La división perfecta en rutinas torso-pierna

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Rutinas torso-pierna

En esta pisión torso-pierna se trata dedicar dos días por semana a entrenar la parte superior del cuerpo y dos días la parte inferior.

Generalmente se alterna un día de pierna y uno de torso, se deja un día de descanso, se vuelve a alternar un día piernas y otro de torso, finalmente se descansan dos días. Hay que elegir a lo sumo dos ejercicios por grupo muscular grande y uno para los pequeños, obviamente conviene elegir básicos. Los abdominales se suelen entrenar el día de piernas.

Tiene varias ventajas que describiremos a continuación, su principal desventaja es que hay que entrenar cuatro veces por semana y algunos no tenemos tanto tiempo disponible o bien si practicamos también para otro deporte quizás no es la mejor opción dado que comprometería la recuperación.

La principal ventaja es que podemos estimular los principales músculos dos veces por semana el suficiente descanso. Viene muy bien para darle un buen estímulo a las patas que con las pisiones de dos grupos por día o las de tirón empujón reciben menos trabajo. Es una solución intermedia entre las rutinas pididas tipo “Weider” y las de alta frecuencia tipo fullbody.

Mayor variedad, ésta es otra de sus principales características, dado que si bien podríamos hacer dos sesiones iguales de pierna y de torso en cada semana, lo ideal es jugar con esta frecuencia dos y variar los ejercicios entre cada sesión para hacer rutinas más pertidas, funcionales y completas.

No solo los ejercicios se varían sino que también podemos variar los rangos de repeticiones y series, y por lo tanto carga lo que hace que podamos armar esquemas liviano-pesado. Es decir que por ejemplo en los martes podemos hacer press de banca 4 series de 6 repeticiones y el viernes press de banca (u otro ejercicio de pecho) 3 series de 10 repeticiones. Para no agotarnos convendría entonces entrenar espalda liviano el martes y pesado el viernes. Y agregar algo de hombros y brazos en cada sesión.

Otra opción es la de elegir un movimiento básico y uno accesorio de un grupo muscular y solo uno del antagonista, e invertir esto en día siguiente. Como ejemplo podemos hacer lunes sentadilla, peso muerto rumano y prensa. Y el jueves peso muerto, sentadilla frontal y curl femoral. Podemos completar las sesiones con un ejercicio para gemelos y abdominal (los jueves optar por ejecicios distintos al del lunes).

Finalmente las rutinas torso pierna son las idealea para armar rutinas de especialización. Nos da la posibilidad de especializarnos en un grupo muscular atrasado de la parte superior del cuerpo y otro de la parte inferior sin interferirse. Es decir que podemos por ejemplo armar un programa para mejora por ejemplo los femorales y los hombros. Lo único que hay que hacer es empezar cada sesión con dos ejercicios del grupo a especializar y elegir uno para el resto de los grupos musculares a modo de mantenimiento.

Ejemplo de Rutina Torso-Pierna

Lunes

  1. Sentadilla: 5 x 5
  2. Peso muerto Rumano: 3 x 8-10
  3. Subidas a un cajón o Extensión de pierna: 3 x 10-12
  4. Gemelos de pie: 3 x 12-15
  5. Elevación de piernas: 2 x 15 (en superserie con ejercicio 6)
  6. Giros rusos: 2 x 15 (a cada lado)

Martes

  1. Press de Banca: 5 x 5
  2. Remo con barra: 5 x 5
  3. Fondos en paralelas: 2 x 8-10
  4. Tirones Altos “de colgado” (Hang High Pulls): 2 x 8-10
  5. Elevaciones laterales: 3 x 10-12
  6. Curl con barra: 3 x 10-12

Jueves

  1. Peso Muerto: 5 x 5
  2. Sentadilla Zercher: (o Frontal) 3 x 8-10
  3. Elevacion de glúteo y femoral (Glute Ham Raise) o Curl femoral: 3 x 10-12
  4. Gemelos sentados: 3 x 12-15
  5. Elevaciones de tronco: 2 x 15 (en superserie con ejercicio 6)
  6. Flexiones laterales (side bends): 2 x 15 (a cada lado)

Viernes

  1. Press: 5 x 5
  2. Dominadas pronadas: 5 x 5
  3. Press inclinado: 3 x 8-12
  4. Remo con mancuernas: 2 x 10-12
  5. Press cerrado: 3 x 10-12
  6. Curl martillo: 2 x 10-12

En los ejercicios 5×5 hacer la primera serie con un peso moderado, incrementar el peso hacer la segunda y finalmente aumentar a nuestra carga de trabajo y hacer las tres series restantes; si podemos completar las 5 repeticiones en las tres series. Incrementar la carga un poco para la próxima sesión en cada una de las series.

En las series de rangos de repeticiones 8-10, 10-12 y 12-15, elegir un peso en que podamos completar todas las series con el menor número de repeticiones y tratar de agregar repeticiones semana a semana, una vez que podamos completar todas las series con el mayor número de repeticiones sugeridas, subir el peso para el entrenamiento siguiente y bajar las repeticiones al número inicial.

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