Thursday, March 28, 2024

Errores entrenando los Bíceps

Pide a un niño que te trabaje un músculo y siempre elegirá el Bíceps. A pesar de que mucha gente considera que entrena bien el bíceps, hoy queremos examinar los errores más frecuentes durante su entrenamiento y establecer un plan para la corrección de cada uno.

La experiencia nos dice que no hay método de entrenamiento perfecto, y que alguno que te ha dado resultado en algún momento puede dejar de hacerlo.

Uno de los trucos mas importantes que debemos aprender es lograr que el cuerpo no se adapte fácilmente a los entrenamientos, lo que nos mantendrá lejos del tan temido estancamiento.

# 1 Hacer trampa demasiadas veces.

El curl de Bíceps, es uno de los ejercicios mas dados al engaño, ya que  siempre que los codos no estén fijos en una máquina (como en el “predicador”) tenderemos a balancearnos un poco cuando ya no podamos con el peso que hemos elegido para realizar la serie.

El engaño es una valiosa arma para empujar más allá del fallo cuando realizamos series estrictas, pero lo que no podemos hacer  es abusar de esa técnica. Balancear nuestro cuerpo en las dos últimas repeticiones es una cosa, hacerlo durante las 10…eso es otra muy distinta.

Soluciones

  • Hacer repeticiones estrictas hasta llegar al fallo con la espalda apoyada en la pared y presionando los codos hacia los lados del cuerpo.
  • Para evitar el impulso a través de las piernas y las caderas, debemos de hacer el ejercicio sentados.
  • Hacer SÓLO dos o tres repeticiones extras con un ligero balanceo de los brazos y el cuerpo.

# 2 Entrenarlo demasiado

Si lo comparamos con una espalda o con los Cuádriceps, el tamaño de Bíceps podría llegar a considerarse ridículo. Por tanto si nos excedemos de series y repeticiones con este grupo muscular, lo más probable es que acabe estancado o (incluso peor) decreciendo debido al sobreentrenamiento al que lo estamos sometiendo.

Soluciones

  • La gente que empieza no debería de superar las 6 series de entrenamiento con un rango de entre 8 – 12 repeticiones. A los 4 meses, pueden empezar a agregar un par series más.
  • La gente avanzada no debería de superar las 12 series.

# 3 No incorporar a nuestro entrenamiento suficiente variedad

Debido a la simpleza del Bíceps (se compone de dos cabezas como el nombre indica) mucha gente se vuelve perezosa y tiende a trabajarlos exclusivamente con los curls de mancuerna, predicador y poco más.

Soluciones

  • Trabaja en cada entrenamiento ejercicios que incluyan: curl de mancuerna (sentado o de pie); variantes con cable y polea así como ejercicios que impliquen el trabajo con la barra Z
  • Trabaja un ejercicio de pie, otro sentado y un último con los codos fijos (como el predicador)
  • Haz por lo menos un ejercicio unilateral de cada entrenamiento de Bíceps.
  • En ocasiones, sorprende al Bíceps ejecutando ejercicios que no espera, como los curls de arrastre, el martillo con mancuerna, los cruces con mancuerna e incluso las dominadas para bíceps. Este tipo de trabajo estimulará todos los ángulos del músculo.

# 4 Olvidarte de las contracciones

Las contracciones son cruciales para el desarrollo de un buen Bíceps. Por lo general a la mayoría de personas les cuesta luchar contra la gravedad, por que ejecutan los movimientos con demasiado peso  y esto genera que hagan las repeticiones a demasiada velocidad o con demasiado impulso.

Recordad que la potencia sin control, no sirve de nada.

Soluciones

  • Utiliza un peso que puede mover de forma estricta completa, como mínimo en 8 repeticiones.
  • Trabaja los curls lentamente 2-1-2 (significa que tardes dos segundos para levantar el peso, mantener la contracción durante un segundo y luego tardes aproximadamente dos segundos para bajar el peso hasta el lugar de inicio del movimiento)

Lección aprendida

• Trabaja las repeticiones de forma estricta.
• No sobreentrenes
• Dale variedad a tu entrenamiento
• Controla el peso y contrae al máximo

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