Rutinas

Rutina de pesas para perder grasa

Rutina para perder grasa

Vamos a crear un entrenamiento o rutina que basado en la musculación y la dieta nos ayudará a eliminar grasas y ganar masa muscular, aunque el objetivo fundamental es la pérdida de peso.

Podemos ayudarnos de suplementos como quemagrasas para acelerar el proceso, pero no debemos olvidar que los ingredientes básicos para que este programa tenga éxito son el trabajo de pesas y una nutrición adecuada. Os reto a que os hagáis una foto ahora y después de las 12 semanas de seguir esta rutina. Realmente tendréis unas fotos de “Antes – Después” que os sorprenderán. Además comprueba tu peso y si es posible tu porcentaje de grasa corporal.

Los resultados de esta rutina dependen de tu condición física en el momento de iniciarla, de tu metabolismo, de la seriedad con la que sigas el programa, etc. La mayor parte de las personas pueden esperar perder 6, 7 o incluso 8 kilos al tiempo que mantienen (o incluso incrementan) la masa muscular, todo ello en 12 semanas.

¿El secreto? Saber exactamente cómo equilibrar el consumo de alimentos con la práctica del ejercicio para eliminar grasa corporal y permitir que salga a la luz todo el músculo que tenemos debajo de la capa de grasa. La mayoría de programas se basan en mucho trabajo aeróbico o un restricción de calorías muy drástica, esta rutina o plan de entrenamiento requiere un descenso del aporte calórico y trabajo cardiovascular ligero, pero por contra un intenso trabajo de musculación.

El entrenamiento con pesas es parte esencial de este programa de 12 semanas. Esta muestra de programa para principiantes, combinada con el plan de nutrición, producirá resultados. Si sois más avanzados, podéis reemplazar vuestro entrenamiento con éste, o tomad unas pocas ideas y aplicarlas a vuestro programa. En cualquier caso, tened en mente que ninguna cosa buena viene fácil. ¡Hay que trabajarla!

Los ejercicios

El equilibrio y la persistencia son las claves de cualquier programa de éxito y eso significa entrenar regularmente todos los grupos musculares. Este sistema de entrenamiento incluye todos los componentes necesarios para progresar. Haz la primera serie con el 50-60% de tu 1RM, aumenta el peso en un 10% para la segunda serie y otro 5% para la tercera serie, reduciendo el número de repeticiones en cada una de ellas y aproximándose al fallo en la última de cada ejercicio. Descansad 2 minutos entre series.

Aeróbicos

Si no los hacéis habitualmente, comenzad con sesiones de 20 minutos y subid hasta 30-40. Si el ejercicio aeróbico forma parte de vuestro programa de entrenamiento, seguid con él, aumentándolo hasta el 75-85% de tu máximo de pulsaciones. Mantened el progreso del cuerpo cambiando las actividades aeróbicas. Podéis elegir el tipo de ejercicios que más os guste: ciclismo, carrera, elíptica, bicicleta estática, clases de cualquier actividad cardiovascular, etc.

GRUPO MUSCULAR EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Pecho
Press banca
Press inclinado con mancuernas
4 8-12
Deltoides
Press de hombros en máquina sentado
Elevación lateral con mancuernas
4 8-12
Espalda
Jalón dorsal frontal en polea alta
Remo con mancuerna a una mano
4 8-12
Bíceps
Curl de bíceps con barra Z
Curl de bíceps de pie con polea baja
4 8-12
Tríceps
Jalones dorsales trasnuca con polea alta
Flexiones en paralelas
4 8-12
Cuádriceps
Extensión de piernas en prensa inclinada
Extensión de cuadriceps en máquina sentado
4 8-12
Femorales/ Glúteos
Zancada adelante
Curl femoral tumbado en máquina
Peso muerto
4 8-12
Gémelos
Elevación de talones de pie
Elevación de talones sentado
4 15-20
Abdominales
Encogimiento
Plancha horizontal
Encogimiento de pelvis tumbado en el suelo
4 25-30

Este plan se concentra en una ligera reducción calórica para estimular la pérdida de grasa y la potenciación del entrenamiento con pesas intenso, y un trabajo cardiovascular moderado para mantener la perdida de grasa durante las 24 horas del día.

DISTRIBUCIÓN BÁSICA DE LOS GRUPOS MUSCULARES POR DÍAS
DÍA 1: Pecho, deltoide, tríceps, gemelos, aeróbicos
DÍA 2: Espalda, bíceps, cuadríceps, femorales/glúteos, abdominales
DÍA 3: Descanso
DÍA 4: Pecho, deltoides, tríceps, gemelos, aeróbicos
DÍA 5: Cuadríceps, femorales/glúteos
DÍA 6: Espalda, bíceps, gemelos, abdominales, aeróbicos
DÍA 7: Descanso

Para esta rutina es imprescindible que el trabajo cardiovacular se realize después del trabajo de musculación.

