Para entender lo que voy a explicar, tengo que hablar del tejido elástico y cómo se almacena y devuelve la energía en ellos.
Los tejidos como tendones se denominan tejidos elásticos (lo que significa que se pueden estirar/deformarse y volver a la normalidad después), si los cargan rápidamente (por ejemplo, a través de una rápida fase excéntrica de un ejercicio), en realidad lo que hacen es almacenar energía que luego se puede conseguir devolver si es capaz de moverse lo suficientemente rápido.
Esto es parte de la razón por la que siempre es más fácil levantar un peso con un rebote que con una pausa (hay otras razones que no vienen al caso). Así que recuerde que: tejidos elásticos pueden almacenar energía y devolverla si se mueve lo suficientemente rápido.
Y eso nos lleva a los canguros. Alguna vez has visto un salto de canguro, ¿se ha dado cuenta que parecen unos resortes o muelles? Como resultado, cuando los canguros brincan a distancia, lo hacen en una frecuencia constante. Y la investigación ha demostrado que esta frecuencia les permite cargar el tendón en la parte posterior de su pierna para conseguir una gran cantidad de retroceso elástico, lo que les permite seguir y seguir sin utilizar mucha energía muscular. Es enormemente eficiente porque los tendones en realidad no se cansan.
¿Ves a dónde voy con esto todavía? El tendón de Aquiles humano, el tejido conectivo elástico de los gemelos a la parte inferior del pie funciona de manera similar (no con la misma magnitud que un canguro). Esta es una adaptación para la locomoción humana, cuando usted camina y se mueve hacia delante de la tibia, se carga el tendón de Aquiles que le da un poco de retorno de energía, ahorra energía para caminar y correr.
Bastante de hecho, han intentado construir zapatillas con versiones mecánicas de este tipo, cojines de resorte en el talón de los zapatos que devuelven la energía de la pisada de modo que se requiera menos energía muscular.
¿Qué crees que está pasando cuando la gente hace rebotes trabajando gemelos? Así es, básicamente están utilizando el potencial de la energía elástica de retorno a sus crías para mover enormes cantidades de peso sin realizar mucho trabajo muscular, y puesto que la combinación de la tensión y el trabajo es lo que estimula el crecimiento… la biología no es la única razón por la que a la mayoría de la gente no le crecen sus gemelos. La mayoría de la gente simplemente los entrena terriblemente mal.
Sinceramente, creo que aquí es donde nació la idea de hacer repeticiones altas masivamente para los gemelos: cuando utilizan el rebote, se utiliza una pequeña cantidad de esfuerzo muscular con cada repetición y usted tendrá que hacer cientos de repeticiones para conseguir que el músculo sienta algo de trabajo.
Por supuesto, hay una solución mucho más fácil, usted probablemente ha adivinado lo que es, pero esto me lleva a la siguiente sección: cómo entrenar a los gemelos.
Rutina de entrenamiento de gemelos
En primer lugar, vamos a resumir lo dicho:
- El gastrocnemio es principalmente un músculo de fibras de contracción rápida.
- El sóleo es principalmente un músculo de fibras de contracción lenta.
- Si haces un ejercicio de gemelos con las piernas estiradas, trabajas tanto en el gastrocnemio como el sóleo.
- Si es un ejercicio de piernas flexionadas, se trabaja sólo prácticamente el sóleo.
- Cuando rebotas, el tendón de Aquiles hace mucho (si no la mayor parte del trabajo) y el gemelo poco.
No menciono el AR porque sin llegar a tomar todo el año esteroides no hay nada que puedas hacer para controlar eso. Pero con el entrenamiento adecuado, podemos tener todo lo anterior en cuenta.
Esta es mi rutina base para gemelos:
- Un ejercicio de piernas rígidas a 5 x 5 de la siguiente manera: Partiendo de una pausa de 2 segundos, subir de forma explosiva, contraer arriba 1 segundo y 3 segundos de excéntrica (para los frikis del tempo, esto sería X/1/3/2: concéntrica explosiva, 1 segundo de contracción arriba, 3 segundos de negativa, 2 segundos de pausa abajo).
- Tomar 3 minutos entre las series y PESOS ALTOS.
- Cuando se completan las 5 de 5, añadir peso en el próximo entrenamiento.
El gastrocnemio es de contracción rápida, responde a las cargas pesadas. La concéntrica explosiva tras la pausa maximiza la tensión, la compresión asegura que se controla el peso, la negativa es fundamental para el crecimiento.
Nota: Cuidado en la pausa, no estirar demasiado los gemelos (puede darse fascitis plantar), pero no acortes el rango de movimiento tampoco.
Continúa con:
Un ejercicio de piernas flexionadas. 3-4 series de 8-10 repeticiones de la siguiente forma: Desde una pausa de 2 segundos, 2 segundos en la subida, breve pausa en la parte superior, 2 segundos en la bajada (o sea, 2/1/2/2).
60 a 90 segundos de descanso y el uso de tanto peso como se pueda manteniendo una técnica correcta. Es posible que tengas que bajar peso después de cada serie debido a la fatiga.
Al ser de contracción lenta, el sóleo responderá a más series y mayor estímulo. Esto debería doler como el infierno.
Poniéndolo algo más claro:
- Ejercicio piernas rígidas: 5 x 5; 3 minutos de descanso en tempo X/1/3/2
- Ejercicio con rodillas flexionadas: 3-4 x 8-10; 60-90 minutos de descanso en tempo 2/1/2/2.
Eso es todo. Hacerlo dos veces por semana (una vez cada 5 días si tiene una recuperación pobre) sea como especialización o después de las piernas.
Ah sí, y necesitas subir el peso para que los gemelos crezcan (como cualquier parte del cuerpo).
Hacerlo durante 8 semanas y luego reduce el peso durante otras 2 semanas más, y vuelve a empezar o cambia a otra rutina.
No puedo garantizar que con esto tus gemelos se pongan descomunales, pero en comparación a cómo el 99% de la gente entrena los gemelos, junto con un ligero superávit calórico puede ayudar