La clave para mejorar la composición corporal es asegurarse de elevar y eliminar el cortisol en los momentos adecuados y que su elevación se de simultáneamente con un incremento en la hormona de crecimiento.
El cortisol es difamado normalmente y puede descomponer masa muscular, mientras que sus persistentes altos niveles están asociados con ganancia de grasa. Sin embargo, la investigación muestra que en ciertas situaciones, como en la mañana o durante un entrenamiento intenso, el cortisol elevado es algo bueno. Adicionalmente, una baja respuesta del cortisol es una mala noticia porque indica disfunción del eje hipotalámico pituitario, lo cual puede llevar a fatiga extrema, problemas de sueño e inhabilidad para recuperarse del entrenamiento o ganar músculo como lo está buscando.
Un estudio reciente probó la respuesta hormonal durante un programa de fuerza de 12 semanas realizado por hombres jóvenes. Los resultados mostraron que elevaciones en la hormona de crecimiento y cortisol estuvieron asociadas con ganancias en masa muscular y un incremento de área en las fibras tipo II. No hubo relación entre la testosterona y el desarrollo de masa muscular.
Esto no significa que la testosterona no es importante para la fuerza y composición corporal, o que el cortisol sea una hormona anabólica. Por el contrario, indica que la relación entre la cascada hormonal de construcción muscular es más complicada que blanco y negro.
Al respecto de la testosterona, se presentó una elevación al doble después de los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo durante el estudio, pero la respuesta fue individual. Esto está en línea con otros estudios que indican que los niveles de testosterona son muy individualizados en cada persona, quizás debido a la nutrición, genética o algún otro mecanismo no identificado. Aún así, una y otra vez los estudios sugieren que una mayor testosterona en hombres predecirá el desempeño atlético en competencias y pruebas de fuerza máxima, así que no se puede ignorar.
La respuesta del cortisol indica sobrecarga durante el entrenamiento que generará ganancias en tamaño y fuerza. El cortisol tiene la habilidad de incrementar la energía en el cuerpo en ciertos ambientes nutricionales y libera ácidos grasos y aminoácidos para ser descompuestos y usados como energía. Por ejemplo, en la ausencia de carbohidratos e insulina, el cortisol puede incrementar el uso de grasa como energía.
Puede ser que la elevación de la hormona de crecimiento inhibiera la descomposición muscular (degradación de proteína) durante los entrenamientos. Básicamente, la elevación en hormona de crecimiento pudo haber contrarrestado el incremento en cortisol, pues es conocida por sus propiedades “anti-catabólicas”.
Adicionalmente, los investigadores sugieren que el gran incremento en hormona de crecimiento indicó un mejor impulso neural y activación muscular que llevó tanto a ganancias de composición corporal, como de fuerza. En general, piensan que la hipertrofia estuvo relacionada con el consumo de proteína post-entrenamiento, la activación de células satélite y señalización genética, más que la respuesta hormonal al entrenamiento.
Se puede entender que si no está viendo los resultados que espera en el gimnasio, bien sea en términos de fuerza, construcción muscular o pérdida de grasa, alguna parte de su programa es deficiente: Considere los siguientes componentes:
- Use cantidades adecuadas de proteína en su dieta (al menos 10 gramos de aminoácidos esenciales en cada comida y entre 1,5 a 2,5 g/kg de peso corporal al día).
- Tome proteína después de entrenar. Apúntele a tanto como 40 gramos de proteína de suero de leche o una mezcla de aminoácidos.
- Asegure la hidratación: la deshidratación elevará significativamente el cortisol y la mayoría de las personas están deshidratadas de forma crónica. Apúntele a tomar 37 ml/kg de peso corporal. Para una persona de 75 kg esto equivale a 2,8 litros.
- Tome vitamina C. Ha demostrado bajar el cortisol post-entrenamiento y podría elevar la testosterona si se toma a diario en dosis suficientemente altas—pruebe 6 a 10 gramos.
- Asegúrese de no tener deficiencias de nutrientes que afecten sus niveles hormonales (magnesio, vitamina D y zinc).
- Tome vitamina B5—también conocida como pantetina—porque normalmente está agotada en personas con cortisol elevado, lo cual lleva a una mayor producción de esta hormona y baja testosterona. Pruebe tomar 300 mg, 3 veces al día.
- Evite la cafeína post-entrenamiento porque eleva el cortisol.
- Evite el alcohol porque incrementa la aromatización de testosterona a estrógeno.