No comer lo suficiente es el error número uno que veo en la mayoría de los principiantes, haciendo que no puedan ganar músculo.
Esto es real, incluso en los individuos que juran arriba, abajo y a los lados que comen toneladas de comida pero no importa, simplemente no pueden aumentar de peso. Siempre se ha dicho que los sujetos “HardGainers” (Ectomorfos) tienden a ser sujetos sobreentrenados e infraalimentados y hay mucho de verdad en eso.
Casi invariablemente, cuando haces el seguimiento de esos grandes comedores, en realidad no están comiendo mucho. La investigación ha demostrado sistemáticamente que las personas con sobrepeso tienden a estimar “hacia la baja” lo que comen (es decir, piensan que están comiendo mucho menos de lo que realmente comen) y en mi experiencia, los ectomorfos hacen lo contrario: sobreestiman enormemente cuánto están comiendo durante el día o en el total de la semana.
Del mismo modo, aunque este tipo de principiantes puedan ingerir una gran cantidad de comida perfectamente, a menudo compensan esas altas ingestas calóricas con una bajada de calorías en los días posteriores (o incluso en el mismo día). Así que mientras que recordarán esa gran comida que hicieron, no recordaran que no comieron casi nada el resto del día porque estaban llenos.
Algunas personas simplemente no tienen apetito para comer las cantidades suficientes de comida que impliquen ganar masa muscular (o peso en general). Si bien, pueden ser capaces de forzar un poco las calorías, sus mecanismos de regulación del apetito entran en juego e inconscientemente reducen las calorías.
Sus cuerpos también tienden a regular a la alza su tasa metabólica mejor que otros, o sea que queman más calorías(un fenómeno llamado actividad de termogénesis sin ejercicio o NEAT)
Pero el simple hecho es este: si esos “grandes devoradores” estuvieran comiendo tanto como realmente piensan, estarían, al menos, ganando un poco de grasa, incluso sin ganar nada de músculo. Si un novato jura que está comiendo una tonelada, pero no esta ganando grasa, sé que no está comiendo suficiente(o no tanto como cree).
Ya que hablo sobre la grasa corporal, también podría añadir otra causa frecuente de una escasa ganancia muscular y son los principiantes que tienen pánico a coger un gramo de grasa corporal. Van a mantener bajas sus calorías deliberadamente y luego se preguntaran porque no están sintetizando mágicamente masa muscular de la nada. Y en este punto, sin incluir a las personas que quieren perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.
El simple hecho fisiológico es este; para ganar músculo, tienes que proporcionar no solo el estímulo de un adecuado entrenamiento, sino también los bloques de construcción para ese nuevo tejido. Esto significa, no solo suficiente proteína (véase más adelante) sino también suficientes calorías y energía. Es maravilloso tener la esperanza de que la energía para construir nuevo músculo se retirará de tus células de grasa, pero la realidad es que esto no suele suceder (hay algunas excepciones ocasionales, como personas que comienzan, o los que vuelven tras haberlo dejado un tiempo).
Y si bien hay extremos (como mi “Ultimate Diet 2.0.” o algunos programas de Ayuno Intermitente) que permiten a la gente ganar músculo mientras se mantienen definidos, estos siempre alternan periodos de bajas y altas calorías.
Con el momento de altas calorías en la dieta (por ejemplo, el fin de semana en la U.D. 2.0.) se proporciona la proteína y energía suficiente para conducir a una ganancia de masa muscular.
Ahora bien, aunque este es un tema un poco diferente, suplico a los novatos no llevar el “come lo suficiente para ganar” al extremo opuesto. Mientras GFH (filosofía de ponerse muy grande y gordo comiendo mucho) puede funcionar para mucha gente, comer demasiada comida y ganar una cantidad desproporcionada de grasa es tan erróneo como no comer lo suficiente.
A menos que seas un luchador de sumo o jugador de Rugby , con el tiempo la grasa tiene que ser retirada; cuanta más ganes en volumen, más tiempo estarás definiendo. Que no solamente es frustrante psicológicamente, si no que además se traduce en pérdidas de rendimiento y masa muscular (especialmente si tu dieta es mala).
A lo que me refiero, es a lo que es óptimo, una ingesta suficiente para proporcionar las calorías y proteínas necesarias para el crecimiento muscular sin volverse una bola de grasa. Lo cual no es muy útil sin algunos puntos de partida que te presento a continuación.
Cuanto debo engordar
La revista Muscle afirma, que un aprendiz natural, por lo general lo está haciendo bien ganando 0,5 libras (200 gr aproximadamente) de músculo por semana (una mujer podría ganar la mitad de eso). Si, quizá verás ocasionalmente un ritmo rápido de ganancia, pero mucho más de eso (especialmente durante periodos prolongados) sería sospechoso de que no vas por buen camino.
Y si bien esto no puede parecer mucho, date cuenta que 0,5 libras por semana de ganancia muscular durante el transcurso de un año representa 11 kg de masa corporal magra. Y la mayoría no van a conseguir eso pasado su primer año de entrenamiento.
Sin embargo, lograr esa cantidad de ganancia muscular requiere por lo general una cierta ganancia de grasa, que dependiendo de cuántas calorías estés por encima de mantenimiento, se traducen en otra media libra añadida de grasa por semana. Así pues, una ganancia razonable parece ser la de 1 libra (450 gr aproximadamente) por semana y 4 libras (1,8kg aproximadamente) por mes, de las cuales la mitad serian grasa y la otra mitad músculo.
Por supuesto, ciclos cortos de definición podrían ser incluidos para quitarse un poco de grasa.
Cuantas calorías de más consumir
Me gustaría señalar que esto no debería representar una gran cantidad de calorías por encima del número de calorías de mantenimiento (Las calorías necesarias para mantenernos en nuestro peso). Suponiendo que un principiante no esta quemando excesivas calorías, por ejemplo mediante toneladas de cardio, no deberías irse más allá de 500 calorías por encima de mantenimiento para aportar la máxima cantidad de ganancia muscular que consigue un atleta natural.
Te sugeriría añadir una gran cantidad en los días de entrenamiento (y alrededor del entrenamiento) con un menor superávit en los días de descanso. Eso debería ayudar a mantener un poco las ganancias de grasa.
Por supuesto, esto tendrá que ser ajustado en base a los cambios reales que se produzcan en la composición corporal. Si no estás ganando nada de peso, necesitas calorías. Si estás ganando demasiada cantidad de grasa, es necesario revisar las cosas de nuevo.