Al igual que para adelgazar, para aumentar de peso hay que seguir una serie de pautas basadas fundamentalmente en un cambio en los hábitos alimenticios y, sobre todo, seguir una gran constancia en todo lo que hagamos.
A pesar de esto, no es la alimentación lo único que influye en la capacidad de coger peso. Existen algunos factores como el ejercicio, el estrés o la propia predisposición del organismo que son esenciales y, en muchos casos, más importantes incluso que la propia alimentación.
A continuación, se describen una serie de pautas esenciales, que son de obligado cumplimiento si lo que se pretende es ganar peso de una forma sana, ya que no significa llenarte de grasas o comida basura, sino, por el contrario, comer bien y de forma saludable.
Pautas generales para aumentar de peso
1- Descubrir cuántas calorías necesitas.
Este es el factor más importante, ya que, si pretendes realizar una dieta, el primer paso es saber cuántas calorías debes ingerir para intentar llegar a tu objetivo. Por ello, es esencial saber el número de calorías que se van a consumir a diario.
Para hacer un cálculo aproximado debes tener en cuenta tus hábitos diarios, por ejemplo, si se practica algún deporte se deben añadir más calorías a la dieta que una persona sedentaria, ya que esta persona tendrá un mayor gasto calórico. El consumo medio de calorías al día, recomendada por los médicos y dietistas, es, aproximadamente, de 1.800 calorías/día, aunque, como se ha nombrado anteriormente, esto depende en gran medida de las costumbres diarias de la persona.
2- Debes construir tu dieta en base a las calorías que necesitas
Una vez hayas descubierto cuantas calorías aproximadas necesita tu cuerpo para enfrentarse a la rutina diaria, ya puedes empezar a configurar tu dieta.
Para comenzar, incrementa a tus necesidades calóricas un poco más de lo que necesitas para pasar el día, sigue un buen entrenamiento y espera unas semanas.Si con este aumento no notas ningún efecto prueba a ingerir algunas calorías diarias más, así hasta llegar a tu objetivo.
Si no quieres seguir una dieta demasiado estricta puedes probar a comer lo mismo que estás acostumbrado a comer, pero en cantidades más grandes, o añade un poco de arroz o pasta a tu ingesta después de tu comida habitual.
También puedes tomar frutos secos o avena, que te ayudarán a ganar más peso. Eso sí, intenta dividir tu dieta en 5 comidas diarias.
La cantidad de calorías mínima debe ser de unas 2.000 a 2.300 calorías al día, aunque dependiendo de la rapidez con la que se quiera subir peso estos parámetros pueden aumentar hasta las 2.500 calorías.
3- Sé constante en el seguimiento de tu dieta
La constancia es otra de las claves en este proceso en el que nuestro objetivo es el aumento de peso. Una vez hemos diseñado nuestra dieta, tenemos que hacer todo lo posible para seguirla al pie de la letra, ya que cada día que se falle será un atraso en nuestro progreso. Por ello, debemos comprometernos con nosotros mismos y llevar a cabo lo establecido en nuestro objetivo.
4- Entrenamiento
Para que nuestro aumento de peso sea en músculo, y no en grasa, debemos hacer ejercicios de musculación, concretamente ejercicios para ganar volumen.
El entrenamiento muscular no es estrictamente necesario para el aumento de peso, pero es recomendable para que la mayor parte del peso que se gane sea en músculo. Esto nos permitirá alcanzar nuestro objetivo de ganar peso pero, además, también te dará un cuerpo saludable y atractivo.
Otros consejos para ganar peso
Además de todo lo dicho anteriormente, debes tener en cuenta los siguientes consejos, para llevar la dieta de una manera saludable y
equilibrada:
Agua en abundancia
Debes de beber mucha agua a lo largo de todo el día, a ser posible entre 2-3 litros al día, ya que suaviza el estómago del fuerte efecto de la ingestión constante de comidas pesadas.
Come muchas frutas y verduras
No sirven para ganar peso, pero sí como estabilizadores dentro de cualquier tipo de dieta, por ello no hay que olvidar incluirlas en ella.
Suplementos alimenticios
Utilizados de una manera adecuada pueden llegar a ser muy beneficiosos, por ello es conveniente que seamos supervisados por un especialista. Sirven para completar la dieta, ya que, a veces, es bastante difícil llegar a ingerir un determinado número de calorías.
Algunos de los suplementos más eficaces son las proteínas en polvo (para centrarnos en el aumento de peso sería recomendable que tuvieran un porcentaje de carbohidratos), aminoácidos esenciales o carbohidratos para preparar en batido.
Alimentos que no deben faltar en tu dieta : pasta, arroz, avena, frutos secos, zumos de frutas y leche, pan, cereales, fruta, etc