El levantamiento de potencia o simplemente potencia (en inglés powerlifting) es un deporte de fuerza que consiste en tres eventos: el press de banca, las sentadillas y el peso muerto.
A diferencia de la halterofilia, donde los movimientos son desde el suelo hacia la cabeza, los movimientos del powerlifting son mucho más cortos, aunque ambos deportes requieren de mucha fuerza. La halterofilia es un deporte en la que se usa mucho más la técnica y la fuerza-velocidad, en el powerlifting se usa más la fuerza máxima.
Esta rutina está diseñada por Chris Morris para levantadores de pesas de nivel intermedio. Se basa en hacer 10 series de 3 repeticiones durante 3 ó 4 días a la semana. Se puede hacer Lunes, Miércoles y Viernes si quieres trabajar sólo 3 días a la semana o “Día sí, día no”, si quieres hacer 4 entrenamientos semanales.
Día 1 (Pectorales)
- Press Banca plano – 10 x 3
- Press Banca inclinado con mancuernas – 3 x 12 10 8
- Aperturas en banco plano – 3 x 12 10 8
- Fondos en paralelas – 3 x 12 (añade peso si es necesario)
- Press francés en banco plano – 3 x 12 10 8
Día 2 (Espalda)
- Peso Muerto – 10 x 3
- Remo Inclinado con barra – 10 x 3
- Dominadas agarre supino – 3 x 5-10 (añade peso si es necesario)
- Curl Bíceps con barra – 3 x 12 10 8
- Curl de Bíceps con Barra y agarre en Pronación – 3 x 12 10 8 en superserie con …
- Abdominales (enfoque en los oblícuos, elige ejercicio) – 3 x 12
Día 3 (Hombros)
- Clean and Push Press- 10 x 3
- Elevaciones laterales con mancuernas – 3 x 12 10 8
- Press banca plano con mancuernas – 3 x 12 10 8
- Press banca agarre estrecho – 3 x 12 10 8
- Press francés en banco plano – 3 x 12 10 8
Día 4 (Pierna)
- Sentadillas – 10 x 3
- Peso muerto con piernas rígidas – 3 x 12 10 8
- Remo inclinado con barra – 10 x 3
- Curl Bíceps predicador – 3 x 12 10 8
- Curl Inclinado con mancuernas – 3 x 12 10 8 en superserie con …
- Abdominales (sección media, elige ejercicio) – 3 x 12
Mucha suerte con esta rutina, seguro que obtendréis buenos resultados.