¿Cuánto peso debería usar en las series de mi rutina de entrenamiento?
Realmente esta pregunta es muy difícil de contestar, depende de muchos factores, aunque sobre todo del entrenamiento o rutina que tengas que realizar en cada momento.Una regla que podríamos utilizar sería: elige el peso máximo que te permita realizar de manera correcta las repeticiones indicadas en tu rutina.
¿Entonces cómo puedo descubrir la cantidad correcta?
Tienes que predecirlo y experimentar. La clave es empezar a probar levantando el peso. Si escoges un peso muy pesado o muy ligero simplemente debes ajustar con mayor o menor peso en la siguiente serie. Te darás cuenta rápido si estás utilizando demasiado peso para tu intervalo de repeticiones, ya que no serás capaz de completarlo.
Pero para medir si un peso es demasiado ligero es un poco más complicado, una forma sencilla es anotarse el peso donde se empieza. Digamos que estás haciendo 10 repeticiones. Si te parecen muy sencillas es que estás utilizando un peso muy ligero. Sin embargo, si tienes que esforzarte un poco en realizar las 10 repeticiones quiere decir que has escogido el peso correcto. ¿Qué significa tener que esforzarse? Es cuando la rapidez con la que sueles levantar las pesas comienza a disminuir de forma significativa. Aunque también debes de poder hacer una o dos repeticiones más. Esforzarse indica que tu músculo está a punto de cansarse. Este momento es en el que la gente empieza a “hacer trampa” y cambian la postura de su cuerpo para ayudarse a levantar el peso.
Recuerda, el objetivo consiste en completar todas las repeticiones de forma perfecta retando a tus músculos para que trabajen lo máximo posible. Trabaja fuerte, y cuando empieces a tener que esforzarte habrás completado la serie. Esta es una buena estrategia cuando te dirijas a realizar el mayor número de repeticiones posibles en ejercicios con el peso del cuerpo como pueden ser las flexiones, dominadas o elevaciones de cadera.
Sería muy interesante que nuestro entrenador o monitor nos diseñara la rutina con porcentajes. Debemos saber que aunque en el entrenamiento de musculación y culturismo siempre hablemos de peso( carga), repeticiones, realmente es una forma de hablar por no decirle al deportista que realize una serie de x segundos con un porcentaje x de su Repetición máxima.
Es lo mismo decirle a un deportista:
“Realiza una serie de press de banca de 10 repeticiones” o “realiza una serie de 20seg con el 75-80% de tu repetición máxima”. (el deportista para realizar esas 10 repeticiones deberá más o menos colocar ese porcentaje de peso y tardará más o menos ese tiempo en finalizar su serie).
Para ello es bueno cada varias semanas realizar un entrenamiento para concretar nuestro peso máximo en los principales ejercicios. A partir de nuestro 100% podremos diseñar nuestra rutina de manera más precisa.
Una tabla orientativa que puede ayudarnos es la siguiente:
Relación entre cargas y repeticiones:
| Reps | %1RM | Reps | %1RM | Reps | %1RM | Reps | %1RM | Reps | %1RM | Reps | %1RM |
| 1 | 100% | 3 | 90% | 5 | 86% | 7 | 80% | 9 | 76% | 11 | 72% |
| 2 | 95% | 4 | 88% | 6 | 83% | 8 | 78% | 10 | 75% | 12 | 70% |