Entrenamiento

Aumentar músculo sin ganar grasa

Ganar masa muscular sin grasa

Cuando llega lo que llamamos el periodo de volumen muscular, mucha gente empieza a comer en exceso, y aunque los músculos vayan aumentando, también lo hace la capa de grasa que los recubre. ¿Cuál es la solución?

Una de ellas, añadir los aerobios a las pesas. El aumento del aporte sanguíneo a un músculo puede ayudar a que crezca más. Esto no significa que recomiende a los culturistas largas sesiones de aerobios. Pero una cierta cantidad sí les resulta útil.

Durante el periodo de crecimiento, lo ideal sería hacer tres cuartos de hora de aerobios cada mañana antes de desayunar. El metabolismo se acelera y nos permite quemar más grasa y recuperarnos mejor.

Si, al controlar nuestra composición corporal, descubrimos que nuestro porcentaje de grasa supera el 12 o el 13 %, aumentaremos los aerobios y un poco más las calorías. Si somos capaces de añadir media hora de aerobios después de nuestra última comida, podemos incluso conseguir mayor esbeltez.

El periodo de volumen suele coincidir en el mundo occidental con la llegada del frío. El momento es ideal para comer más y reducir el volumen de ejercicio. Pero siempre debemos cuidar que la grasa no nos recubra demasiado.

Os ofrecemos aquí una serie de estrategias que os permitirán agrandar los músculos sin que la grasa crezca durante vuestro periodo de volumen.

Entrenamiento con pesas

Para obtener el crecimiento muscular máximo, es aconsejable hacer tres tipos distintos de trabajo con pesas:

  • 1 (series culturistas normales de 8 a 10 repeticiones hasta le fallo muscular).
  • 2 (series pesadas de 3 a 6 repeticiones hasta el fallo muscular).
  • 3 (series descendentes para asegurarnos la recluta de la práctica totalidad de las fibras musculares).

Ejercicio aeróbico

Incrementan el tamaño y el número de nuestras venas. El aumento de la densidad cardiovascular permite que haya más nutrientes en los músculos.

Los aerobios también aumentan el volumen total de sangre, lo que conlleva mayor congestión muscular y eliminación más rápida de toxinas.

La nutrición

Hay que seleccionar los alimentos consumidos. Elegir proteínas magras (carne, pescado, claras de huevo, proteína en polvo); carbohidratos basados en almidón (cereales integrales, pan integral, patatas, etc.); y carbohidratos fibrosos (ensaladas, alubias verdes, espinacas, brécoles, etc.).

Las calorías

Debéis concentraros en aumentar de 300 a 600 caloría diarias durante varias semanas. Utilizar proteína y carbohidrato en polvo os resultará beneficioso. Debéis intentar conseguir medio kilo de músculo por semana, pero siempre controlando el porcentaje de grasa.

Para añadir esa cantidad de músculo necesitáis aportar al cuerpo los materiales que requiere. Lo principal es comer lo suficiente y a la hora adecuada. Si no lo hacéis así no sólo no ganaréis músculo sino que además podéis aumentar de grasa.

Proteína: aumentar de músculo implica consumir de 2 a 2,5 gramos diarios de proteína por kilo de peso corporal. Más de la mitad de esta proteína debe proceder de fuentes animales y proteína en polvo. El resto de carbohidratos.

Carbohidratos

Los carbohidratos ideales son los complejos y almidonados. Evitad los carbohidratos refinados y la mayoría de los simples, excepto inmediatamente después de entrenar.

Grasa

Intentad no consumir más del diez o el quince por ciento referido a vuestro total calórico. No olvidéis consumir los ácidos grasos esenciales suficientes.

Suplementos: Si pretendéis conseguir un desarrollo muscular notable, debéis utilizar los suplementos adecuados. Los indispensables incluyen proteína en polvo, monohidrato de creatina, aminoácidos ramificados, aminoácidos en gorma libre y glutamina.

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