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MET, sistema sencillo para contar calorías

Sistema MET para contar calorías

Un culturista debe controlar las calorías que gasta. Por desgracia, esto es más fácil de decir, que de hacer.

El gasto de energía de una persona es como su huella digital: único, y cada uno se enfrenta a la ardua tarea de descubrirlo. ¿Como utiliza el cuerpo las calorías? Si contestáis que se queman o se guardan como energía, es que no habéis entendido el tema.

Nuestro objetivo es identificar cómo se gasta la energía para ayudar a cada culturista a diseñar su dieta y reducir la acumulación de grasa.

Aquí tenéis funciones que hacen gastar energía al cuerpo: el ritmo metabólico basal (RMB), la actividad física y el efecto térmico de la comida.

El gasto total es la suma de esos tres factores. En dichos componentes se incluye la energía necesaria para el movimiento físico, para las funciones corporales habituales, como respirar, el latido del corazón y la temperatura, y para regenerar los tejidos .

¿Esto legitima que se cuenten las calorías? Por supuesto. Cada una de las calorías ingeridas se gastarán o se acumularán. No importa lo sana que sea vuestra dieta, pues si tomáis más calorías de las que quemáis, ganaréis peso. De igual modo, si tomáis menos de las que usáis, perderéis peso.

Como culturistas estamos acostumbrados a hablar de carbohidratos, proteína y grasa, y muchos pesamos los alimentos, así que veamos cómo se convierten los gramos en calorías.

CONVERTIR GRAMOS EN CALORÍAS
1 gramo de carbohidratos = 4 calorías
1 gramo de proteína = 4 calorías
1 gramo de grasa = 9 calorías
1 gramo de alcohol = 7 calorías

Muchas personas siguen una dieta alta en proteína con la norma de dos gramos por kilo de peso corporal. Así, un atleta de 100 kilos debería tomar 800 calorías proteicas diarias.

Ahora que hemos aprendido algo sobre las calorías, volvamos a la evaluación del gasto energético. Para ajustar con precisión nuestra dieta para obtener mayores resultados debemos conocer cómo se utilizan las calorías ingeridas.

Ritmo metabólico basal

Comenzaremos con el factor que más calorías demanda: el ritmo metabólico basal.

El RMB es la cantidad de calorías gastada durante 24 horas en reposo y permite que los pulmones y el corazón funcionen y que se reparen las células y se regule la temperatura. Bastante importante, ¿no? Representa un 60% o 70% del consumo total de energía de una persona.

El RMB está determinado por el peso y la composición corporales; es decir, la proporción entre tejido magro y adiposo. Cuanta más masa muscular se posea, más alto es el RMB.

Esto permite tomar muchas calorías sin acumular lípidos. Por desgracia, también puede implicar que la factura de la tienda de comestibles aumente. Tendremos que comprar un par de bistecs más.

CALCULAD EL RITMO METABÓLICO BASAL
Usad la fórmula Harris-Benedict, que implica una proporción de músculo y grasa medio:
Hombres: 66 + (13.7 x peso en kilos) + (5 x altura en centímetros) – (6.8 x edad en años).
Mujeres: 66 + (9.6 x peso en kilos) + (1.8 x altura en centímetros) – (4.7 x edad en años).

Gasto por actividad física

Ahora hablemos del gasto en la actividad física. Este es un cálculo menos preciso porque partimos de medidas más difíciles de determinar. Por actividad física entendemos cualquier movimiento que gaste energía, incluido lavarse los dientes. Este factor es el segundo en
importancia de gasto calórico, pues consume entre el 20% y el 30% de la energía total.

Ya sabemos cómo calcular el RMB, que representa tres cuartas partes de la energía y necesitamos calcular la actividad física. Esta cifra puede variar según el tipo de ejercicio, así que debemos diseñar un sistema aproximado. Vamos a utilizar el sistema MET para resolver el problema.

¿Qué es el sistema MET?

El sistema MET (equivalente metabólico) es una forma sencilla de calcular la intensidad de la actividad física.

Un MET es igual a un consumo de oxígeno en reposo de 3,5 milímetros por kilo de peso corporal cada 60 segundos.

Cuando se camina rápido se usan unos seis EMET, y unos 20 cuando se corre.

Puesto que la cantidad de energía consumida para cualquier tarea es directamente proporcional a la cantidad de oxígeno usada, es un buen indicador del gasto calórico.

El ejercicio intenso también tiene un efecto térmico por el cual se siguen quemando calorías después de acabar el ejercicio, ya que se ha aumentado el ritmo metabólico. Además, cuanto mayor es el peso corporal, mayor es el gasto energético.

