Te presentamos un reajuste físico en dos fases. Las primeras dos semanas se centran en mejorar tu fuerza y resistencia global. Las dos siguientes están diseñadas para aislar cada grupo muscular y trabajar cada uno con mayor intensidad.
Te recomendamos a autoevaluarte al final de las cuatro semanas y ¡Sorpresa! Ya estas en forma.
SEMANAS 1 Y 2
En la primera quincena mejorara tu condición física general. Entrenaras de lunes a viernes descansando el fin de semana, Después de todo, te lo has ganado.
DÍA 1: RESISTENCIA ANAERÓBICA
Realizaras 3 series de 4 repeticiones de sprint a 250 metros.
Corre más rápido centrandote en el movimiento de las piernas, en aumentar la cadencia, y en alargar la longitud de las zancadas.
DÍA 2: FUERZA DEL TREN SUPERIOR
En esta sesión ataca todos los grupos musculares del tercio superior con movimientos compuestos.
Es bastante dura pero le dará un empujón a tu coordinación muscular, así que animo!.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Jalón con agarre ancho | 3 | 10 |
| Press militar con barra | 3 | 10 |
| Press cerrado tríceps | 3 | 10 |
| Crunch abdominal (sin peso) | 3 | fallo |
| Press de banca | 3 | 10 |
DÍA 3: VELOCIDAD EXPLOSIVA
Realizaras 10 sprints de 100 metros descansa 2 minutos entre cada sprint.
Te ayudara aumentar la fuerza de las piernas.
DÍA 4: FUERZA DEL TREN INFERIOR
La extensión de pierna y el curl aíslan los músculos alrededor de la rodilla mientras que las zancadas y las sentadillas te ayudaran a ganar fuerza.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Extencion de pierna | 4 | 15 |
| Curl de pierna | 4 | 15 |
| Sentadilla con barra (solo la barra sin peso) | 4 | 15 |
| Zancadas | 4 | 15 |
DÍA 5: RESISTENCIA AERÓBICA
Corre 3 kilómetros a un buen ritmo. (sin hacer sprint)
Intenta no saltarte esta sesión, ya que es muy importante.. Recuerda que terminando estos 3 kilómetros tendras dos días para descansar.
SEMANAS 3 Y 4
Ahora te vas a centrar en la fuerza especifica que necesitas para mejorar tu condición fisica. Estas dos semanas realizaras la rutina de lunes a sabado, al terminar esta semana notaras los beneficios!
TODA LA SEMANA
Flexiones de calentamiento: Se realizaran flexiones los 6 días para aumentar la masa muscular en el pecho y los tríceps. Parece mucho pero vale la pena.
Lunes, miércoles y viernes.
Haz 200 flexiones en el menor número de series. Busca siempre el fallo descansando entre 60 y 90 segundos.. No te agobies si ves que tardas mucho.
Martes, Jueves y sábado
Ejecuta 200 flexiones a lo largo del día. Agrúpalas en series de 10. Puedes realizarlas por la mañana o por la noche como te valla mejor.
DIA 1: RESISTENCIA ANAERÓBICA
Realiza 3 sprints de 350 metros, 5 minutos de descanso entre cada sprint.
Deberás de tener una mejor condición con lo que podrás mejorar estos sprints mas rapido y con menos descanso, Disfruta de tu mejor nivel.
DIA 2: FUERZA Y RESISTENCIA
Una manera de reclutar más fibras es con series parciales, aumentando el peso y multiplicando el crecimiento muscular.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press Frances | 3 | 12 |
| Caminata con Peso | 40 segundos | 3 |
| Sentadilla con barra | 4 | 6 a 8 |
| Press de banca con mancuernas | 4 | 10 |
| Dominadas | 1 | 5 |
| Plank | 2 | 5 de 30 segundos |
DÍA 3: POTENCIA EXPLOSIVA
Realizaras 10 sprints de 100 metros, reduce tu descanso a 90 segundos por serie.
DÍA 4: PRUEBA DE DESARROLLO
Una sesión de ejercicios para reforzar esos movimientos que influyen sobre el resultado final.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Zancada con peso | 4 | 15 |
| Jalon con agarre ancho | 3 | 10 |
| Sentadilla con barra | 4 | 6 a 8 |
| Press de banca | 4 | 10 |
| Curl con mancuernas | 4 | 16 (8 con cada mano) |
| Elevaciones de rodillas | 3 | Al fallo |
DÍA 5: RESISTENCIA AERÓBICA
Este día deberás correr 4 kilómetros a un buen ritmo (sin hace sprint), para descansar camina, no debes de parar hasta terminar los 4 kilómetros.
Deberías de intentar correr esta distancia al mismo ritmo que llevaste en los 3 km de las semanas 1 y 2.