Ejercicio Aeróbico Entrenamiento Perder Peso

Rutina aeróbica anaeróbica en simulador de escaleras

Rutina anaeróbica

¿Solo lo pienso yo, o el entrenamiento cardiovascular con máquinas es tan divertido como ver crecer la hierba?

Algunos días no me apetece subirme a esa bicicleta estática ni a la máquina de andar para iniciar otra sesión eterna, entonces debo buscar en mi interior la fuerza necesaria para hacer el cardio.

Y no es que no comprenda el valor de este ejercicio, pues sé que es parte indispensable de
cualquier programa y que es un mal necesario para los culturistas, en especial en la precompetición.

La cuestión es que esos 30 o 45 minutos son aburridos. Afrontarlo; las máquinas de cardio son rutinarias y hacen que el tiempo no pase. A menos que habléis con alguien, veáis la televisión o leáis (lo cual implica una disminución de la intensidad y la efectividad), 30 minutos pueden ser una eternidad.

Estoy seguro de que todos me entendéis. Pero, ¿y si hubiera un modo más divertido de hacer el cardio? Pues preparaos porque es eso lo que os voy a explicar. Se trata de una pequeña técnica que animará vuestras sesiones. ¿Y no he dicho que también tiene propiedades anabólicas? Seguro que ahora sí he captado vuestra atención, así que pasemos al sistema que yo llamo aeróbico anaeróbico.

Aeróbico anabólico

Se me ocurrió este tipo de ejercicio cardiovascular poco después de leer unos estudios sobre los beneficios anaeróbicos de los sprints.

Considero que esas investigaciones eran serias y creíbles; al fin y al cabo, no recuerdo haber visto nunca a sprinters que tengan unas piernas como palillos. Y lo mismo ocurre con los cuádriceps de los patinadores de velocidad. Sin duda, esos estudios atrajeron mi curiosidad.

Incluso encontré una rutina que incorporaba sprints al entrenamiento con pesos, pero
había que salir al exterior entre series para realizar esas carreras; y, por desgracia, en mi gimnasio no hay espacio para ello.

Todavía intrigado por esta nueva posibilidad de entrenamiento, busqué una alternativa que desembocara en los mismos resultados, y por fortuna, lo vi claro mientras estaba en el simulador de escaleras. ¿Qué ocurriría si incorporara los sprints a la sesión que estaba realizando?, ¿obtendría los beneficios que había leído en el estudio?

Decidí probarlo de inmediato acelerando el ritmo en el simulador. No obstante, cometí un error; no cambié el nivel de intensidad de la máquina y prácticamente perdí el control en ese intento inaugural. Entonces aumenté la intensidad hasta en nivel 16 (en ese aparato concreto) y esta vez funcionó mucho mejor.

Realicé sprints de varios minutos intercalados con periodos de un minuto a un ritmo menor. Sabía que estaba en el buen camino, pero aún faltaba algo. Mis cuádriceps no recibían el estímulo que esperaba. El objetivo de esta técnica era añadir un componente D anabólico al ejercicio cardiovascular mediante los sprints, pero el problema es que yo no era un experto en ese tipo de carrera.

Lo solucioné inclinándome ligeramente hacia adelante y pisando primero con el talón. Así, la tensión recaía sobre los cuádriceps, como cuando realizo el press de piernas con las rodillas y los pies algo hacia fuera y presiono sobre los talones. Sentía como si entrenara con pesos, y supe que había encontrado la rutina que buscaba.

La rutina

La sesión anaeróbica con el simulador de escaleras comienza con 10 minutos a un ritmo cómodo. La intensidad inicial es pequeña, pero aumenta cada minuto hasta el nivel deseado.

Mover las piernas se vuelve difícil, y así debe ser. Cuando hayáis calentado bien, fijaos en el cronómetro de la máquina para calcular un minuto, durante el cual haréis un sprint inclinándoos hacia delante. Pasado el minuto, volved a la posición anterior e id lentos como las tortugas.

Esperad 60 segundos y realizad otro sprint y así sucesivamente. Con esta frecuencia de intervalos, en una sesión de 30 minutos completaréis 10 sprints.

No parece mucho, pero vuestro trasero no opinará lo mismo.

De hecho, no siempre puedo mantener ese ritmo durante toda la sesión. Aunque es duro, os iréis habituando poco a poco.

Al principio no estaba acostumbrado a este tipo de entrenamiento y estaba tan cansado que reduje los sprints a 45 segundos, y después a 30 mientras que el descanso comenzó en 90 segundos y terminó en 120.

Quizás os ocurra lo mismo en vuestro primer intento: es normal. Respecto a cuándo variar la duración de los intervalos, no hay ninguna fórmula secreta, tenéis que escuchar a vuestro cuerpo y no os preocupéis, porque hablará.

Sed perseverantes y llegará el día en que podáis mantener el tiempo ideal de este programa. No es que se haga más fácil, sino que será posible. Al principio necesitaréis realizar algunas pruebas para adaptar este sistema a vuestra condición física.

Intentad completar al menos 10 sprints para sacar el máximo provecho.

Esto es todo. La teoría es fácil y la práctica difícil, pero es eficaz. Recordad que el objetivo de este tipo de cardio es provocar un estímulo anabólico en los cuádriceps y no lo conseguiréis sin concentración.

Trasladad vuestra mente a las piernas para que se esfuercen. No penséis en el trabajo ni en la escuela; sólo en los cuádriceps. Vedlos crecer a cada paso que dais y conseguid una congestión que le duela hasta al vecino de máquina.

Otro elemento fundamental es la técnica. Si la ejecución no es correcta, el esfuerzo será en balde.

Técnica del ejercicio

Revisemos pues, el ejercicio.

Durante los sprints debéis inclinaros hacia adelante y pisar con los talones; así actuaréis más sobre la zona superior de los cuádriceps.

En cambio, en los momentos de descanso relajaos de verdad. Tenéis que recuperaros y tomar oxígeno para el siguiente envite.

Esta rutina no es para quienes desean conseguir un tamaño de piernas concreto en poco tiempo, ni para los que no están convencidos de querer mejorar los muslos.

Además, no sustituye a vuestro programa habitual de piernas, sino que lo complementa.

Después de un par de sesiones comprobaréis que el aeróbic anaeróbico rompe la monotonía y quema muchas calorías.

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