Mi recomendación para especializar el pectoral es bastante simple. Simplemente machaca tus pectorales 2 veces a la semana siguiendo las siguientes pautas:
– Prioriza el trabajo del “pectoral superior”.
– Cuidado con no calentar bien.
– Usa una periodización ondulante en el primer ejercicio + back-off sets.
– Usa descansos cortos.
– Trabaja todas las zonas del pectoral.
– Aumenta los ejercicios de rotación externa y estira los pectorales.
– Disminuye o elimina ejercicios de aislamiento para tríceps y deltoides anterior, y elimina los preses verticales.
– Añade técnicas avanzadas de fatiga en el último ejercicio.
Dedica dos días a la semana a entrenar pecho
Dedica 2 entrenamientos semanales al pectoral, con al menos 72 horas de descanso entre entrenos. Ejemplo: Lunes / Jueves, Lunes / Viernes, Martes / Viernes, Martes / Sábado.
Si notas algún día que 72 horas no han sido suficientes para que se recuperen pectoral y hombros, deja el entrenamiento de pecho para el siguiente día.
El resto de grupos musculares, distribúyelos como te apetezca, con frecuenca I o II.
Ejemplos:
Martes: espalda + bíceps
Miércoles: descanso
Jueves: pecho
Viernes: piernas
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Martes: cuádriceps + gemelo
Miércoles: descanso
Jueves: pecho
Viernes: espalda + bíceps
Sábado: femoral + trapecio
Domingo: descanso
Prioriza el trabajo del “pectoral superior”
Como norma general, la zona superior del pectoral es la zona menos desarrollada del mismo. Por este motivo, prefiero comenzar los entrenamientos de pecho con un ejercicio para esta zona, idealmente un press inclinado con barra o mancuernas.
A parte de este primer ejercicio, añade otro que focalice esta zona: presses inclinados con barra, mancuernas, máquina, multipower, polea, press guillotina, aperturas inclinadas con mancuernas o en polea, elevaciones frontales cruzadas con mancuerna, pullover, etc.
Este segundo ejercicio para el pectoral superior puedes colocarlo en el orden que quieras: como 2º, 3º o 4º ejercicio.