La dieta

La primera parte de nuestro plan de 12 semanas requiere una reducción de las calorías ingeridas, que como ya sabéis es la mejor forma para perder peso. Sin embargo, en nuestro celo para eliminar la grasa a toda velocidad, solemos bajar tanto las calorías, que podemos terminar produciendo un efecto rebote: el cuerpo al notar que ingieres pocas calorías guarda todas las que puede.

Uno de los grandes investigadores en el campo de la proteína para los atletas, dice lo siguiente: “Las dietas con muy pocas calorías promueven la pérdida de grasa y de tejido muscular. Cuando se reduce la masa muscular, se ralentiza el metabolismo tanto que puede llegar a cancelar cualquier déficit creado por comer menos”. Esto explica porqué las personas que hacen dieta ven a veces resultados al principio y empiezan a perder todo progreso en unas cuantas semanas. Simplemente, la reducción excesiva de calorías conduce a un estancamiento. Peor aún: “Las dietas de hambre pueden reducir tanto la tasa metabólica que incluso acaban por ganar grasa”.

La fórmula ideal para eliminar grasa sin hacer que se reduzca la tasa metabólica es recortando poco a poco las calorías. En lugar de quitar 500 o más calorías diarias, recortad sólo un 15%. Esto obliga al cuerpo a utilizar la grasa como combustible sin sacarlo de la masa muscular.

Respecto a la relación entre calorías y proteínas, cuando se reducen las calorías, se incrementan las necesidades de proteína”. En su mayor parte, este incremento no necesita ser radicalmente más elevado que el total proteico consumido a diario cuando nuestro objetivo era el desarrollo muscular. La mayoría de los que entrenan habitualmente requieren sobre un gramo y medio diario por cada kilo de pesocorporal unido a una ingestión calórica abundante para inducir un entorno anabólico. Sin embargo, cuando las calorías se reducen para producir una pérdida de peso, la ingestión de proteína debe aumentar hasta acercarse a los dos gramos diarios por kilo de peso. “En cuanto empecemos a hacer dieta, parte de la proteína consumida se utilizará como combustible, y dejará menos a la disposición de los músculos”.

Los campeones culturistas mantienen ingestas proteicas superiores antes de la competición simplemente porque descubrieron que les ayuda a retener la masa muscular al tiempo que hacen dieta. Mike Matarazzo dice: “Si recorto mis calorías sin tomar más proteína, me quedo como un fideo”. Habla de grandes culturistas que consumen casi cuatro gramos diarios de proteína por kilo de peso corporal al tiempo que reducen calorías. Los culturistas que como Mike toman más proteína, lo explican así: “El nivel de esbeltez que debemos alcanzar es extraordinario, por lo que a veces tenemos que llegar a extremos como cortar las calorías tope porque “estar rajado hasta los huesos” es el criterio del culturismo profesional”.

Está en lo cierto: cuanto más se reduzca la ingestión de calorías, mayor será el riesgo de usar la proteína como combustible. Naturalmente, tomar más proteína puede reducir la quema de proteína y de algún tipo de aminoácidos. Mike continúa: “A mayor dureza de entrenamiento, hacen falta más calorías y más proteína para poder crecer. Si de verdad te lo tomas en serio, entrenas a tope y quieres estar muy definido, no vas a retener el músculo consumiendo la misma cantidad de proteína que tomaste para conseguir ese músculo. !Te hace falta más! Hemos fijado la ingestión de proteína para este plan en algo más de dos gramos diarios por kilo de peso corporal, un compromiso entre los investigadores y los grandes culturistas.

Entre los tres macronutrientes: carbohidratos, proteína y grasa, sabemos que la proteína debe incrementarse al tiempo que se reducen las calorías. Eso deja la bajada para los carbohidratos y la grasa. Los carbohidratos son la fuente principal de combustible para el entrenamiento con pesas, y si los reducimos más que la grasa de la dieta es probable que cortocircuitemos nuestra capacidad para entrenar lo más duro posible y dificultemos la retención muscular. Además, los carbohidratos, a diferencia de la grasa de la dieta, promueven la emisión de insulina, una hormona que puede salvar la masa muscular al impedir la descomposición de la proteína durante las situaciones hipocalóricas. Cuando hacemos dieta, los carbohidratos ejercen un efecto superior sobre el equilibrio del nitrógeno que la grasa de la dieta.

Las dietas reductoras de energía elevadas en proteína y carbohidratos son amigas del músculo, y no sólo lo protegen sino que ayudan a mantener el metabolismo más elevado. Este plan pide que no más del 15% de las calorías procedan de la grasa dietética.

Nuestro programa de entrenamiento

El ejercicio es la mitad de la batalla de cualquier programa de éxito. Puede que ya lo hagáis y penséis que no tenéis problema. Aun así, deberéis pensar en hacer algunos ajustes a vuestra rutina.

