Friday, March 29, 2024

Hierro en personas con alto rendimiento físico

¿Cuál es la importancia de incorporar hierro en personas con un alto rendimiento físico?

El hierro es un mineral que forma parte de la hemoglobina. Como ya debes saber la hemoglobina es la encargada de darle color rojo a la sangre y tiene como función principal de transportar el oxígeno desde el sistema respiratorio hasta los tejidos y músculos.

El hierro también interviene en la síntesis de la proteína responsable de almacenar y dar uso del oxígeno en los músculos. A esta proteína se la conoce como mioglobina.

La importancia que tiene para el organismo la correcta incorporación y asimilación del hierro resulta ser fundamental para el entrenamiento físico. Esto se debe a que una alimentación balanceada ayuda a mantener los niveles de hierro necesarios para generar mayor cantidad de glóbulos rojos (hemoglobina). De esta forma el cuerpo tiene una correcta provisión de oxigeno en la sangre para que el organismo pueda quemar correctamente ese oxígeno y transformarlo en energía.

Pero ¿cómo se pierde hierro del cuerpo? El cuerpo elimina pequeñas dosis de hierro a través de la piel, de las deposiciones y de la transpiración. En el caso de las mujeres se elimina una gran cantidad de hierro durante el período menstrual.

Una deficiencia de hierro puede acarrear no sólo cansancio en el entrenamiento sino que puede perjudicar el correcto funcionamiento de los músculos y llegar a dañar los huesos en caso de anemia en el deportista.

En primera instancia una deficiencia de hierro afecta directamente la mioglobina (que oxigena los músculos de nuestro cuerpo).

Luego, en segunda instancia afectará y comenzará a reducir el oxígeno en la hemoglobina.

Esto se refleja en el cansancio e impedimento de un rendimiento adecuado de la rutina.

El hierro se puede incorporar de fuentes llamadas hemicas y no hemicas.

  • Fuentes de hierro hémicas: son aquellas que provienen de las carnes rojas especialmente y en menor medida las carnes blancas. Este tipo de fuentes son más fáciles de asimilar por parte del organismo.
  • Fuentes de hierro no hémicas: son las que provienen del reino vegetal.

Alimentos ricos en hierro

A continuación te mostramos un listado de alimentos ricos en hierro. Los valores expresados corresponden a cantidades de 100 gramos de alimento:

  • Tomillo (123,6 mg)
  • Pan blanco (89,2 mg)
  • Comino (66,35 mg)
  • Eneldo (48,8 mg)
  • Orégano seco (44 mg)
  • Hojas de laurel (43 mg)
  • Albahaca (42 mg)
  • Canela en polvo (34,1 mg)
  • Berberechos en conserva (24 mg)
  • Almejas naturales (24 mg)
  • Almejas en conserva (25,6 mg)
  • Pimentón en polvo 23,6 mg)
  • Salsa napolitana (18,4 mg)
  • Huevos de gallina (13,8 mg)
  • Carnes rojas (2,6 mg)
  • Carne blancas (1,2 mg)

Nota: Recuerda que, como hemos dicho anteriormente, las fuentes de hierro provenientes del reino animal (fuentes de hierro hémicas) se asimilan más fácilmente que las de origen vegetal.

Absorción del hierro

Existen ciertos alimentos que pueden dificultar la correcta absorción del hierro. Te recomendamos que, si deseas consumirlos lo hagas alejado de las comidas ricas en hierro al menos unas 3 horas. Estos alimentos son:

  • Café
  • Vinagre
  • Chocolate
  • Fibras de salvado
  • Soja y sus derivados
  • Leche de cabra

Cantidades de hierro recomendadas en personas con un alto rendimiento físico:

  • Hombres adultos. Entre 15 y 16 mg diarios.
  • Mujeres adultas. Entre 20 y 24 mg por día.

Combinación de vitamina C y hierro.

Es imprescindible la combinación de ambos nutrientes ya que el hierro se beneficia y se absorbe con la colaboración de vitamina C. Fuentes de vitamina C son los cítricos, espinacas, kiwi, pimiento rojo.

Combinaciones de alimentos ricos en vitamina C y hierro

  • Espinacas con pasas
  • Lentejas con arroz integral
  • Ensalada de hojas verdes condimentada con limón natural (recién exprimido)
  • Ensaladas de frutas con jugo de limón natural (también recién exprimido) con frutas secas.
  • Ensaladas condimentadas con especias frescas y unas gotas de limón o naranja.

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