En este artículo explicaremos un poco lo ejercicios que deben realizarse en las primeras semanas de entrenamiento en el gimnasio.
También será una rutina útil para volver a empezar con las pesas después de un largo periodo de inactividad, aunque ya tuvieras cierto nivel con las pesas.
Para comenzar, lo más importante que debemos hacer es realizar un buen calentamiento. Por ejemplo, correr en la cinta, pedalear un poco…en definitiva, realizar unos 10 minutos de cardio aproximadamente, que ayude a los músculos a adquirir la tonacidad y elasticidad necesaria para el entrenamiendo que realizaremos posteriormente.
A continuación, algo que tampoco debemos olvidar en ninguna sesión de entrenamiento, los estiramientos. Antes de comenzar a entrenar con peso estiraremos los principales grupos musculares, aunque tendremos más en cuenta aquellos que van a trabajar con mayor intensidad.
En resumen, con todo esto pretendemos activar nuestro sistema muscular, evitando lesiones y haciendo que nuestros músculos se encuentren al 100% de su capacidad a la hora de trabajar con peso.
Rutina de pesas para el primer mes
Los ejercicios que se plantean sirven para trabajar un grupo muscular concreto y deben realizarse 2 o 3 series de unas 10-12 repeticiones (exceptuando los abdominales, entre 12-25 repeticiones).
El peso que debemos utilizar será el necesario para llegar al número de repeticiones establecidas, no con mucha facilidad, pero tampoco con demasiado esfuerzo.
Día 1: Pecho y tríceps
Día 2: Dorsal y bíceps
Día 3: Piernas, gemelos y hombros
Esta es sólo una de las múltiples combinaciones que pueden realizarse, aunque es la recomendable para empezar. Podemos ir cambiándolas de forma periódica.
Debemos dejar un día de descanso entre cada entrenamiento y una semana entre cada grupo muscular.
Los abdominales podemos realizarlos al final de cada sesión, también dejando un día de descanso entre cada entrenamiento.
Aunque esta rutina pueda parecer demasiado “blanda” y sintáis que podéis aprovechar mucho más cada entrenamiento es recomendable seguirla al menos un mes si somos principiantes y, al menos dos semanas, en el caso de que llevemos bastante tiempo sin entrenar.