Si os parece muy complicado, tranquilizaos. Revisar las tablas que aparecen al final del artículo y lo tendreís más fácil.

Podéis encontrar esta información en Internet o en muchos equipos de
entrenamiento. Bien, ahora ya tenemos los valores EMET. Entonces, ¿cuántas calorías vais a quemar?

Coged la calculadora. Aplicad el valor EMET a esta fórmula:

Calorías Quemadas = EMET x peso corporal x tiempo en horas.

Recordad que estas cifras son estimaciones y debéis tener en cuenta un margen
de error lo bastante estrecho para nuestros propósitos.

El efecto térmico de la comida es la energía que el cuerpo usa para transportar, almacenar, absorber y metabolizar los alimentos que tomamos.

La cuestión es que el efecto térmico puede quemar entre el 10% y el 12% de las calorías ingeridas. Este proceso se produce en las dos primeras horas tras la comida y se basa en que cada alimento tiene un efecto térmico concreto.

Este quizá sea uno de esos secretos para el éxito que estáis buscando.

Es curioso que este efecto cambia según el tipo de calorías, y en las proteínas y los
carbohidratos es más alto que en la grasa. Veamos; si tomáis 4.000 calorías, ¿cuántas se usarán para el efecto térmico? 400.

Puede pareceros insultante que os haga un pequeño examen, pero quería asegurarme de que la fórmula está clara. Consiste en calcular el 10% del consumo calórico total del día y para ello debéis multiplicar las calorías por 0,10.

METs según la intensidad de trabajo

Actividad METs
Caminar ligero (4,5 km/h) 3,3
Caminar moderadamente rápido (5,3 km/h) 3,8
Caminar rápido (6,4 km/h) 5,0
Correr (8,4 km/h) 9,0
Correr (9,6 km/h) 10,0
Correr (10,8 km/h) 11,0
Correr (11,3 km/h) 11,5
Correr (12,1 Km/h) 12,5
Correr (12,9 Km/h) 13,5
Correr (13,8 Km/h) 14,0
Correr (14,5 Km/h) 15,0
Correr (16,1 Km/h) 16,0
Correr (17,5 Km/h) 18,0
Bici estática (100 watts) 5,5
Bici estática (150 watts) 7,0
Bici estática (200 watts) 10,5
Bici estática (250 watts) 12,5
Bici estática (300 watts) 18,0
Remo (50 watts) 3,5
Remo (100 watts) 7,0
Remo (150 watts) 8,5
Remo (200 watts) 12,0
Bicicleta paseo (<16 km/h) 4,0
Bicicleta (esfuerzo ligero: 16-19 km/h) 6,0
Bicicleta (esfuerzo medio: 19-22,5 km/h) 8,0
Bicicleta (esfuerzo vigoroso: 22,5-24 km/h) 10,0

METs aproximados de las actividades más comunes

Actividad METs
Caminar de paseo 2,5
Caminar con el perro 3,0
Caminar en cuesta 7,0-9,0
Caminar bajando escaleras 3,0
Caminar subiendo escaleras 8,0
Caminar sobre hierba 5,0
Correr en general 7,0
Bicicleta montaña 8,5
Bicicleta (general) 8,0
Nadar espalda 7,0
Nadar braza 10,0
Nadar crol (moderado) 8,0
Nadar crol (rápido) 11,0
Nadar mariposa 11,0
Nadar, placer o recreo 6,0
Actividades acuáticas (correr en piscina) 8,0
Gimnasio (Health Club) en general 5,5
Gimnasio (calisténicos fuertes) 8,0
Calisténicos suaves 3,5
Circuit training (incluyendo algunos de aeróbic) 8,0
Elíptica o máquina de esquí 7,0
Máquina de Step (escaleras) 9,0
Estiramientos/Yoga 2,5
Aeróbic acuático/calisténicos 4,0
Baile (ballet, o moderno: twist) 4,8
Baile (flamenco, general, griego) 4,5
Baile: aeróbic 6,5
Aeróbic: step 8,5

La importancia de contar calorías

Si aplicáis lo que hemos aprendido sabréis cuántas calorías necesitáis y cuántas gastáis. Podéis controlar cuántas calorías tomáis y determinar qué os hará falta para aumentar el peso corporal. En cambio, si queréis perder kilos, ajustad el porcentaje de calorías proteicas.

Gracias al control del gasto total diario podemos calcular qué nos hace falta para conseguir nuestros objetivos, tanto si es el de ganar peso, como si el de mantenerlo o perderlo.

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