Absorción de la creatina y fase de carga

Muchos toman la creatina mezclada con zumo de uva, pero existen alternativas mucho mejores.

Aunque tuvieras todos los conocimientos y respuestas respecto al entrenamiento, si no los aplicas, nunca progresarás. Bien, pues lo mismo sucede con la creatina. Tomarla no es suficiente; también debes asegurarte de que llega a los músculos en el momento y en la forma adecuados. La mezcla que ingieras con la creatina es la manera de conseguir optimizar este aspecto.

Asegurarte de que la creatina penetra en las células musculares depende de la disponibilidad de insulina en tu flujo sanguíneo. Cuanta más insulina, más facilidad para transportar la creatina. La mejor forma de incrementar los niveles de insulina es mezclar hidratos de carbono de índice glucémico alto con la creatina, de forma que, cuanto más “azucarados” sean los hidratos de carbono, más creatina obtendrán tus músculos.

Uno de los hidratos de carbono de índice glucémico más alto es la maltodextrina. Algunos suplementos de creatina ya se encuentran mezclados con este azúcar simple, con lo cual, son los mejores. No obstante, si quieres ahorrarte algo de dinero, es mejor que compres la creatina 100% micronizada y la mezcles con una de las bebidas de la tabla “bebidas musculares” de este mismo artículo. (mejor cuanto mayor sea su índice glucémico).

Fase de carga, ¿Es necesaria?

Aunque algunos fabricantes de creatina recomiendan tomar enormes dosis, sobre todo durante la fase de carga, lo cierto es que puedes conseguir un cuerpo ideal y ahorrarte bastante dinero tomando mucha menos cantidad.

La suplementación de creatina suele dividirse en dos fases: carga y mantenimiento. La fase de carga consiste en llenar los músculos de reservas de creatina en tan sólo unos días, y se completa con dosis más altas. La fase de mantenimiento es el período durante el cual sólo se ingiere una cantidad de creatina suficiente como para “mantener” dichas reservas. No obstante, cada persona es diferente, así que seguir las indicaciones del envase sólo es una pérdida de tiempo y de dinero.

Un estudio reciente publicado en el Journal of Streng the and Conditioning Research demuestra que, al contrario de lo que indican muchos envases de creatina, 5 g de creatina, 4 veces diarias durante los primeros cinco días (fase de carga), y entre 2 y 5 g de creatina diarios a partir de entonces (fase de mantenimiento) es más que suficiente para obtener los niveles adecuados de creatina en los músculos (es decir, la mitad de las dosis recomendadas por algunos fabricantes).

Sin embargo, tú no eres exactamente como el resto de la gente, así que consulta la guía de dosis de la página anterior para saber exactamente la cantidad que debes tomar. Y no olvides que muchos suplementos de creatina en polvo no son 100% creatina. Acuérdate de consultar las etiquetas de la marca que utilizas para saber cuántos gramos hay en cada dosis.