La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas de algunos organismos vivos.
Es un derivado de los aminoácidos muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular.
Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un gramo de creatina por día.
Constituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP y proveer de energía a las células musculares.
Aunque más popularmente se la conoce por ser uno de los suplementos más usados en todo tipo de deportes…
Entonces, ¿qué es?… La creatina un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra de forma natural en los vertebrados y que sirve de suministro energético directo a muchas células. También aumenta el volumen de las fibras musculares por presión osmótica y posterior entrada de agua.
El proceso que convierte a esta molécula en especial ocurre cuando los niveles de ATP bajan ( el ATP es la molécula que genera la energía en el organismo) y aumentan los niveles de ADP ( molécula de ATP “sin energía”) El aumento de ADP es detectado por varios “sensores”, entre ellos por la enzima creatina quinasa, la cual ayuda a generar la reacción contraria, un proceso muy rápido por el cual la enzima toma energía de la creatina para reactivar el ADP y formar ATP. Con esto la fosfocreatina se convierte en una de las reservas energéticas más rápidas del organismo.
La creatina comenzó a consumirse en los años 90, por muchos deportistas, desde culturistas a luchadores pasando por atletas de todo tipo. Su consumo incrementaba la masa muscular y la energía disponible, lo que permitía sesiones de entrenamiento más duras, que se traducían en mejores resultados deportivos con casi nulos efectos secundarios, gracias a ello su uso se permitió por parte de el Comité Olímpico Internacional,
Más beneficios
Las investigaciones indican que la creatina es más efectiva en actividades de alta intensidad y en entrenamientos de tipo explosivo. Esto incluye levantamiento de pesas, carreras de velocidad, fútbol americano… Todo tipo de deporte que pida explosiones de potencia en cortos periodos de tiempo.
Aunque no todo su potencial se centra en el deporte, además también se utiliza para tratar enfermedades como la insuficiencia cardiaca congestiva (CHF), la depresión, el trastorno bipolar, la enfermedad de Parkinson y la atrofia girata. Incluso se usa para retardar el empeoramiento de la esclerosis amiotrófica lateral (ALS, la enfermedad de Lou Gehrig), la artritis reumática, la enfermedad de McArdle y para muchas distrofias musculares. Aunque en el caso de la esclerosis, su efectividad no está nada clara.
Ha demostrado además tener un papel importante en la salud del cerebro, mejorando su rendimiento en aspectos de procesamiento cognitivo. En 2003 un estudio mostró que las personas que tomaban creatina durante seis semanas consecutivas obtenían mejores resultados en algunos test frente a sujetos que no la tomaban.
No termina ahí la cosa, según parece también puede tener un papel importante en la prevención y el tratamiento de algunas enfermedades neurodegenerativas, además de las indicadas en el párrafo anterior, parece que protege contra la expansión de la enfermedad en pacientes con Alzheimer y Parkinson, lo que sumado al incremento de fuerza y la resistencia muscular, la convierte en un gran suplemento que podría mejorar la calidad de vida de muchas personas.
¿Cómo tomarla?
Existen multitud de “teorías” y estrategias de toma, además de multitud de compuestos derivados, como la creatina etil ester por ejemplo. Además de una enorme variedad de formatos de toma: pastillas, polvos, líquido…
Yo personalmente prefiero la forma más básica: el monohidrato de creatina en polvo, no sólo por su precio también por la facilidad en su uso. Respecto a las tomas, aconsejo hacer una fase de carga de una a dos semanas en la que se tomen de 15 a 20 gramos al día, seguidos de varios meses de tomas diarias de 5-10 gramos, para luego descansar algunos meses de su ingesta. También es importante recordar que algunas personas desaconsejan su consumo junto a cafeína u otros estimulantes. Eso si, decidas lo que decidas, no olvides tomar mucha agua.
Si aún tienes dudas sobre la creatina y piensas que puede ser peligrosa, te remito al informe de la EFSA (european food safety authority), en el cual se la valora positivamente.