Thursday, March 28, 2024

Cuanta proteína tomar para ganar músculo

He encontrado muchos individuos que tienen problemas con la ingesta inadecuada de proteína cuando viene el deseo de construir masa.

Aunque por lo general no quieren o no necesitan ganar mucho músculo, los atletas de resistencia tienden a ser “lo peor” en relación a no tomar suficiente proteína, ya que con frecuencia ponen demasiado énfasis en los carbohidratos hasta grados ridículos. Pero incluso entre los levantadores de peso, ocasionalmente, encuentras alguien que simplemente no come suficiente proteína para mantener las ganancias de músculo.

Considerando el alto consumo de proteína que realiza el americano medio, de unas 2-3 veces más que la dosis diaria recomendada, es raro que pase esto.

Lo que suele ocurrir es que estos individuos han caído en la trampa del atleta de resistencia y han exagerado los carbohidratos hasta el punto de descuidar la proteína (y también la grasa, por lo general); esto fue un problema mucho mayor en los años 80 y 90 cuando los nutricionistas deportivos se enfocaban demasiado en los carbohidratos, pero esto ya no se escucha ahora (ahora es más frecuente la postura opuesta, que los carbohidratos son veneno).

A veces, en su afán por eliminar la grasa de sus dietas, los novatos dejan de comer carne, lo cual parece ocurrir mucho en chicas novatas. Los vegetarianos pueden tener mayores problemas ya que los huevos, el pescado y el pollo completan los requisitos de proteína fácilmente. Y, aunque hay casos ocasionales de personas ganando músculo con una dieta verdaderamente vegana, debo decir que muchos de los que reivindican el veganismo, se pasaron a él DESPUÉS de construir masa muscular con una dieta más tradicional.

Ocasionalmente te encuentras con personas que simplemente no les gusta mucho la proteína. Las mujeres, más que los hombres, tienden a consumir muy poca proteína y demasiados carbohidratos. Aún siendo la cantidad diaria recomendada (44 gramos/dia) muy baja, todavía encuentro mujeres que ni siquiera están aportando esta cantidad de proteína diaria en su dieta.

El punto es que mucha gente simplemente no recibe suficiente proteína. Igual que con las calorías necesarias, una adecuada ingesta de proteína es crítica para las ganancias de músculo. El número más común que se dice es de 1gr/LBM y ese es un buen punto de partida. Tal como detallo en “The Protein Book”, aumentar la proteína a 1,5gr/LB (otro valor muy común) puede tener pequeños beneficios acumulativos que la investigación actual no puede contradecir. Por lo general, no puede hacer daño a menos que se prevea un suficiente aporte de los otros nutrientes.

Quisiera señalar que, para levantadores naturales, no le veo mucho sentido a una ingesta superior de 1,5gr/LB. Una excepción son las dietas muy “hardcores” pero aquí estoy hablando de ganar músculo. A medida que las calorías aumentan, los requerimientos de proteína disminuyen y las sugerencias de comer 2gr/LB para naturales parecen ser más una estrategia para vender proteína en polvo que nada fisiológico.

Como comentario final sobre la ingesta de proteína, es muy usual encontrar “aspirantes” a culturistas llevando la toma de proteína al extremo opuesto, y haciendo de ella la base total de su dieta. Esto mantiene un lazo estrecho con el primer problema del que he hablado: inadecuada ingesta calórica.

Para los tipos de ingestas calóricas que la gente debe consumir con el fin de ganar músculo/peso en un rango decente, es casi imposible comer todas ellas en forma de proteína. Además de que es ineficiente fisiológicamente, también lo es metabólicamente y económicamente, pero esos son otros temas.

Por ejemplo, un hombre de 170lb (77kg) debe tener un mantenimiento calórico de alrededor de 2500 calorías/día. Para ganar peso, debería necesitar unas 3.000 calorías o más por día. Tres mil calorías o más de sólo proteína es casi imposible de lograr.

Todo esto añadido al hecho que las calorías de las proteínas no se utilizan tan eficientemente para dar energía como las de los carbohidratos o grasa (esto puede ser ideal para controlar el peso, pero es un problema a la hora de ganar peso/masa). Y también, por encima del hecho que la proteína y los carbohidratos juntos son mucho más anabólicos que cada uno de ellos por separado. Los estudios han demostrado que, una vez se cumplan los requerimientos de proteína, la ganancia de más masa muscular dependerá de la energía añadida en la dieta (por los carbohidratos y la grasa) y no de solamente “enchufar” más proteína.

¿Es crucial un aporte suficiente de proteína para ganar músculo? Si.

¿Un atleta debe sólo comer proteína? Definitivamente no.

Supongo que, para completar el debate, debería discutir el tema de la calidad de las proteínas, un asunto que lleva a los principiantes (y especialmente culturistas) a dar cuerda interminablemente.

En resumen, con una ingesta de 1,5gr/LB de proteína proveniente de fuentes variadas de alta calidad, simplemente no te preocupes. La calidad importa enormemente cuando hablamos de personas que están comiendo una poca cantidad de proteína de pésima calidad. Esto describe las condiciones en los países del tercer mundo, no describe las condiciones para un atleta americano que come mucha proteína de la carne, pescado, lácteos, whey , caseína, etc..

Lo cual no quiere decir que cada proteína no tenga sus ventajas y desventajas o sean más o menos apropiadas alrededor del entreno o lo que sea. Simplemente estoy diciendo que, con la suficiente proporción de proteína y energía de fuentes buenas de proteína , la calidad de ésta no es ni remotamente el tema del que deberías preocuparte. Desde luego, no será motivo de obstáculo en la ganancia muscular.

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