Thursday, March 28, 2024

Carbohidratos antes y después de entrenar

¿Puedo consumir carbohidratos simples antes de entrenar, o, si no lo hago, terminaré agotado antes de acabar el ejercicio? Si puedo, ¿cuáles son los mejores?

Estas son preguntas frecuentes que suelen hacerse muchos asiduos al gimnasio.

Solemos recomendar tomar antes de entrenar unos 40 gramos de carbohidratos de combustión lenta como fruta, avena o pan integral.

La razón: aportan una forma duradera de energía que se mantiene durante todo el entrenamiento y no permite que os agotéis. La investigación no solo demuestra esta certeza sino que también confirma que tomar carbohidratos lentos ayuda a quemar más grasa durante el tiempo de ejercicio.

Los carbohidratos adecuados

Podéis tomar carbohidratos de digestión rápida como pan blanco o bebida de electrolitos si vais a hacer un entrenamiento muy corto (alrededor de 30 minutos) y estáis delgados (o no os preocupa perder grasa).

De otra manera, los carbohidratos rápidos dispararán la emisión de insulina, haciendo que disminuyan los niveles de azúcar sanguíneo y reduciendo la energía necesaria para terminar el entrenamiento en buenas condiciones y aportarle la intensidad suficiente para garantizar el desarrollo muscular.

El nivel elevado de insulina también recortará la quema de grasa, una acción que resulta crítica durante los entrenamientos aerobios y al levantar pesas, ya que quemamos grasa al descansar entre series y cuando el entrenamiento acaba.

La apuesta más valiosa es olvidarse de los carbohidratos rápidos hasta terminar la sesión de entrenamiento. Luego podéis tomar 60 a 100 gramos de carbohidratos rápidos (si buscáis la ganancia de masa muscular) para que se dispare la emisión de insulina en el momento imprescindible -después de entrenar-, cuando favorece el desarrollo de los músculos y no se interfiere con la pérdida de grasa.

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