Como establecer tu deficit caloríco para perder grasa

Hoy quiero hablar sobre el ajuste de déficits calóricos para la pérdida de grasa. Para que quede claro, voy a partir del supuesto que es necesario crear algún tipo de déficit (por ejemplo un desequilibrio entre la ingesta y el gasto) para que ocurra la pérdida de grasa o peso. Sé que hay muchos argumentos acerca de que no es así pero simplemente, décadas de investigación afirman que sí lo es.

También voy a suponer, y daros cuenta que esto es más por sentido común que por otra cosa, que el déficit creado a través de la dieta o la actividad tendrá el mismo resultado. Ten en cuenta que esto no es una afirmación totalmente cierta. Pero para ahorrar espacio y no confundir más las cosas, voy a trabajar en base a esa suposición; en otro momento trataré este tema particular con más detalle.

Lo que quiero tratar son las diferentes ventajas y desventajas en el uso de pequeños, moderados y grandes déficits calóricos cuando se organiza una dieta para perder grasa. Como suele ser el caso, puede encontrar gente discutiendo firmemente que sólo uno u otro déficit es el correcto; como de costumbre voy a dar un punto de vista algo diferente: cada enfoque puede ser relativamente más o menos apropiado según la situación que se de.

Para apoyar este argumento, voy a definir cada déficit de la siguiente manera:

• Pequeño: 10-15% por debajo de mantenimiento(DDP)
• Moderado: 20-25% por debajo de mantenimiento(DDM)
• Grande: Cualquier cifra por debajo de 25% de mantenimiento(DDG)

Aclarar, que no estoy diciendo que esas definiciones sean las correctas, simplemente es como establezco los términos.

Como voy a examinar cada uno, por el mero hecho de poner algunos números reales sobre lo que estoy hablando, voy a usar dos sujetos de muestra. La primera es una mujer “promedio” que pesa 130 libras y tiene un gasto calórico en mantenimiento de 1.950 calorías por día (15 cal/lb o 33 cal/kg, vamos a asignarle unas 2000), Nuestro otro sujeto es un hombre que pesa 180 libras con un mantenimiento calórico de 2.700 calorías/día.

Finalmente, voy a estimar la perdida de grasa semanal para cada uno de los déficits a medida que avance el artículo. Utilizaré la estimación estándar de 3500 calorías de déficit equivalentes a 1 libra de pérdida de grasa. Señalaré que la pérdida real de grasa nunca será la misma que la estimada, siempre será un poco menor. Explicaré el porque en un artículo futuro, pero ahora simplemente acepta que así es como funcionan las cosas.

Y que empiece el show.

Dietas con déficits pequeños : 10-15% por debajo de mantenimiento (ddp)

No es raro oír hablar de los atletas o culturistas que utilizan déficits calóricos muy pequeños para generar pérdida de grasa con un déficit de 10 a 15% por debajo de mantenimiento. Además, algunos dietistas expertos tienden a recomendar pequeños déficits, incluso para la población general. Antes de analizar los pros y contras, echemos un vistazo a como acaban impactando estos déficits en la ingesta de calorías, así como en la pérdida de grasa semanal estimada.

Observe que el hombre, por el simple hecho de tener un requerimiento de mantenimiento más grande acabará con un mayor déficit calórico que la mujer y una superior predicción de perdida de grasa. Esta es una de las razones por las que abogo por usar porcentajes en los déficits en mi primer libro “The Ketogenic Diet”, ya que estos tienen en cuenta las necesidades individuales de la dieta. Esto no se puede comparar a cualquiera que dé recomendaciones calóricas absolutas a la gente o que diga que reduzcan las calorías a una cantidad fija.

En primer lugar, algunas de las ventajas de este enfoque: Es evidente que el déficit es bastante pequeño y se puede lograr relativamente fácil. Una pequeña restricción de comida servirá para lograrlo y muchas veces, el déficit puede ser alcanzado haciendo pequeños cambios cualitativos en la dieta (por ejemplo, sustituyendo leche entera por desnatada te puede ahorrar unas 40 calorías y en tres comidas serian unas 120 calorías).

