Crea tu rutina de powerlifting

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Rutina de powerlifting

Parece que muchos sostienen hasta hoy en día varias teorías sobre cual es el mejor método de entrenamiento de powerlifting pero para la mayoría y el método que mejores resultados ha dado en los atletas es sin duda el entrenamiento de periodización.

Para la mayoría, un entrenamiento de periodización es el mejor para la optimización de las ganancias de fuerza y evitar el sobre-entrenamiento.

La periodización es el ciclo gradual de la especificidad, la intensidad y el volumen de entrenamiento para alcanzar los niveles máximos de fuerza.

El ciclo se desplazará gradualmente de alto volumen y baja intensidad a la intensidad de alto volumen y baja durante varias semanas. La longitud del ciclo gira en torno a las fechas de la competición.

El ciclo de levantamiento de potencia típica constará de tres fases: la hipertrofiafuerza y potencia.

Fase de hipertrofia

La primera fase es la fase de hipertrofia, que se compondrá de ocho a diez repeticiones por serie. Esta fase puede durar de una a seis semanas con una intensidad del 65% al 79% de una repetición máxima (1 RM).

La fase de hipertrofia es responsable de desarrollar una buena base muscular y metabólica para el futuro. Todos los descansos entre series en esta fase deben mantenerse entre 45 segundos y 1,5 minutos. Estos descansos cortos en esta fase maximizarán las principales hormonas anabólicas naturales que intervienen en el crecimiento del tejido muscular, como la testosterona, la hormona del crecimiento, similar a la insulina y los factores de crecimiento, y reducir al mínimo la producción de cortisol.

Fase de Fuerza

La segunda fase se denomina la fase de fuerza, que se compondrá de cinco a ocho repeticiones por serie. Esta fase puede durar de dos a ocho semanas. En la fase de la fuerza de la intensidad de peso se aumenta gradualmente a cargas de 80% a 90% de 1 RM.

Obviamente, esta es la fase en la que el atleta aumenta la fuerza muscular.

El descanso entre series en la fase de fuerza se debe aumentar a unos cinco minutos. Este período de tiempo se asegurará de que los músculos se han recuperado completamente de la sesión de entrenamiento de mayor intensidad.

Fase de Potencia

La fase final del ciclo de levantamiento es la fase de potencia.

Esta fase consiste en un conjunto con repeticiones de uno a cuatro niveles y la intensidad aumenta gradualmente desde 90% a 107% de 1 RM. La fase de potencia es donde el atleta consigue los picos máximos para la competición.

El descanso entre series en la fase de potencia se debe aumentar a entre cinco y diez minutos ya que se requiere mucho más tiempo para que el músculo se recupere al 100% y estar listo para la siguiente serie.

Una vez completada la fase final y terminada la competición, es conveniente tomar una semana o dos de descanso.  El trabajo de alta intensidad a pocas repeticiones requiere un desgaste y una conexión cuerpo-mente bastante elevado con lo cual, un par de semanas de descanso antes de retomar los entrenamientos le darán al cuerpo el tiempo completo de recuperación de la enorme tensión puesta en ellos en la fase de potencia del ciclo.

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