Vemos en los gimnasios a personas que utilizan la bicicleta, cinta, escalador y elíptico, de forma lenta y contínua. Otros corren rápido por períodos de tiempo más cortos. Cúal de estos grupos saca más beneficios de sus ejercicios? Existe una técnica que amalgame ambas tendencias? Sí, se llama Entrenamiento a Intervalos.
Cuando uno comienza con el ejercicio aeróbico, la aptitud física mejora rápidamente. Después, cuando el corazón, pulmones y músculos, se hacen más fuertes y eficientes, los progresos se detienen. Así se llega a un equilibrio, donde el cuerpo puede cumplir con la exigencias, pero ya no se detecta ninguna mejoría en su aptitud física.
Es necesario que antes de probar el “entrenamiento a intervalos” se ponga en forma haciendo caminatas, escaladas o bicicletadas con FCM (frecuencia cardíaca máxima) que oscilen entre el 65% al 75%, para no caer en el sobreentrenamiento o en alguna lesión.
El método a Intervalos
Comience con 5 minutos en la cinta, bicicleta, elíptica o escalador a una velocidad moderada luego haga 30 segundos a velocidad intensa. Ahora vuelva a la velocidad anterior durante 90 segundos. Este es el primer intervalo. Concluir con 15 intervalos para una duración total de 30 minutos. Atención, este es un objetivo a largo plazo.
Otro método que se usa como introducción es el de 3 x 1. Tres minutos de caminata por un minuto de trote intenso. Concluya esta etapa a los 15 minutos y vaya agregando minutos hasta llegar a los 30 minutos.
La fase de alta intensidad debe ser lo suficientemente larga y extenuante para quedar sin aliento, normalmente de 1 a 4 minutos de ejercicio del 80 al 85% de su ritmo cardíaco máximo. Los períodos de recuperación no deben durar tanto como para que el pulso regrese a su ritmo de descanso.
No es aconsejable realizar el trabajo a intervalos en días seguidos. Es necesario dejar pasar 24 horas entre sesiones, para que el cuerpo se recupere y elimine las toxinas que producen las reacciones químicas de la oxidación lipídica (grasas).