Al escoger ejercicios la tendencia natural es aumentar el ejercicio aeróbico y algo de pesas para formar y tonificar ese músculo oculto bajo la grasa no deseada, sin embargo yo pienso que el entrenamiento duro con pesas quema menos calorías que los aeróbicos de alta intensidad, pero tiene beneficios superiores: es mejor que los aeróbicos para mantener la masa muscular y un metabolismo más elevado durante los estados de dieta. Eso significa que podemos gastar más calorías a diario que con el ejercicio cardiovascular.

El entrenamiento con pesas parece “conservar” la masa muscular, incluso en momentos en que las calorías se reducen a niveles muy bajos; el ejercicio aeróbico ejerce únicamente un efecto menor en preservar el músculo cuando hacemos dieta. Recurrir a dietas de hambre y eliminar el entrenamiento con pesas fija el escenario para el fracaso muscular y el descenso del metabolismo, lo que dificulta aún más la pérdida de grasa.

Y aquí viene entonces la pregunta trascendental: ¿Es posible perder a la vez grasa y añadir masa muscular? “Sí, siempre que las cosas se hagan correctamente”.

El sistema de entrenamiento con pesas que usamos para mantener el músculo debe imitar al que lo desarrolla. En otras palabras: trabajo pesado, estilo estricto, 6 a 12 repeticiones por serie y 4 a 12 series por grupo muscular, dependiendo del tamaño del músculo. Si hacemos eso, deberemos seguir haciéndolo. Dependiendo de nuestro nivel, deberemos adaptar esta rutina porque está pensada para principiantes.

No reduzcáis los kilajes e incrementéis las repeticiones intentando perder grasa. El trabajo de altas repeticiones disminuye el estrés responsable del crecimiento muscular, lo que resulta en una bajada del metabolismo.

Sin embargo, los aeróbicos son una buena manera de gastar calorías adicionales para distribuir vuestro equilibrio de energía en la dirección de la pérdida de grasa. ¿Cuánto se requiere y cuánto es excesivo? Probad con esta simple regla: Haz 30 minutos de ejercicio aeróbico 3 a 5 veces por semana en tu zona de pulsaciones adecuada para quemar aproximadamente 900 a 1500 calorías adicionales cada semana. Trabajar en la zona alta de vuestra frecuencia de pulsaciones quemará bastantes más calorías que hacerlo en la zona baja.

Si os aburren la bicicleta estática, la elíptica o la cinta de correr, o vuestras piernas se fatigan antes de haber podido mover el corazón hacia la zona adecuada de vuestro nivel de entrenamiento, probad con el trabajo de intervalos. Eso significa trabajar lo más duro posible durante 2 ó 3 minutos seguidos por un periodo de recuperación de 1 a 2 minutos donde reduzcáis notoriamente la intensidad, y la repitáis un total de 30 minutos.

Si descubrís que bajan vuestros kilajes de entrenamiento es probable que se deba al exceso de aeróbicos. Nunca debéis interferirlos con vuestra capacidad de entrenar con pesas a tope. Tened en cuenta que el mantenimiento muscular depende de la ingestión adecuada de proteína y los ajustes ligeros en calorías al tiempo que mantenéis unos kilajes elevados de trabajo.

El desarrollo en cifras

Las dos quejas más comunes entre las personas que hacen dieta es que no pierden peso o que enseguida se estancan en su proceso de pérdida y son incapaces de seguir bajando. Para evitar esas trampas, necesitamos cifras exactas. Hay que saber cuantas calorías comprenden una reducción del 15% y cuanta proteína tenemos que consumir. Usando esta tabla como guía, no tendremos problemas para encontrar los números exactos necesarios para reestructurar el físico.

Blancos de nutrición

Estas muestras son para un hombre de 85 kilos que consume 2800 calorías diarias y desea perder 7 kilos de grasa. Podemos determinar nuestros objetivos siguiendo los pasos de abajo.

Calorías Reducción calórica del 15% Necesidades de proteina (gr) Necesidades de grasa (gr) Necesidades de carbohidratos(gr)
2.800 2.380 190 40 315

Paso 1: Usando una tabla de calorías por alimento, sumar el número total de calorías diario sobre un promedio de tres días.

Paso 2: Multiplicad esa cantidad por 0,85 para crear una reducción del 15% en calorías.

Paso 3: Las necesidades proteicas se basan en dos gramos por kilo de peso corporal.

Paso 4: Para descubrir la cuota de calorías grasas, multiplicad vuestro nuevo objetivo calórico (paso 2) por 0,15. Para saber el número de gramos diarios, dividid por 9.

Paso 5: El resto de las calorías procederán de los carbohidratos. Para determinar su cantidad, añadid las calorías proteicas (paso 3), y las de grasa (paso 4), y luego sustraer su número del total diario (paso 2).

Paso 6: Para determinar el número de gramos de carbohidratos que debemos comer a diario, dividir las calorías de carbohidratos (paso 5) por 4.

5 Comentarios

Deja tu Comentario