Alimentación para mujeres, pautas generales

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Alimentación para mujeres

Los requerimientos alimenticios de la mujer cambian en períodos especiales durante los cuales el organismo soporta alteraciones hormonales, metabólicasfisiológicas.

Para mantener la vitalidad, controlar el peso y prevenir las enfermedades, la dieta no sólo debe ser equilibrada, sino también saber acomodarse a los distintos momentos de la vida.

Y es que ciertos alimentos proporcionan la energía para enfrentar los diversos cambios a los que están sometidas las mujeres.

Durante toda la vida

– Mantener una dieta equilibrada que cada día incluya leche y derivados (2 a 4 raciones), pan y cereales (3 a 5 raciones), verduras y hortalizas (2 raciones), fruta (2 raciones), carnes, pescados, huevos y sustitutos (2 raciones) y aceites vegetales (30 gramos).

– Efectuar de 4 a 5 comidas al día.

– Hacer un desayuno completo, con alimentos de dos o más grupos.

– Disponer del tiempo suficiente para comer sin prisas.

– Beber 1 y 1/2 litros de agua al día, preferentemente entre comidas.

– Variar la dieta todo lo posible.

– Evitar el exceso de grasas de origen animal.

– Consumir más frutas, verduras y alimentos ricos en fibra.

– Disminuir la ingestión de azúcar.

– Moderar el consumo de alcohol.

Menstruación

Las sugerencias dietéticas son similares a las indicadas para la mujer en general, salvo tres síntomas que preceden a la menstruación y condicionan la dieta:

Alteraciones psicológicas:  Invitan a consumir más alimentos ricos en vitaminas del complejo B e hidratos de carbonos, para mejorar los niveles de serotonina (sustancia cerebral que influye favorablemente en el estado del ánimo).

Pérdida de sangre: Para prevenir una anemia ferropónica conviene aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro.

Acumulación de líquidos: Para evitarla se debe disminuir el consumo de sodio, sin disminuír demasiado el agua.

Cuando practica deporte

Necesidades nutritivas: Los glúcidos deben representar el 50-70% del valor calórico total de la dieta, los lípidos el 25-35% y las proteínas el 13-18%.

Gasto calórico: Hay que tomar en cuenta la cantidad y la calidad del ejercicio físico. A más demanda, más calorías son necesarias.

Tipo de Entrenamiento: La dieta varía de acuerdo con la calidad física que se quiera trabajar: para el esfuerzo aeróbico conviene el predominio de lípidos, para el anaeróbico es aconsejable el predominio de glúcidos, y para los ejercicios musculares es mejor un predominio de proteínas.

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