Aunque la ingesta total de alimentos tenga que ser limitada/reducida, la diferencia es relativamente pequeña en comparación con los patrones normales de alimentación. Para algunas personas, esto es beneficioso en su comportamiento ya que tienden a mejorar su alimentación con pequeños cambios no intrusivos.

También se suele argumentar que este tipo de pequeños déficits tendrán un menor impacto en algunas respuestas contra-reguladores, la reducción del metabolismo y todo lo que pueda conllevar. Sin duda, hay algo de verdad en ello, aunque el compromiso de todo esto es la lentitud en la pérdida de grasa (se discute a continuación).

Finalmente, en relación a que son pequeños ajustes, se suele decir que la adhesión a la dieta puede ser mejor que otras dietas más extremas; ya que, en general, al haber una menor restricción involucrada, las probabilidades de que la persona se deslice o pierda el control son menores. Una vez más, hay algo de verdad en todo ello.

Por último, para atletas de rendimiento, y ya que nunca hay una extrema restricción dietética, las probabilidades de producir daño entrenando o en el rendimiento se reducen. Grandes déficits pueden destruirte entrenando a menos que sean modificados para evitar que la persona se estrelle. Generalmente, déficits pequeños evitan eso.

Pero ¿ y que hay de los contras? El mayor problema con este enfoque es que la perdida de grasa es extremadamente lenta. Normalmente, cuando he visto a profesionales usando este enfoque lo hacen con gente que está delgada y no tiene mucha grasa que perder.

Una dieta de competición en un culturista que empieza cerca de su objetivo puede necesitar perder solo 10 libras de grasa para ponerse en forma. Por supuesto, para nuestra mujer de muestra, esto requerirá 20 semanas de estricta dieta. Pero para algunas personas, y esto es usual en personas que realmente conocen sus cuerpos, esto podría funcionar mejor.

Para personas con más peso, incluso con tasas relativamente más rápidas de perdida de grasa, el ritmo lento de pérdida puede ser desalentador y frustrante. Como ya comenté en otro contexto en The Full Diet Break, individuos que tienen 50-100 libras o más que perder tienen que superar una gran parte de lucha psicológica; perder apenas 1-2 libras por semana puede hacer la dieta eterna y eso podría concluir en fracaso.

El “contra” que resume este enfoque es el siguiente : es muy fácil meter la pata. El déficit pequeño hace posible que incluso mínimos errores de medición en la ingesta de alimentos eliminen dicho déficit.

De nuevo, en mi experiencia la gente que hace este enfoque de trabajo son absolutamente meticulosos con su dieta, miden todo al gramo. De lo contrario, es demasiado fácil pasar de hacer un déficit de 300 cal/día a un déficit de 100 cal/día.

En su mayor parte, creo que el enfoque de déficit pequeño es lo mejor para el tipo que he descrito varias veces antes: avanzados y/o atletas con relativamente poca grasa que perder y que sean meticulosamente obsesivos con sus calorías. Para otros, un déficit moderado o grande probablemente será la mejor opción.

Dieta con déficits moderados: 20-25% por debajo de mantenimiento (ddm)

Ahora echemos un vistazo a las dietas con déficits moderados las cuáles son probablemente las más defendidas especialmente en el culturismo y la subcultura de atletismo. Como he señalado, me refiero a esto como cualquiera que esté entre un 20-25% por debajo de las calorías de mantenimiento. Una vez más, vamos a ver que produce este déficit y cual será la estimación en la pérdida de grasa para nuestros dos sujetos de muestra.

Ahora vamos a entrar en dietas de pérdida de grasa más estándares con recomendaciones de 1-1.5 libras de pérdida de grasa por semana siendo ésta una recomendación muy común. Por supuesto, la desventaja es que se debe crear un mayor déficit para llegar a esos niveles de pérdida de grasa.

En términos generales las dietas con déficits moderados tienden a usar una combinación de restricción calórica y actividad física para cumplir el déficit totalmente; dije que no volvería a hablar de esto en este artículo pero vale la pena mencionarlo. 250-300 calorías/día de actividad con 250-300 calorías/día de restricción de alimentos sigue siendo muy manejable y no requiere de grandes cantidades de ejercicio o grandes reducciones calóricas. Por supuesto, también es perfectamente posible hacer que el déficit total se produzca por restricción alimentaria .

