscular para realizar altas repeticiones, y si ya de por si no tiene mucha fuerza para levantar pesos pesados. ¿Para qué complicarlo más haciendo repeticiones altas con pesos ligeros y ejercicios de aislamiento? Esto es absurdo y una completa pérdida de tiempo.

En el programa tampoco verás muchos ejercicios, ya que es difícil hacer grandes progresos si cambias constantemente de ejercicios mes tras mes.

No te preocupes por tratar de atacar todos los ángulos posibles como inferiores, superiores, internos, externos o lo que sea. Sólo concéntrate en un ejercicio para cada grupo muscular, y haz ganancias de manera constante con cada uno de ellos hasta que empieces el programa principal.

Principios generales de entrenamiento para ganar músculo

Aplica siempre la sobrecarga progresiva. Tu meta en cada entrenamiento es hacer más repeticiones que la semana anterior con el mismo peso, o aumentar el peso si ya has llegado al rango máximo de repeticiones establecido.

Enfócate en realizar una buena técnica al hacer un ejercicio, y detenerte cuando ya no eres capaz de mantener la forma perfecta. Esto se le llama entrenar al “fallo técnico”. Guárdate siempre una repetición en el tanque, guiándote por como disminuye la velocidad de la repetición notablemente.

Realiza el siguiente programa de ejercicios según las tablas indicadas, y no alteres la estructura de los entrenamientos ya que estos han sido diseñados de una manera específica para que tengas los mejores resultados posibles evitando el sobre entrenamiento.

Si sientes que después de finalizar el programa no estás listo para avanzar al programa principal, repítelo de nuevo durante un mes antes de descansar una semana completa.

Este programa de entrenamiento para principiantes es de 16 semanas de duración, y cada semana tiene 3 entrenamientos.

Puedes elegir empezar cualquier día de la semana, siempre y cuando respetes los descansos establecidos de acuerdo a la siguiente distribución:

Semana 1

  • Lunes Día 1
  • Martes Descanso
  • Miércoles Día 2
  • Jueves Descanso
  • Viernes Día 1
  • Sábado Descanso
  • Domingo Descanso

Semana 2

  • Lunes Día 2
  • Martes Descanso
  • Miércoles Día 1
  • Jueves Descanso
  • Viernes Día 2
  • Sábado Descanso
  • Domingo Descanso

Y así sucesivamente las siguientes semanas.

Entrenamiento del Día 1

Ejercicio Series Repeticiones Ritmo* Descanso
1. Sentadilla con barra 4 5-7 311 120
2a) Press con mancuernes en banco inclinado 4 5-7 311 90
2b) Remo a un solo brazo con mancuerna 4 5-7 311 90
3. Fondos en paralelas con agarre cerrado 4 5-7 311 90

Entrenamiento del Día 2

Ejercicio Series Repeticiones Ritmo* Descanso
1. Rack Pulls con piernas rígidas 4 5-7 311 120
2a) Press militar con barra 4 5-7 311 90
2b) Dominadas con agarre supino 4 5-7 311 90
3. Fondos en el suelo con piernas elevadas 4 5-7 311 90

* RITMO 311 (3 segundos de descenso,1 segundo de aguante,1 segundo de ejecución,por ejemplo en Press Banca:3 segundos bajando la barra,1 segundo en el pecho y 1 segundo para subir el peso).

A continuación veremos el entrenamiento correspondiente a las semanas 15 a 22.

Semanas 15-22

Próximamente…

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