Existen varios tipos de dietas que se denominan de IF (intermittent fasting / ayuno intermitente) que se basan en periodos de ayuno o ingesta alimenticia reducida; los que defienden esta teorÃa citan que mejora la sensibilidad a la insulina, que se aproveha los niveles elevados de la hormona de crecimiento durante el periodo del ayuno, que se suprime el apetito, o que las comidas más grandes nos dejan más satisfechos.
Esta dieta en se basa en 16 horas de ayuno ( solo se puede ingerir café, edulcorantes sin calorÃas, refrigerantes sin calorÃas, pastillas sin azúcar ) y 8 horas de alimentación diaria que está centrada dentro del tiempo donde se entrena; puede ser usada para pérdida de grasa, para ganancias de masa magra o para recomposición corporal ( en este caso el porcentaje de grasa debe ser relativamente bajo de 10% a 12% porque esto significa una mejor sensibilidad a la insulina ).
Puntos clave de la dieta
- Es irrelevante el número de comidas hechas en la fase de alimentación (la mayorÃa opta por 3).
- La mayor parte de las calorÃas debe ser ingerida tras el entrenamiento; 95%-99% si el entrenamiento es hecho en ayuno, 80% si se consumió una comida antes del entrenamiento, 60% si se consumieron 2 comidas antes del entrenamiento.
- El periodo de alimentación se debe mantenerse constante (siempre de las 13 hs a las 21 hs por ejemplo).
- En los dÃas de descanso, la primera comida debe ser la mayor del dÃa (35%-40% del total diario) muy rica en proteÃnas (0,9 gramos por kg de peso corporal).
- Los dÃas de entrenamiento la mayor comida debe ser la comida del post-entrenamiento.
- Las calorÃas y nutrientes serán ciclados a lo largo de la semana de acuerdo al dÃa ( entreno o descanso ); los carbohidratos serán altos en dÃas de entrenamiento y bajo en dÃas de no entrenamiento, siempre se debe consumir mucha proteÃna tanto en dÃas de entrenamiento como de descanso (2,2 a 3,3g/kg), mientras la grasa será baja los dÃas de entrenamiento y más baja los dÃas de no entrenamiento.
- Para quien entrena en ayuno es aconsejado el uso de cerca de 10 gramos de BCAA’s.
Entreno de mañana en ayuno
- 7 hs: 5-15 minutos antes del entreno: 10 gramos de BCAAs.
- 7 hs – 8 hs: Entrenamiento.
- 9 hs: 10 gramos de BCAAs.
- 10 hs: 10 gramos de BCAAs.
- 12 hs – 13 hs: La mayor comida del dÃa y la verdadera comida post-entrenamiento; inicio del periodo de 8 hs de alimentación.
- 20 hs – 21 hs: Última comida del dÃa.
Entreno en ayuno
- 11:30 hs – 12 hs o 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10 gramos de BCAA’s.
- 12 hs -13 hs: Entrenamiento.
- 13 hs: Comida de Post-Entrenamiento y la mayor del dÃa.
- 16 hs: Segunda comida.
- 21 hs: Última comida
Entreno con una comida previa
- 12 hs – 13 hs: Comida de Pre-Entrenamiento; 20%-25% del total de calorÃas diarias.
- 15 hs – 16 hs: Entrenamiento.
- 16 hs – 17 hs: Comida de Post-Entrenamiento y la mayor del dÃa.
- 20 hs – 21 hs: Última comida del dÃa.
Entreno con dos comidas previas
- 12 hs – 13 hs: Primera comida – 20-25% del total de calorÃas diarias.
- 16 hs – 17 hs: Comida de Pre-Entrenamiento – 20-25% del total de calorÃas diarias
- 20 hs – 21 hs: Comida de Post-Entrenamiento y la mayor del dÃa.
DÃas de Entrenamiento vs DÃas de Descanso
De acuerdo al objetivo pretendido (recomposición corporal, pérdida de peso, ganancia de peso), las variaciones de calorÃas serán diferentes por dÃas.
- DÃas de entrenamiento: Los carbohidratos altos deben ser dominantes (patata dulce, avena, arroz, etc), proteÃna moderada (2,2g/kg corporal de pechuga de pollo, carne vacuna magra, pescado magro, etc), grasas bajas.
- DÃas de descanso: Carbohidratos bajos (vegetales, frutas, etc), proteÃna alta (2,2-3,3g/kg corporal de cortes más grasos de carne y pescados como salmón, huevos, etc), grasas moderadas (almendras, aguacate, aceite, etc).