Esto suele permitir una mayor flexibilidad en la alimentación, lo cual, como en los déficits pequeños, es una de sus ventajas; la dieta solo tiene que ser mínimamente modificada para alcanzar el déficit necesario. Aunque aquí, la dieta de déficit moderado hará que sientas que estás haciendo una dieta realmente, el individuo se sentirá más restringido en general (a menos que cree la totalidad de su déficit a través de la actividad).

Para los atletas o hombres de rendimiento, esto es una ventaja, ya que suele tener un pequeño impacto en el gimnasio o entrenamiento deportivo. Esto es cierto especialmente si se cumplen los conceptos de refeeds o parones totales de la dieta discutidos en mi página y en mi “Guide to Flexible Dieting”.

Por supuesto, ya que la pérdida de grasa es más rápida, la dieta suele terminar antes. Mientras algunos individuos más gordos con mucho peso que perder pueden sentirse abrumados por llevar una dieta durante un año o más, por lo menos las cosas ocurrirán mucho más rápido que con pequeños déficits.

En cuanto a “meter la pata”, ciertamente es posible compensar parte del déficit en una DDM con una mala estimación, pero es mucho más difícil eliminar el déficit completamente. Se puede hacer, no nos equivoquemos al respecto, pero es relativamente más difícil (lo que suele ocurrir es que un déficit esperado de 500 cal/día termina alrededor de 250-300/día, y la gente se pregunta porque la pérdida de grasa es sólo la mitad de lo que debería ser).

Metabólicamente, la DDM tiene un impacto por razones que he discutido interminablemente en mi página y en mis libros y no voy a discutir de nuevo aquí. Pero entre el rango de pérdida de grasa y el impacto de la restricción calórica en hormonas como la leptina, cortisol, tiroides etc., no hace falta mencionar el hecho de que el cuerpo se estará defendiendo hasta cierto punto con las DDM (siendo realistas: esto sucederá en cualquier dieta no importa lo que hagas).

Francamente, quitando el hecho de que las DDM pueden ser demasiado prolongadas por personas con exceso de grasa, debo decir que probablemente, este enfoque tenga la mejor relación de pros-contras. Lo cual seguramente explica porqué suele ser uno de los enfoques más ampliamente utilizados y recomendados.

Por supuesto, algunas personas son muy impacientes y/o tienen sus propias razones para querer o necesitar perder grasa mas rápido y la pérdida de grasa moderada de las DDM puede ser a la vez una ventaja y desventaja en ese sentido; es más rápida que un déficit pequeño, pero bajo ciertas condiciones no es lo suficientemente rápida.

Y eso nos lleva a las dietas con un gran déficit.

Dietas con déficits grandes : 25% por debajo del mantenimiento o más (ddg)

Aunque una dieta con un gran déficit se define como cualquier dieta con un déficit del 25% o más por encima del mantenimiento, para apoyar el argumento, voy a usar un déficit masivo: un déficit total del 50% por debajo del mantenimiento. Sólo para ilustrar el punto.

Actualmente abogo por esa cantidad de déficit en la primera fase de mi Ultimate Diet 2.0. pero solo es por 4 días. The Rapid Fat Loss Handbook actualmente gira en torno a la ingesta de proteína en lugar de la ingesta calórica de por sí, pero, en promedio, el déficit puede terminar siendo del 50% por debajo del mantenimiento o incluso más. Así que es por eso que voy a utilizar el 50% para esta ilustración.

Me gustaría señalar que para individuos con más peso, con altos gastos de mantenimiento, son posibles mayores rangos de pérdida de grasa con la mitad o 2/3 partes de pérdida de grasa por día cuando las calorías son suficientemente bajas.

Ahora, claramente la mayor ventaja (para algunos) de este enfoque es que la tasa de pérdida de grasa es máxima. Incluso la mujer está perdiendo una cantidad significante de grasa por semana y el hombre está bajando grasa a un ritmo absurdamente alucinante. Como he señalado, para gente más gorda, los números suben más y las pérdidas de grasa de 4-5 libras por semana no serían de extrañar.

