Como comenzar a hacer running

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Empezar running

Muy bien, has decidido comenzar a hacer running. Esa es la parte más difícil y ya la tienes hecha.

Aunque es tentador empezar a correr directamente, hay unas cuantas cosas que conviene saber primero y están todas aquí.

Running poco a poco

Puede ser difícil frenar tu entusiasmo por empezar a correr, pero vale la pena ir poco a poco, independientemente de cuál sea tu nivel de condición física. El running representa un fuerte impacto y esfuerzo para el cuerpo y, si no estás preparado, puedes sufrir alguna lesión o perder la motivación.

No pienses que es una cuestión de todo o nada, imagínate dentro de tres meses, con mejor condición, más sano y más feliz. Tómate tiempo para prepararte, alista tu equipo y tu plan de entrenamiento, y entonces estarás preparado para correr.

Tiempo, no distancia

Las carreras se miden por distancia, por lo que es común salir a correr contando los kilómetros.

Sin embargo, los corredores que empiezan encuentran mucha más motivación si se centran en el tiempo.

Al inicio, intenta correr durante diez minutos y ve aumentando cinco minutos cada semana, también puedes trabajar en intervalos de correr y caminar.

Observa hasta dónde puedes correr en un tiempo determinado en una semana y luego intenta aumentar el recorrido en la siguiente.

Cuando puedas correr durante 30 minutos sin parar podrás empezar a pensar en las distancias y a prepararte para una carrera.

Escucha a tu cuerpo

El cuerpo es tu maestro a la hora de correr. Si algo te duele es señal de que te estás excediendo en el esfuerzo y necesitas descansar.

No todo el dolor indica que debes parar de correr, pero sólo tú sabes cuánto te duele y si puedes seguir corriendo.

También debes prestar atención a las señales de exceso de entrenamiento, como cansancio, falta de motivación, falta de sueño, pérdida de apetito, etc.

Son mensajes de tu cuerpo para decirte que descanses. El propio cuerpo te dirá cuándo estás listo para correr otra vez.

Haz un plan

El running, como cualquier otro hobby, necesita una planificación.

Llevamos una vida tan ocupada que es fácil dejar de lado el ejercicio, y sin embargo es fundamental. Decide de forma realista con qué regularidad puedes correr y cuándo vas a hacerlo. Prográmalo en tu agenda como una cita a la que no puedes faltar.

Asegúrate de que tus amigos y familia sepan lo importante que es para ti, para que sepan que tu tiempo para correr no es negociable y que tienen que apoyarte y ayudarte a alcanzar tus objetivos.

Usa los desplazamientos

Una de las cosas más difíciles de correr es encontrar el tiempo para hacerlo.

Te sugerimos que veas si puedes usar alguno de tus desplazamientos diarios para correr, así, no le quitarás mucho tiempo a tu día.

¿Puedes volver del trabajo corriendo con una bolsa pequeña para tus cosas? ¿Puedes volver de clase corriendo o invertir en una silla de paseo para correr con tu bebé? ¿Tienes que sacar a pasear al perro? Hazlo corriendo. Al aprovechar los desplazamientos que tienes que hacer de todas formas conseguirás correr con constancia

Ponte un objetivo

Si te pones un objetivo, por pequeño que sea, tendrás motivación para correr. Escoge un objetivo grande, como perder 6Kg, correr 6Km o lo que te apetezca y luego divídelo en objetivos pequeños.

Por ejemplo, si quieres perder peso puedes plantearte “voy a comer bien y a correr alrededor de la manzana dos veces esta semana”, luego: “voy a correr 20 minutos sin parar para finales de mes y voy a entrar en mis vaqueros favoritos otra vez”.

Camina/corre

Si eres totalmente nuevo en el running o en el ejercicio en general, empieza con un programa de caminar y correr. Se trata de combinar periodos caminando y corriendo hasta completar una distancia o un tiempo determinados.

Si ya tienes buena condición física, entonces puede que sólo necesites caminar un poco en mitad de tu entrenamiento, pero de lo contrario empieza con un programa de dos minutos caminando y uno corriendo y ve aumentando los intervalos de correr.

Así irás cogiendo fondo y evitarás lesionarte.

Lleva un diario

Una de las mejores formas para mantener la motivación es llevar un diario en el que consten todos tus progresos. Puede que el primer día sólo logres correr cinco minutos y luego estés sin aliento, pero para el día 10 serás capaz de correr diez minutos sin dolor.

Cuando te cueste mantenerte motivado lee lo que hacías durante los primeros días y verás lo mucho que has progresado desde que empezaste a correr.

¡No tardarás mucho en ir ganando condición y pronto podrás correr 30 minutos de un tirón!

Calienta y enfría

Da igual si corres 26 minutos o 26 kilómetros, siempre debes dejar tiempo para calentar y para enfriar ¡o sufrirás las consecuencias! Y no es que nos pongamos melodramáticos, la falta de calentamiento puede provocar tirones y no enfriar hará que tengas agujetas al día siguiente.

Para calentar como es debido empieza caminando rápido o con un trote lento antes de correr; para enfriar siempre debes hacer una serie de estiramientos.

Usa las zapatillas adecuadas

No hace falta mucho para empezar a correr, pero lo que sí te hace falta es un buen par de zapatillas.

Mucha gente corre con zapatillas que no sujetan bien y eso es ir pidiendo a gritos una lesión. Las zapatillas de running están diseñadas para sujetar el pie, absorber el impacto y reducir las probabilidades de lesiones.

