En este apartado queremos ayudarte a que calcules las necesidades calóricas de tu organismo.
Esto te ayudará a personalizar tu dieta.
Las necesidades calóricas no son las mismas para todo el mundo, sino que varían de unas personas a otras en función de algunos parámetros, como son:
- la edad
- el sexo
- el nivel de actividad física
Para ayudarte ha calcular tu gasto metabólico deberás:
Calcula el gasto de tu metabolismo basal.
El gasto metabólico son las calorías que tu cuerpo consume en reposo.
Una mujer es un poco menos 21,6 Kcal. por kg de peso y día.
Por ej.:
Una mujer que pese 60 kg necesitará como mínimo al día para mantener las necesidades básicas de su cuerpo (respirar, hacer la digestión, el bombeo del corazón,…)
60 x 21,6= 1296 Kcal.
Ahora calcula el tuyo:
Mujer: ____kilos x 21,6 = _______ Kcal. / día
Además con la edad disminuyes el gasto calórico.
Por lo que cuanto más mayores nos hacemos menos calorías utilizamos y por lo tanto deberíamos comer menos.
- Si tienes menos de 25 años debes sumar 300Kcal.
- Si tienes entre 25 y 45 años no debes sumar ni restar.
- Si tienes más de 45 debes restar 100 Kcal por cada 10 años de más. Es decir si tienes 55 restas 100 Kcal., si tienes 65 restas 200 Kcal, …
También es crucial para calcular tus necesidad de energía o gasto calórico, saber cual es el nivel de tu actividad física:
- Si tu actividad es baja (vida sedentaria, trabajo sentado en una oficina, estudiar sentado todo el día): Tu gasto no aumenta.
- Si tu actividad es leve (salir a comprar, recojer la casa, ir caminando al trabajo “20” minutos, subir 6 pisos al día,…): Tu gasto aumenta 100Kcal.
- Si tu actividad es moderada: ( trabajo en una fábrica en que hay esfuerzo físico, vas dos veces a la semana a nadar o bailar, si sales a caminar 1hora al día, …): Tu gasto aumenta 200Kcal.
- Si tu actividad es elevada: ( sales a correr todos los días, vas al gimnasio, o practicas algún deporte diariamente): Tu gasto aumenta 400 Kcal.
En resumen
Por ejemplo: Si eres una mujer de 20 años, de 60Kg y con una actividad leve, tu necesidad calórica será:
60 Kg x 21,6= 1296 Kcal. + 300 = 1596 + 100 = 1696 Kcal.
Por lo tanto para mantener tu peso deberás hacer una dieta de 1700Kcal. diarias como mínimo.
Si por el contrario quieres perder peso, puedes hacerlo con una dieta de 1500Kcal. o cualquier otra que cuente con menos de 1700 Kcal. día.
Como decimos siempre si quieres mejorar resultados siempre es conveniente hacer un poco de ejercicio físico.