Por supuesto, otra ventaja es que la dieta termina mucho más rápido que cualquier otra. Una dieta que podría durar 2-3 meses es comprimida a un mes. Para algunas personas, esto es una gran ventaja, pueden volver al duro entrenamiento o lo que sea, ya que la dieta no interrumpe las cosas durante mucho tiempo.

También, en algunas situaciones (por ejemplo, una cita especial, una boda a dos semanas vista) la gente solo tiene un tiempo limitado para perder la cantidad máxima de peso/grasa posible; esto requiere un enfoque extremo porque simplemente no hay tiempo para utilizar nada más lento.

Además, para personas con grandes cantidades de peso que perder, al ver una bajada de peso inicial tan rápida, pueden tener un buen refuerzo positivo para continuar la dieta. Una vez más, alguien con 50-100 libras que perder probablemente se sentirá decepcionado de bajar solo una o dos libras por semana. Un dieta de gran déficit puede generar bajada en la bascula (y parte de ella es agua corporal) de 7-10 libras en la primera semana.

Esto puede ayudar con la adherencia a largo lazo. Incluso un periodo de 2-4 semanas con un gran déficit para conseguir una rápida pérdida inicial de peso/grasa antes de ir hacia un enfoque de déficit más moderado puede ser beneficioso.

Y, suponiendo que la dieta está correctamente elaborada (proteína adecuada) con el tipo de entrenamiento correcto (entrenamiento de cargas pesadas como se explica en Weight Training for Fat Loss, la pérdida de músculo debería ser mínima o nula. Sé que esto va en contra de la creencia común, pero es 100% verdad (ya que la gente que sigue mi manual RFL correctamente así lo ha demostrado).

Ciertamente, las primeras investigaciones sugirieron que grandes déficits e ingestas calóricas muy bajas conducían a una mayor pérdida de masa muscular pero invariablemente tenían una inadecuada ingesta de proteína y no tenían entrenamiento de pesas como parte de su programa. Cuando alguien está en 300 cal/día y la mitad de ellas son carbohidratos, bueno, eso solo son 40 gramos de proteína restantes. Por supuesto que se pierde musculo, pero no porque las calorías están bajas per se ;sino porque la dieta está configurada estúpidamente.

Lo que nos lleva a una de las desventajas: a causa del enorme déficit involucrado, la mayoría del mismo tiene que provenir de la dieta. Casi nadie puede pasar las horas necesarias por día para gastar la cantidad de calorías objetivo que produzcan ese gran déficit por lo que éste se reduce principalmente a la dieta.

Y puesto que se consumen tan pocas calorías, esto permite muy poca flexibilidad en la alimentación. Mis dietas de grandes déficits siempre terminan siendo altas en proteína, bajas en carbohidratos y relativamente bajas en grasa porque esta es la única manera de alcanzar el déficit necesario mientras se proporciona la suficiente proteína. Simplemente no hay espacio para mucho más.

Desde un punto de vista de adherencia a largo plazo, esto puede ser un problema. Por supuesto, mis dietas también incluyen comidas libres, refeeds y descansos de la dieta pero algunos pueden volverse locos con un número tan limitado de alimentos disponibles.

Por otra parte, las dietas con grandes déficits, son raramente destinadas a ser utilizadas a largo plazo y a menudo, el corto periodo de extrema restricción parece “restablecer” algunos problemas alimentarios para la gente. Pueden perder el gusto por muchas de las cosas que previamente solían comer en exceso y eso puede ayudar a largo plazo.

Lo que nos lleva a la cuestión de la adhesión. Una vez más, y contrariamente a la creencia popular, como ya comenté en Is Rapid Fat Loss Right For You? , actualmente hay algunos datos que sugieren una mejor pérdida de peso a largo plazo con una pérdida de grasa/peso inicial más rápida.

