La mayoría de personas que entrenan en un gimnasio piensan que los pectorales son el grupo muscular más atractivo. Eso hace que se entrenen de manera muy frecuente, tal vez demasiado frecuente, y se cometan una serie de errores que comentamos aquí con el objetivo de que los evites. Evita lesiones y sobreentrenamiento con estos consejos.
1) Utilizar exclusivamente la máquina Smith
La máquina Smith o multipower, es muy buena a la hora de comenzar a aprender los movimientos de press de banca, de entrenar con un peso importante sin compañero de entrenamiento, de variar el movimiento de la barra libre de vez en cuando, pero en términos generales, te recomendamos que te atengas al press de banca plano, inclinado o declinado en barras libres, ya que de ese modo también trabajas los músculos encargados de proveer el equilibrio. De otro modo, sólo tendrás un arco de recorrido limitado y bastante ayuda de la máquina Smith.
2) Utilizar sólo barras
Sabemos que en las barras puedes cargar mucho peso (lo cual es malo en ocasiones, cuando es excesivo), y que por eso las prefieres a las mancuernas, pero debes ejercitarte con las dos, de lo contrario estarás desaprovechando las ventajas que ofrecen las mancuernas, como ser mayor amplitud de recorrido y la posibilidad de aumentar el trabajo de la parte interna del pectoral cerrando las manos al llegar al punto máximo de subida en un ejercicio de banco. Alternar barras y mancuernas es la mejor manera de avanzar.
3) No ordenar los ejercicios en orden de dificultad decreciente
Si realizas primero aperturas, luego pec-deck, luego cruzamientos en polea y de allí llegas, algo cansado, al sector de los press de banca, creemos que no estás ordenando muy bien tus ejercicios. Si realizas primero los ejercicios de mayor dificultad, a medida que tu energía vaya menguando, estarás listo para acometer ejercicios de detalles, como los descritos más arriba. Los ejercicios de formación de masa (los press de banca) deben ejecutarse al inicio de la sesión.
4) Realizar sesiones de pecho más de una vez a la semana
Estamos al tanto de tu natural ansiedad por desarrollar unos buenos pectorales, pero eso significa que debes ofrecerles suficiente descanso y no sobreentrenamiento. Ejercitar los pectorales, un grupo muscular grande y complejo, más de una vez a la semana, es cansarlo innecesariamente y por lo tanto debilitarlo. Entrena un día reservando la sesión sólo para pectorales (y un toque de tríceps o bíceps si tienes algo más de energía y tiempo, pero no ambos) y aguarda a la semana siguiente, con el pecho fresco y descansado, para lanzarte de nuevo al ruedo.
5) Utilizar demasiado peso
Este error es común a muchos grupos musculares, pero lo es más aún en el caso de los pectorales, ya que el afán de desarrollarlo lleva a los atletas a cometer una excesiva cantidad de errores; uno muy común es cargar las barras con peso descomunal y exponerte a una lesión en la forma, por ejemplo, de un desgarro. Trabaja con un peso razonable y sírvete de la ayuda de un spotter o compañero de entrenamiento si tu intención es aumentar los pesos un poco más.