Nutrición

Alimentos para ganar masa muscular

masa muscular

¿Cuáles son los mejores alimentos para aumentar masa muscular? Una buena nutrición es esencial para una vida saludable, pero es aun más importante para alguien que intenta ganar masa muscular rápida y eficientemente.

Es entonces que surge la pregunta: ¿Qué alimentos para aumentar masa muscular debería tener siempre en mi refrigerador y cuáles debería evitar a toda costa? Bueno, aquí tienes una pequeña lista:

1. Alimentos que Deberías Evitar:

BEBIDAS GASIFICADAS – Incluir o excluir ciertos alimentos puede marcar la diferencia entre ser flaco y gordo. ¡Adelante! Lee por ti mismo la cantidad de azúcar que contienen algunas de estas bebidas. Sólo notarás 2 ingredientes principales –azúcar y agua.

CARNE PROCESADA ALTA EN GRASAS – Las salchichas, pepperoni, bacon y alimentos relacionados están cargados de un tipo de grasa que acortará tu período de vida, además de estar cargados de sodio. No confundas estos alimentos con aquellos que verdaderamente son fuentes de proteína.

POSTRES AZUCARADOS Y CREMA DE HELADO – De nuevo, mas azúcar para transformar ese vientre plano y marcado en un barril. Estarás mejor si consumes alimentos naturales sin toda esa azúcar y calorías vacías extra.

LA MAYORÍA DE COMIDA PROCESADA – Mantente atento cuando veas algún alimento dentro de una colorida envoltura, caja, bolsa o lata. Estas comidas se promocionan como “saludables” pero se olvidan en admitir el grado de procesamiento por el que pasaron. Haz la prueba.

La próxima vez que no estes seguro si un alimento es procesado o no sólo mira a la lista de ingredientes. Si observas mas de 5 ingredientes un poco difíciles de pronunciar, entonces debes preguntarte qué es lo que estas metiéndote al cuerpo. Muchos de estos alimentos contienen varias sustancias que preservan la vida del producto y no tienen ningún valor nutritivo. ¡Evítalos a toda costa!

PRODUCTOS A BASE DE HARINA REFINADA – Como el pan blanco y los pasteles– los productores primero remueven la cascara de la semilla de trigo, las 6 capas de afuera y el germen, lo que resulta en que se pierda mas del 75% de vitaminas y minerales y de un 95% de la fibra. Pero esto se pone peor. Lo que queda es blanqueado con dióxido de cloro para aumentar la duración del pan, se le añade incluso bicarbonato de amonio para hacer parecer que ha sido “mejorado” ante el consumidor.

Se añaden unos cuantos nutrientes sintéticos mas a la harina blanca y se la etiqueta como “enriquecida” cuando en realidad no ha habido ningún enriquecimiento real del producto original, solo engaño y decepción.

ALIMENTOS MISTERIOSOS ALMACENADOS EN TAPPERS – Puede ser que tu tía te haya dejado algunas sobras de pavo suficientes como para alimentarte hasta la próxima cena de navidad, aun así ¡No hay razón para probar su período de conservación! Haz un inventario de tu refrigerador una vez por semana y desecha las comidas que excedieron su fecha de expiración.

2. Alimentos que sí Deberías Tener en tu Refrigerador

BEBIDAS NATURALES- Prepárate a comenzar a tomar mas agua. Invierte en agua filtrada y evita el agua de caño si sabes que el agua de tu área local proviene de fuentes no confiables. Si ese es el caso, hiérvela siempre.

Procura beber unos 2 litros diariamente por lo menos, además procura tomar unas 2 o 3 tazas de te verde al día por su gran perfil como antioxidante y por otras razones saludables mas.

PECHUGAS DE POLLO DESHUESADAS – Gran fuente de proteínas, procura consumir aquellas que tengan poca grasa.

QUESO – Típicamente los quesos que tienen un sabor mas fuerte servirán para más propósitos. Tienen un mejor perfil proteíco y de ácidos grasos y proveerán mas sabor a tus comidas. El queso es alto en grasas, así que úsalo con moderación y busca una variedad de quesos: tales como el de cabra, Feta , Havarti, cheddar y parmesano.

FRUTAS SECAS – Éstas son una gran fuente de calorías. Sólo un puñado de algunas frutas secas tiene las mismas calorías que una manzana grande. Si estas tratando de aumentar de peso y masa muscular, entonces las frutas secas pueden ayudarte, pero si estás tratando de bajarlo entonces debes ser muy cuidadoso.

Algunas buenas fuentes son: pasas, dátiles, peras, mango, manzanas y platano. Procura no comer las más azucaradas y cargadas de aceites hidrogenados como aditivo.

HUEVOS – Los huevos con Omega 3 deben ser escogidos siempre, ya que éstos fueron puestos generalmente por gallinas que fueron alimentadas con una dieta rica en linaza.

CLARAS DE HUEVO – Pueden resultar un poco caras si las consigues por separado, pero resultan excelentes para preparar un omelete cargado de proteínas de calidad y para añadirlas en los batidos proteicos.

FRUTA FRESCA – Consíguela de todos los colores y asegúrate de que tu refrigeradora cuente siempre con fruta fresca. Ejemplos: manzanas, uvas, bananas, kiwi, fresas, moras, mango, naranjas y piñas o ananás.

CEREALES – Aquí hay algunos muy saludables: avena, salvado y germen de trigo, linaza, quinua , arroz integral y trigo entero.

SALCHICHAS DE CARNA MAGRA DE POLLO Y PAVO – Buenas para variar un poco la comida, aunque no es rec0mendable comprarlas todo el tiempo, no hay nada malo en darse un gusto de vez en cuando.

LEGUMBRES – Frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas son excelentes fuentes de fibra y una gran adición a tu arsenal.

CARNE DE RES, AVES Y PESCADO – Hay muchas variedades exóticas para escoger, así que siéntete libre de escoger y no te limites tampoco a un sólo supermercado. Visita regularmente los mercados, y carnicerías grandes o pequeñas. Cada una de ellas tendrá una buena selección de carnes.

NUECES – Buena fuente de calorías y grasas y buena para balancear tus comidas. Las mejores son: nueces, almendras, castañas, pecanas y cacahuetes.

SALMÓN – Gran fuente de Omega 3 que no debe faltar en tu dieta.

VEGETALES – Si sabes en que pasillo del supermercado están las galletas y bebidas gasificadas antes que el de las frutas y vegetales, tenemos mucho trabajo que hacer. ¡Esta debería ser la sección de la tienda con la cual deberías estar más familiarizado! Aquí tienes lo que deberías tener en tu carrito de compras: espinaca, brócoli, pimientos, espárragos, tomates, cebollas, pepinillos, apio y zanahorias. Trata de buscar y tener todos los colores del arcoiris – a mas variedad, mejor.

En el mundo del ejercicio, la nutrición es tan importante como el levantar pesas. Tener una buena alimentación es esencial para una rutina de entrenamiento. Consume lo que es bueno para ti y lo que tu cuerpo necesita sin excederte demasiado, sigue una buena rutina de entrenamiento y mira como tus músculos empiezan a crecer.

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