Ganar masa muscular siendo vegetariano. ¿Es posible?
Desde luego que sí. Lo único que debemos hacer es conocer un poco más sobre alimentación, combinación de alimentos y realizar rutinas de entrenamiento más cortas pero intensas.
Sigue leyendo y entérate cómo puedes ganar masa muscular respetando una dieta vegetariana y cuidando también tu organismo.
Combinando las proteínas
Existen ciertos alimentos que son rica fuente de proteínas y que, al combinarlos, se potencian sus propiedades y beneficios.
La metionina en el deportista vegetariano
La metionina es un aminoácido que el cuerpo no puede fabricar por lo que resulta imprescindible su ingesta.
Este aminoácido es necesario para conseguir un excelente rendimiento muscular gracias a que previene el catabolismo muscular y se encarga de transportar las grasas del organismo hasta las células transformándolas en energía.
Alimentos de origen vegetal ricos en metionina:
- Arroz integral
- Cereales integrales
- Germen de trigo
- Soja
- Vegetales
- Semillas de sésamo
- Avellanas
- Cacahuates
- Pipas de girasol
- Pistachos
- Almendras
- Nueces
- Anacardo
La importancia de la lisina en la dieta del deportista vegetariano.
Este segundo aminoácido tampoco es fabricado por el organismo. Algunas de las funciones principales son: favorecer la absorción y distribución del calcio e intervenir en la construcción de las proteínas musculares.
Asimismo tiene una importante participación en el metabolismo de los ácidos grasos.
Alimentos de origen vegetal ricos en lisina:
- Algarroba
- Espárragos
- Espinacas
- Legumbres
- Frijoles
- Lentejas
- Semillas
- Vegetales
- Quinua
Número de calorías en dietas vegetarianas
¿Es posible obtener las calorías necesarias para un duro entrenamiento físico de los vegetales?
Vamos a detenernos un poco en este punto: los vegetales tienen una cantidad escasa de calorías. Si nuestro deseo es ganar masa muscular comiendo vegetales no lo lograremos debido a que, cuando alcancemos la cantidad necesaria de calorías consumiendo sólo vegetales, seguramente nos habremos excedido en el consumo diario de carbohidratos.
Es por esto, que recurrimos una vez más a los aliados de todo vegetariano: las legumbres, guisantes, soja y arroz integral.
El exceso de calorías
Para ganar masa muscular siendo vegetariano o vegano es importante que nos excedamos un poco en el consumo diario de calorías entre un 14% y un 20% sobre nuestra base de mantenimiento.
Para que puedas obtener la cantidad de calorías requerida en un entrenamiento para personas vegetarianas vamos a compartir contigo una receta casera que aporta 530 kcal al cuerpo.
Receta casera para veganos que deseen ganar masa muscular:
- 400 gr de soja, arroz integral o guisantes.
- ½ taza de moras
- ¼ de nueces picadas
- 2 puñados de espinaca
- 2 ó 3 tazas de agua
- Un poco de hielo (a elección)
Preparación:
Cocinar las espinacas hasta que reduzcan su tamaño y se tornen de color verde oscuro (como marchitas). Luego mezclar el arroz integral, la soja o los guisantes junto con las espinacas.
Agregar las moras y las nueces. Y por último incorporar el agua con el hielo.
Procesamos el preparado hasta que quede espeso. Se deja reposar unos 30 minutos y se recomienda beberlo unas 2 horas antes del entrenamiento físico.
Tienes información más completa en la excelente publicación de cambiatufisico.com “Ganar músculo y ser vegetariano“.