Habitualmente las mujeres que se dedican a la musculación entrenan por debajo de sus posibilidades, ya sea por un infundado temor a crecer demasiado o a un entrenador incompetente que no sabe lo fuertes que las mujeres pueden ser.
La siguiente tabla quiere servir de correctivo a esta situación, así como de referencia a todas las mujeres que quieren entrenar correctamente.
| Parámetro | Cómo entrenan tradicionalmente las mujeres | Cómo deberían entrenar los hombres | Cómo deberían entrenar las mujeres |
| Carga | Ligera 40-65% | Moderado a pesado 75-100% | Algo más ligero que los hombres 70-95% |
| Tempo | Excéntrica superlenta, concéntrica lenta | Excéntrica lenta, concéntrica rápida | Excéntrica lenta, concéntrica rápida |
| Rep por series | Altas 12-20 | Bajas a moderadas 1-12 | Algo más altas que los hombres 3-15 |
| Series por ejercicio | Bajas 1-2 | Moderadas 3-5 | Algo más altas que los hombres 4-6 |
| Ejercicios por sesión | Alto 5-6 | Moderado 3-5 | Moderado 3-5 |
| Tipo de ejercicios | Aislamiento | Énfasis en compuestos con algo de aislamiento | Énfasis en compuestos con algo de aislamiento |
| Frecuencia | 2-3 veces por semana | 3-5 veces por semana | 3-5 veces por semana |
| Plan de entreno | Ninguno, se repite lo mismo | Periorizado, con fases de carga y descarga | Periorizado, con fases de carga y descarga |
La tabla precedente es una buena referencia al diseñar programas de entrenamiento para mujeres. Debes entender que una mujer puede levantar pesos relativamente pesados, hacer un mayor volumen de trabajo de lo que muchos creen (de hecho tienen una tolerancia al volumen que la mayoría de hombres), y deben centrarse en ejercicios compuestos.
Básicamente una mujer debe entrenar igual que un hombre, con algunos matices;
1. Número de repeticiones por serie algo mayor.
Las mujeres no tienen la capacidad de reclutar tantas unidades motoras como los hombres. Por ello necesitan 1-2 repeticiones adicionales para estímular por completo el músculo. Así que al entrenar para fuerza, si un hombre usa 1-5 repeticiones la mujer deberá usar 3-6 repeticiones. Al entrenar para hipertrofia, el hombre hará 5-10 repeticiones y la mujer debería ceñirse a 7-12.
2. Algunas series más por ejercicio.
La razón es la misma que la precedente. La mayoría de mujeres necesitarán realizar 1-2 series más para obtener el mismo grado de estímulo que un hombre, debido a su menor activación de unidades motoras.
3. Algo menos de intensidad (carga).
Esto no significa que las mujeres no sean tan fuertes como los hombres. Pero al necesitar algunas repeticiones y series extra, la intensidad relativa debe reducirse un poco para permitir una progresión adecuada.