La palabra “dieta” es un término que pesa. ¿Qué es lo que te hace recordar? Tal vez memorias de pechugas de pavo secas acompañadas de hojas de lechuga a la vez que un cliente devora una hamburguesa doble acompañada de patatas fritas y un gran vaso de cerveza.
O quizás esa sensación de falta de energía que te deja exhausto en medio de una serie de sentadilla, debido a haber recortado tus comidas.
Por lo tanto, resulta razonable se precavido cuando alguien te recomienda un plan que promete pérdidas inmediatas de grasa.
A continuación te damos unas reglas nutricionales de elaboración de tu dieta para definición muscular sin que tengas que privarte de todos los placeres que proporciona la comida:
1. No saltarse comidas
El plan exige hacer seis comidas al día, sin saltarse una sola de ellas. El metabolismo aumenta cada vez que comes. Y un metabolismo más rápido consume más grasa y desarrolla más músculo.
Si te saltas comidas y terminas sintiendo hambre, deslizas el cuerpo hacia el catabolismo y la pérdida de tejido muscular.
La primera comida resulta crítica: una encuesta realizada con millares de personas que habían perdido 30 kilos de promedio y habían mantenido la pérdida durante un mínimo de un año descubrió que el 78% desayunaban todos los días.
2. Evita concentrarte en porcentajes
Con la excepción de la sexta comida del día, baja en carbohidratos, el menú sigue un reparto de nutrientes consistente en 40 a 50% de calorías de carbohidratos, 30 a 45% de proteína y 10 a 15% de grasa.
No os apeguéis de todas formas a los porcentajes. Perder peso supone tomar menos calorías que las gastadas, y es así siempre.
3. Toma pocos carbohidratos antes de acostarte
La última comida del día contiene pocos carbohidratos porque si abunda en ellos puede iniciar una respuesta de la insulina mientras estamos durmiendo. A la larga, la insulina tiende a producir un aumento de acumulación de grasa.
Sin embargo, esta regla tiene su excepción: si entrenamos de noche, resulta necesario tomar una comida abundante en carbohidratos porque se utilizan para recuperar los depósitos de glucógeno agotados durante la sesión.
4. Mantén una postura flexible
Utiliza los menús como arma para conseguir tus objetivos de pérdida de grasa, pero aceptándolos siempre con flexibilidad.
Para que todo te resulte más fácil , escoge el día del menú que más te guste y síguelo varias veces antes de pasar a otro menú. También puedes elegir comidas de días distintos y confeccionar tus propios platos.
5. Busca lo natural
Debes potenciar el consumo de alimentos poco refinados, fibrosos y de bajo índice glucémico como avena, alubias y boniatos. Esos carbohidratos tienden a satisfacer el apetito y no se digieren demasiado deprisa. Los carbohidratos de alto índice glucémico estimulan el centro del apetito en el cerebro, anticipando el deseo de comer.
También hay que procurar hidratarse adecuadamente a lo largo del día, sobre todo en las horas anteriores al entrenamiento. De esa manera, podemos mantener sensación de plenitud y evitar el ataque del hambre.
Durante el entrenamiento, bebed 1 vaso de agua cada 15 a 20 minutos.
6. Comprende el papel del metabolismo
Piensa en que vas a perder entre cuarto de kilo y algo más de un kilo de grasa por semana. Puede que una parte sea peso de agua. Siempre debes pensar en que el metabolismo es un asunto individual.
Por desgracia, si es lento, significa que tu cuerpo tiene más eficiencia a la hora de conservar la grasa. Si tienes un metabolismo lento, debes entrenar más duro y hacer las cosas mejor.
7. Planifica tu plan
La persona que prepara su comida anticipadamente tiene más posibilidades de triunfar en este plan. Si trabajas fuera de casa, lleva tus comidas dentro de una bolsa aislada con diversos compartimentos.
Compra también todas las cosas que vayas a necesitar cada semana. Así tendrás menos ganas de caer en la tentación de los alimentos rápidos.