Todos tenemos pies distintos, por lo que las zapatillas que le van bien a uno puede que no le vayan bien a otro. Visita una buena tienda de deporte y pídeles que analicen tu pisada para saber cuánta amortiguación y sujeción necesitas.

No descuides tu centro

Un centro fuerte hará que seas un corredor fuerte.

No se trata sólo de conseguir la “tableta de chocolate”, tu centro es el lugar de donde parte la fuerza y determina tu calidad al correr. Si corres bien tendrás menos riesgos de lesionarte.

Los abdominales son el ejercicio clásico para trabajar el centro, pero también puedes hacer yoga o pilates si quieres reforzarlo más suavemente a la vez que estiras tus músculos.

Entrenar la fuerza

Ve al gimnasio como parte de tu rutina de running para ganar fuerza. Las piernas se someten a mucha presión y estrés al correr, así que cuanto más fuertes sean, mejor.

Las estocadas y sentadillas son buenos ejercicios y puedes añadir peso cuando vayas progresando.

Algunas posturas de pie en yoga, como el guerrero, también son muy buenas. Puedes hacer circuitos en el gimnasio o añadir una dosis extra de cardio.

El equipo adecuado

No necesitas tener lo último en tecnología para empezar a correr, pero sí hay unas cuantas piezas que deberías comprar.

Las mujeres deberían empezar por un buen sujetador deportivo para evitar dolor y flacidez en el futuro. Cómprate uno con el máximo de soporte porque el pecho se mueve mucho al correr.

En cuanto a las camisetas hay que evitar el algodón porque absorbe el sudor y hace que entre frío, además el material se vuelve pesado.

Una camiseta para correr, aunque sea barata, será absorbente, te mantendrá caliente en invierno y fresco en verano, además de mantenerte seco.

Recupérate

Es realmente importante, especialmente si eres principiante en el running. Incluso los corredores de maratones y los atletas de élite saben el valor que tienen los días de descanso ¡y nos referimos a descanso total!

Los músculos necesitan tiempo para recuperar energía y para repararse. No descansar hace que se debiliten y que aumenten las probabilidades de una lesión.

Corre un día y descansa al siguiente, esa es la forma más sencilla de garantizar que empieces tu nuevo hobby sin problemas.

Usa apps

Existe tecnología muy avanzada para el running y tu smartphone puede echarte una mano.

Consulta las apps para running disponibles y decídete por alguna que incluya programas de entrenamiento o que calcule distancias, tiempos y calorías consumidas, así no tendrás que escribir un diario y además podrás compartir tus progresos.

Adiós malos hábitos

Fumar y beber afectan muy negativamente a la hora de correr.

Fumar hace que sea más difícil porque te costará respirar y por tanto tardarás más en progresar. Tampoco te recuperarás bien después de hacer ejercicio.

En cuanto a la bebida, no estamos diciendo que debas dejarla por completo (el tabaco sí deberías dejarlo), pero no bebas más de una copa diaria y deja un par de días a la semana sin alcohol.

La bebida deshidrata el cuerpo y esto repercute en la capacidad que tienes para correr.

Mantén la hidratación

Llevar una botella de agua contigo a la hora de hacer ejercicio es imprescindible. Pero no inundes tu cuerpo con grandes cantidades; bebe pequeños tragos a lo largo del día para que siempre estés hidratado.

Asegúrate de beber bastante agua en las dos horas previas a tu sesión de running. Si vas a correr sólo un poco probablemente no necesites llevar agua contigo, pero cuando la lleves bebe sólo pequeños sorbos durante la sesión.

Recupera siempre la hidratación al volver a casa.

No corras solo

Correr es un deporte solitario por naturaleza, pero puede ser difícil mantener la motivación para salir. Si quedas con un amigo o un familiar para que corra contigo el tiempo se te pasará más rápido.

Tus hijos también pueden acompañarte en su bicicleta mientras corres o también puedes llevar a tu perro. Si necesitas compañía busca un club para nuevos corredores, así encontrarás apoyo y conocerás a corredores afines a ti.

También hay foros online que ponen en contacto a corredores con niveles similares, vale la pena echarles un vistazo.

Seguridad

Si sales a correr solo es importante que tomes en cuenta tu seguridad.

Si vas a escuchar música, pon el volumen en un nivel que te permita oír lo que pasa a tu alrededor y ten mucho cuidado al cruzar la calle. Si corres de noche te sugerimos que no uses cascos porque es importante que estés alerta.

Asegúrate también de ser visible, usando ropa o bandas reflectantes y corriendo siempre en dirección contraria al tráfico si no hay acera.

Por último, es importante que alguien sepa dónde vas a correr y que evites las zonas solitarias.

Si puedes, llévate el móvil en un bolsillo y si no tienes dónde ponerlo, lleva una moneda para poder utilizar un teléfono público.

Come bien

Una nutrición adecuada es esencial para todos, pero más para un corredor.

Una dieta sana es el combustible de tu deporte, debes incluir un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos, fruta y verdura.

Disminuye el consumo de azúcares y alimentos grasos y asegúrate de hacer tres comidas (mas dos tentempiés) al día para mantener el metabolismo activo.

No intentes hacer una dieta estricta mientras corras porque es importante que tengas todas las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita.

Una dieta sana y equilibrada te dará buenos resultados y te ayudará a que sigas corriendo.

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