Boniatos, el carbohidrato perfecto

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Boniatos, el carbohidrato perfecto

Los culturistas y practicantes de fitness necesitan una buena cantidad de hidratos de carbono en sus dietas, porque este nutriente no únicamente es el que proporciona la energía para llevar a cabo sesiones duras de entrenamiento, sino que en su presencia se preservan las proteínas.

Además, la reserva de los carbohidratos se hace en forma de glucógeno muscular y los músculos lo almacenan a razón de 1:4 proporción de glucógeno-agua, por lo que los carbohidratos también contribuyen en gran medida a mejorar la hidratación y el tamaño muscular.

Y por si todo eso fuera poco, es necesario resaltar que los estudios han puesto de manifiesto que la síntesis de proteínas siempre se produce a un ritmo mayor en un músculo bien hidratado, por consiguiente podemos asegurar que los hidratos de carbono, también mejoran la síntesis de proteínas y por ende el crecimiento de los músculos.

Entre las distintas fuentes de carbohidratos, destacan los boniatos, un tubérculo que compite directamente con otro de gran arraigo en nuestra dieta: la patata.

Boniatos y batatas no son lo mismo

Está claro que nadie va a confundir un boniato con una patata, pero sin embargo, con frecuencia se confunden los boniatos con las batatas, porque a diferencia de las patatas, estos dos tubérculos tienen un sabor dulce.

De hecho, no están tan estrechamente relacionados como puede parecer.

Los boniatos, procedentes del Caribe y de las Américas son muy comunes en nuestras tiendas y supermercados. En cambio, las batatas proceden de África y son más difíciles de encontrar en Estados Unidos y Europa. Éstas tienen una piel más oscura y una carne de un ligero amarillento, su forma se parece más a una patata que a un boniato y su sabor es más arenoso y seco que el del boniato.

Cuando los boniatos empezaron a cultivarse en América, los esclavos africanos los llamaban batatas por su parecido con el tubérculo de su África natal y todavía persiste la costumbre.

Efectos saludables de los boniatos

Varios estudios han puesto de manifiesto el consumo de boniatos disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes y enfermedad coronaria, además de aumentar la energía y disminuir el peso corporal.

Los boniatos tienen un índice glucémico bajo y reducen los episodios de hipoglucemina y de resistencia a la insulina en las personas con diabetes. La fibra de este alimento, marca la diferencia, porque se ha demostrado que los pacientes de diabetes tipo I que aumentan la presencia de fibra en sus dietas presentan menores niveles de azúcar en sangre y los de tipo
2 también mejoran además los niveles de insulina. La fibra es asimismo importante para mejorar el tránsito intestinal.

Mantener un bajo nivel de sodio en la dieta es esencial para disminuir la presión sanguínea, pero aumentar la ingesta de potasio es igualmente importante para dicho efecto.

Un boniato medio aporta 542 miligramos de potasio. De acuerdo con numerosos estudios, una dieta rica en betacaroteno proporciona protección contra el cáncer de próstata y de colon. El boniato es muy rico en betacaroteno, que le da ese color anaranjado a su carne.

Este nutriente también se conoce como pro-vitamina A, puesto que en el cuerpo el betacaroteno se convierte en vitamina A, pues merece la pena señalar que dicha vitamina favorece la visión, ya que mejora la regeneración de los fotorreceptores del ojo, acción reforzada por la vitamina C que contiene este tubérculo y que junto con el betacaroteno refuerzan la inmunidad.

Para los culturistas

Como hemos dicho, los hidratos de carbono desempeñan un papel relevante en la dieta culturista, ahora bien, éstos tienen una reacción fisiológica muy importante como es la producción de insulina, la hormona encargada de regular los niveles de azúcar (glucosa) en sangre.

La insulina recoge la glucosa (y otros nutrientes) de la circulación y la transporta a las células musculares, por eso es una hormona altamente anabólica. A pesar de que los culturistas desean incrementar la liberación de insulina alrededor de sus sesiones de entrenamiento, sin embargo, un pico de insulina es una respuesta fisiológica que intentan evitar en otros momentos del día, porque puede contribuir a la formación de grasa corporal.

Los boniatos a pesar de que contienen un mayor nivel de azúcar y por tanto un sabor más dulce que las patatas, estimulan una menor liberación de insulina que éstas, que tienen un índice glucémico algo más elevado que los boniatos (82 contra 70) lo que significa que las patatas desencadenan una mayor respuesta de insulina que los boniatos.

Por consiguiente, cuando necesitéis carbohidratos de combustión lenta y sin desencadenar un pico de insulina, optad por los boniatos en lugar de las patatas.

Métodos de preparación

Evitad comprar boniatos con la piel suelta, con arrugas, golpes o puntos blandos. Se pueden almacenar en un lugar frío y seco durante 3-5 semanas.

Basta con asar u hornear un boniato para extraer todo su aroma natural. No es necesario añadirle nada más porque tiene un sabor dulce y agradable por sí mismo. Si queréis añadir algo, bastará con un poco de canela o incluso de curry, en función de vuestras preferencias.

También podéis abrirlo con un tenedor y cubrirlo con yogur griego.

La forma más rápida de cocinarlos es al microondas. También se puede hervir, pero su sabor se potencia más cuando se hace al horno. Podéis añadir rodajas de boniato a las ensaladas y también podéis usarlos en vuestras tortas favoritas, mezclados con copos de avena y claras de huevo, para añadir cremosidad.

El color de la piel del boniato puede variar desde blanco a amarillo, púrpura o marrón, pero no importa del color que sea… ¡Sobre todo, no quitéis la piel! La piel del boniato contribuye con cantidades significativas de fibra, potasio y quercetina.

Valor nutricional del boniato

El boniato no solamente constituye una formidable fuente de hidratos de carbono, sino que es un poderoso cóctel nutricional, con grandes cantidades de fibra y potasio, aporta más del 100% de las necesidades diarias de vitamina A, además del 37% de vitamina C, el 16% de vitamina B6, 10% de ácido pantoténico, 28% de manganeso, así como pequeñas cantidades de calcio, magnesio, fósforo, zinc, vitamina E, tiamina, riboflavina y folato.

  • Ración: 1 taza (200g horneados con la piel y sin sal)
  • Calorías 180
  • Carbohidratos 41g
  • Fibra 6g
  • Azúcar 13g
  • Índice glucémico 70
  • Proteína 4g

Extraído de MuscleShow Fitness Magazine.

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