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Desarrolla tu antebrazo con el rodillo de muñeca

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Algunos hombres son bendecidos con la capacidad de desarrollar antebrazos impresionantes simplemente sujetando barras y mancuernas pesadas.

¡Estas personas prácticamente no necesitan trabajo directo de antebrazo!

Sin embargo, también son la minoría genética ya que la mayoría tiene el problema opuesto. Un desarrollo de bíceps aceptable, pero unos antebrazos finos como una pajita.

Los antebrazos responden muy bien en términos de tamaño y fuerza de trabajo a un ejercicio en particular, el rodillo de muñecas.

Sólo tienes que añadir el trabajo de rodillo al final de tu sesión de ejercicios o utilizarlo como parte de una serie gigante en tu rutina de antebrazos.

El rodillo de muñecas

El rodillo de muñeca es el mejor ejercicio para desarrollar el tamaño y la fuerza del antebrazo. Es para los antebrazos lo que las sentadillas para las piernas, lo mejor. Simplemente no hay sustituto para este ejercicio, y si no dispones de uno, puedes fabricarte uno fácilmente por menos de cinco euros.

Los más aventajados empiezan siendo bastante humillados por el rodillo de muñecas, pues como mucho podrán utilizar 5 o 7kg, pero con la constancia y la aplicación de la sobrecarga progresiva es posible alcanzar unas cifras impresionantes.

Otra gran ventaja del rodillo de muñecas es que se debe aguantar el rodillo para evitar que se deslice en la dirección opuesta, trabajando así los flexores y desarrollando la fuerza de agarre.

Rutina con el rodillo de muñecas

Me gusta aumentar las rondas que puedo completar (empezando desde el suelo y recogiendo el peso hasta que toca la barra equivale a una ronda) y luego aumentas el peso.

Rodar el peso hacia arriba y hacia abajo es lo ideal, pero es posible encontrar que simplemente no sea posible con ciertos rodillos y cargas más pesadas, ya que te arrancarán la piel por el camino.

Rodillo de muñecas flexión


Rodillo de muñecas extensión

El aumento de rondas es ideal, ya que el peso a levantar es muy ligero. Incluso un aumento de 1-2,5kg es un gran porcentaje de aumento y trabajarás ligeramente tu potencial bastante temprano si acaba de añadir peso.

Aquí hay dos opciones de programación para el rodillo de muñecas.

El plan A te permite ir más pesado y se centra más en la fuerza, mientras que el plan B te permite ir más ligero para trabajar más en resistencia. El plan B también te dará una mayor congestión, lo cual es bueno para conseguir tamaño.

Rutina de antebrazo con rodillo de muñecas

Nota: Se realizan cuatro series – dos series de flexión y dos series de extensión.

Me gusta alternar, empezando con la flexión, ya que es más difícil.

 

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