Aunque el bíceps proporciona gran forma al brazo, el tríceps es el que da la mayor parte de la masa.
De hecho, supone dos tercios del total del volumen del brazo. Mostradme a algún culturista con grandes brazos y comprobaréis cómo sus tríceps son monstruosos.
Vamos, pues, a analizar un poco su estructura. Los tríceps tienen tres cabezas (tri significa tres) en su posición de origen cerca de los hombros. Las tres cabezas se juntan para formar un tendón de inserción en el proceso olécranon del cúbito (el codo).
Una de estas cabezas, la cabeza larga, se inicia en la zona de la escápula denominada tuberosidad infraglenoidea y discurre a lo largo de la parte trasera del brazo. Esta cabeza constituye la parte interior de la llamada « herradura» y, debido a que cruza la articulación del hombro, el tríceps se considera como biarticular.
Si se trata de un músculo biarticular, podré acortarlo o alargarlo variando la posición del codo, estaréis diciendo. «Y si inicio el ejercicio en una posición ligeramente estirada podré producir más fuerza con el tríceps… pues así es.
Los mejores ejercicios de tríceps
Puedo entrenar los tríceps cuando la cabeza larga se halla acortada. Para lograrlo, debo llevar los codos junto al cuerpo. Los jalones en polea y los fondos en paralelas son dos ejemplos de esta posición de los codos. Por supuesto, este ejercicio no es el mejor para trabajar completamente el tríceps porque no lo coloca en una ventaja mecánica. Sin embargo, también son útiles.
Luego, extiendo los hombros un poco más de manera que en mi posición inicial los codos se hallen frente a mis ojos. Aquí efectúo extensiones supinas de tríceps (las clásicas «rompecraneos» tumbados sobre el banco) y la cabeza larga trabaja un poco más. Mantengo mis codos sobre los ojos de forma que mis tríceps quedan en posición de press de banca cuando llegan al final del movimiento (procuro que la barra esté siempre ligeramente alejada de la cabeza y detrás mío). Este ejercicio es mejor pero todavía queda una posición más avanzada.
Finalmente, mi ejercicio favorito de tríceps: extensiones de pie sobre la cabeza. Aquí, muevo los codos por encima del cráneo y los mantengo siempre allí. Los tríceps se estiran en la posición inicial y la totalidad del músculo puede producir mayor cantidad de fuerza. Se trata de una ventaja mecánica, y este ejercicio tiende a trabajar el tríceps a tope.
Cuando practico estas extensiones de pie, procuro siempre que la barra quede detrás mío, sin permitirla que descanse sobre la cabeza en la posición inicial. Es probable que necesitéis un cinturón de levantamiento y un compañero que os vigile.
Otras consideraciones sobre el triceps
1) Patadas
Se trata de un caso especial. En este ejercicio lleváis el codo un poco más atrás del torso. Habéis acortado la cabeza larga, impidiendo prácticamente su participación en el movimiento. Por lo tanto, las cabezas media y lateral soportan la mayor parte de la carga. No es, por supuesto, un ejercicio óptimo para el desarrollo completo del tríceps, pero lo menciono porque algunos culturistas pueden desear aislar esas dos cabezas lo más posible.
2) Movimiento del codo
Especialmente cuando se hace tríceps, puede ser muy difícil impedir que los codos se muevan. Para conseguirlo probad con esto: concentraos en mantener los antebrazos y las muñecas en línea con el codo. Sé que es un poco laborioso, pero es lo mejor para impedir que los codos se vayan hacia los lados.