Pero esto se produce con una dieta que se ha configurado de manera especifica: la dieta debe cambiar los patrones de alimentación a largo plazo (lo que significa que debe girar en torno a alimentos enteros, no a batidos de proteínas), debe incluir el ejercicio, debe trabajar en los aspectos del comportamiento con la comida. No todas las dietas con grandes déficits están establecidas de esa manera y las que no lo están, tienen un destino claro: fracasar. Las dietas basadas en vivir en torno a batidos o lo que sea para generar una increíble pérdida de grasa pero no hacen nada parar ayudar a cambiar los hábitos alimentarios a largo plazo, no enseñan a que la persona sepa qué debe comer cuando termine la dieta.

Por supuesto, con un déficit tan grande, es casi imposible compensar completamente el déficit sin que sean “cagadas” monumentales en términos de la elección de alimentos. No se equivoquen, puede suceder, la gente acaba eligiendo alimentos altos en proteína que contienen demasiada grasa y carbohidratos y eso compensa parte del déficit. Pero incluso con eso, el déficit termina siendo muy grande y la pérdida de grasa es bastante rápida.

En ese sentido, la restricción severa puede ser demasiado para alguna gente aunque, curiosamente, muchos informan que el hambre no es realmente un gran problema. Entre el efecto de saciedad producido por la masiva cantidad de proteína y otros temas, el hambre suele desaparecer. Extraño pero verdadero y esto ciertamente no es universal.

Además, la adherencia a largo plazo puede ser un problema y la vuelta a las calorías de mantenimiento es un problema para algunos. Esto es actualmente una gran parte del porqué las DDG están mejor configuradas en torno a alimentos enteros. Cuando la dieta se basa en batidos de proteína, la persona no tiene ni idea de cómo comer “normal” cuando termina la dieta.

Cuando el núcleo de la dieta está basado en alimentos enteros (por ejemplo, proteína magra, verduras, grasas esenciales) la persona simplemente añade de nuevo otros alimentos a ese núcleo cuando termina la dieta (o elige irse hacia una dieta con un déficit más moderado).

Incluso aquí, también hay algunas personas que simplemente no funcionan con dietas de grandes déficits, terminan en un efecto yo-yo hacia atrás y adelante, y deberían plantearse hacer otra cosa.

Por supuesto, metabólicamente, las dietas con grandes déficits pueden tener el mayor impacto en los parámetros metabólicos. Pero ese es el precio que se paga por pérdidas de grasa tan rápidas. Como suelo decir, la vida está llena de estos pequeños compromisos. Si quieres tener un impacto mínimo en la tasa metabólica, utiliza un pequeño déficit; el precio simplemente es una lenta pérdida de grasa y más tiempo siguiendo la dieta.

Por supuesto, los refeeds adecuadamente programados y los descansos completos de la dieta ayudan a compensar gran parte de esto así que las DDG pueden ser viables si se hacen bien. Pero como he dicho antes, no son adecuadas para cualquiera.

Por último, las DDG tienen el mayor impacto en el entrenamiento y la capacidad de entrenar. En realidad, resulta que el exceso de actividad junto con un gran déficit calórico puede causar más problemas de los que resuelve y, en general, el entrenamiento debe ser masivamente reducido durante la dieta. Para las personas que simplemente aman entrenar, o deben entrenar mucho por cualquier razón, las DDG son impracticables. Deben hacer otra cosa.

Por otra parte, para algunos atletas, un bloque de 2 semanas con un gran déficit (con el entrenamiento severamente reducido) puede ser utilizado para permitir que vuelvan pronto al entrenamiento y tengan un menor impacto en la condición física que haciendo una dieta más moderada durante 10 duras semanas. Todo esto depende de los detalles.

En resumen

Así que eso es, una revisión a tres enfoques diferentes para configurar el déficit calórico de la dieta y sus ventajas y desventajas. Evidentemente ninguno de los tres es el mejor enfoque de por sí, aunque, en general, las dietas con déficits moderados tienen probablemente la mayoría de ventajas y las menores desventajas. Pero también, hay veces en que una dieta con muy poco o mucho déficit puede ser apropiada . Espero que todo lo descrito te ayude a escoger cual es el adecuado para ti.

Lyle McDonald