Sunday, June 23, 2024

Como hidratarse para un duro entrenamiento

El agua es el nutriente más esencial y el primer líquido para la vida humana. Dos terceras partes de nuestro cuerpo está compuesto de agua. Podemos vivir mucho tiempo sin comer, pero sin agua nos moriríamos en pocos días.

Una pérdida de agua superior al 2% produce alteraciones en la termorregulación del organismo. Una pérdida del 3% produciría graves alteraciones en el rendimiento físico y metabólico y pérdidas superiores al 6% puede producir la muerte.

Cuando estás deshidratado, tu temperatura corporal aumenta, y no solamente pierdes agua sino también potasio y sodio, entre otros. Una persona sedentaria debe beber obligatoriamente al día una media de 1,5 litros de agua. Estas necesidades se van a ver incrementadas en el atleta, ya que debido a que realizan una mayor actividad física, pierden más cantidad de agua y sales por la transpiración y por tanto, su ingesta de agua debe ser de 2-2.5 litros al día

Estas necesidades varían en función de diferentes factores como van a ser el clima (por supuesto a mayor temperatura, mayores necesidades de hidratación) , el tipo de actividad física (a mayor duración del ejercicio y mayor intensidad, mayor necesidad de agua por parte de nuestras células), la edad, el lugar geográfico (altura, presión), el sexo, la alimentación (si se han ingerido alimentos más o menos salados), etc.

Como ya hemos comentado, el ejercicio físico aumenta la pérdida de agua y sales por medio de la sudoración para compensar el aumento de la temperatura corporal, por ello el aporte de líquidos debe ser mayor.

Pero el tema va bastante más allá, Si decimos que se pierde agua y sales minerales, está claro que no basta con reponer solamente agua, sino que también hay que reponer minerales. Para ello contamos con bebidas deportivas conocidas como bebidas isotónicas.

Las bebidas isotónicas contienen azúcares y sales minerales a la misma presión osmótica que la sangre.

Por su composición, este líquido sale del estómago, pasa al intestino donde es absorbido y de ahí llega al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece la rápida asimilación de sus constituyentes.

Gracias a ellas. evitaremos deshidrataciones, sobreentrenamiento, falta de recuperación, cansancio innecesario e incluso daño renal.

Estas fórmulas isotónicas. aportar a la persona que está realizando actividad física intensa los siguientes iones:

  1. Por una parte, los eliminados por el exceso de sudoración (fundamentalmente sodio y cloro)
  2. Por otra parte. los gastados por el intenso número de contracciones musculares que ocurren durante el ejercicio físico (sodio, potasio, magnesio y calcio)
  3. Los necesarios para el mantenimiento de equilibrio ácido-básico (carbonatos y el fosfatos).

No basta con tomar una bebida de sales minerales. Sino que esa fórmula debe aportarnos todos los iones (sodio, cloro, potasio, calcio. magnesio, cloruros, fósforo) y en las cantidades adecuadas para cubrir nuestras necesidades mientras entrenamos.

También debe incluir carbohidratos para mantener la osmolaridad, y ciertos aminoácidos.

Además, se pueden añadir vitaminas del grupo 8 debido a que mejoran el metabolismo, son energizantes, son muy importantes en la contracción muscular y previenen los calambres musculares a la vez que facilitan la recuperación.

A LA HORA DE ENTRENAR, RECUERDA:

  • Hidratarte antes, durante y después de entrenar.
  • La bebida debe estar a temperatura ambiente, nunca fría.
  • Debes incrementar la hidratación a medida que aumenta el nivel de entrenamiento y a medida que sube la temperatura.
  • No basta con ingerir agua, sino que debemos tomar una solución isotónica de agua, carbohidratos y sales minerales.
  • Si tu objetivo es perder peso, SOLO TOMA PARA HIDRATARTE AGUA ANTES Y DURANTE EL ENTRENAMIENTO, para facilitar el proceso de quema de grasa.

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